Wie lässt sich Heißhunger auf Süßes stoppen?

Was ist Heißhunger?

Heißhunger ist ein starkes, anfallartiges Verlangen, bestimmte Nahrungsmittel sofort zu verzehren. Der Heißhunger auf Süßes, Fettiges oder Salziges "zwingt" Betroffene zu essen, auch zu ungewöhnlichen Uhrzeiten. Es liegt ein regelrechter Essdruck vor.

Häufig werden die Nahrungsmittel

• sehr schnell,
• in großen Mengen
• und ungewöhnlichen Kombinationen

verzehrt. Da sich das Sättigungsgefühl erst ungefähr 15 Minuten nach dem Essen einstellt, nehmen Betroffene während einer Heißhungerattacke oft viel mehr Nahrung auf, als ihr Körper eigentlich benötigt.

Heißhunger stoppen: Was tun?

Bestimmte Tipps können helfen, den Heißhunger zu stoppen und ihm vorzubeugen. Wenn die Essattacken aber durch körperliche oder psychische Erkrankungen enstehen, sollte ärztliche beziehungsweise therapeutische Rücksprache gehalten werden. Gerade bei Essstörungen ist meist ein individueller Ernährungsplan erforderlich, um Heißhungerattacken zu vermeiden. 

Zu den allgemeinen Tipps gegen Heißhunger zählen folgende Punkte:

• Richtiges Essverhalten: Oft sind falsche Essgewohnheiten schuld an dem Heißhunger. Weißmehlprodukte sollten gegen Vollkornalternativen getauscht werden und reichlich Gemüse und zuckerarmes Obst auf dem Plan stehen. Wichtig ist zudem, sich ausreichend Zeit zum Essen nehmen. Im Rahmen einer professionellen Ernährungsberatung finden Betroffene Hilfe, um einen auf ihre Bedürfnisse zugeschnittenen Ernährungsplan mit allen benötigten Nährstoffen aufzustellen.

• Regelmäßige Bewegung: Sport und ausreichende Bewegungseinheiten helfen nachweislich, Heißhunger zu reduzieren. Wichtig: Nach dem Training sollte dem Körper Nahrung zugeführt werden. Geeignet sind eiweißhaltige Lebensmittel wie Magerquark, Hülsenfrüchte, Tofu oder Hühnchen. Vor dem Sport empfiehlt sich ebenfalls eine leichte Mahlzeit.

• Ausreichend trinken: Wenn einen der Heißhunger überkommt, sollte man zunächst ein großes Glas Wasser trinken. Denn oftmals wird Durst fälschlicherweise als Hunger interpretiert. Vorbeugend sollte über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit (mindestens 1,5 bis 2 Liter) aufgenommen werden. Geeignet sind Wasser, ungezuckerte Tees oder Saftschorlen.

• Süßigkeiten reduzieren: Schokolade, Chips und andere ungesunde Snacks enthalten nicht nur viel Kalorien, sie lassen auch den Blutzucker rasch ansteigen und genauso wieder rapide abfallen. In der Folge meldet sich bald die nächste Heißhungerattacke. Wer öfter an Heißhungerattacken leidet, sollte weniger Süßes essen. Dies gilt auch für zuckerhaltige Getränke. Sich selbst Süßes komplett zu verbieten, kann allerdings erst recht eine Heißhungerattacke auslösen. Hier gilt es, ein Mittelmaß zu finden – gegebenenfalls mit professioneller Unterstützung.

• Light-Produkte meiden: Getränke oder Lebensmittel mit Süßstoffen enthalten zwar keinen Zucker und sind kalorienarm. Mehrere Studien zeigen aber, dass sie schädlich für die Darmgesundheit sind können. Zudem können die Süßstoffe den Appetit steigern und lösen schnell die nächste Heißhungerattacke aus.

• Gesunde Snacks parat haben: Um den Heißhunger zu stoppen, sollten Betroffene zu gesunden und sättigenden Snacks wie Nüsse, Obst, Gemüsesticks oder Joghurt greifen. 

• Stressbewältigung: Zuviel Stress kann Heißhunger verursachen. Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Meditation können helfen, Ruhe zu finden.

• Ausreichend schlafen: Schlaf und Ernährung hängen eng zusammen. Studien zeigen, dass Menschen mehr Energie beziehungsweise Kalorien benötigen, wenn sie wenig geschlafen haben. Aufgrund dessen leiden sie eher unter Heißhunger.

Heißhungerattacken können ein Signal des Körpers für Unterzuckerung sein – vor allem dann, wenn gleichzeitig Zittern und Schweißausbrüche auftreten. Um den Heißhunger kurzfristig zu stoppen, eignet sich beispielsweise ein Stück Traubenzucker, der schnell ins Blut übergeht und den niedrigen Blutzuckerspiegel wieder ansteigen lässt.

Bei Diäten und Fasten gilt es darauf zu achtem, dem Körper immer noch genügend Energie zur Verfügung zu stellen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden. So entsteht kein Heißhunger auf Süßes, der eine Diät schnell wirkungslos macht.

Was gegen krankhaften Heißhunger hilft

Steckt eine bestimmte Erkrankung hinter dem Heißhunger, richtet sich die Therapie nach der Ursache. Einige Beispiele:

• Heißhungerattacken im Rahmen von Essstörungen oder anderen psychischen Erkrankungen gehören in psychiatrische beziehungsweise psychotherapeutische Behandlung.

• Sind die Heißhungerattacken auf eine Unterzuckerung bei Diabetes mellitus zurückzuführen, ist es vor allem wichtig, starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. Insbesondere bei Typ-2-Diabetes kann eine Lebensumstellung mit einer gesunden Ernährung und reichlich Bewegung viel dazu beitragen. Je nach Form und Ausprägung des Diabetes sind zusätzlich orale Antidiabetika oder Insulin nötig.

• Bei einer Schilddrüsenüberfunktion kommen Medikamente, eine Radiojodtherapie oder unter Umständen eine Operation infrage.

Ursachen: Wie kommt es zu Heißhunger?

Wenn dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen, ist das starke Verlangen nach Nahrung völlig normal. Ein solcher Heißhunger entsteht zum Beispiel, wenn längere Zeit nichts gegessen oder beim Sport viel Energie verbrannt wurde. Der Nährstoffbedarf kann außerdem erhöht sein während

• der Schwangerschaft und Stillzeit 
• und der Wachstumsphase (bei Jugendlichen).

Doch nicht immer spiegelt Heißhunger echten Nahrungsbedarf wider. Viele Menschen überkommt beispielsweise nach einem deftigen Essen Heißhunger auf Süßes. Meistens ist dieses Verlangen nach Süßigkeiten nur eine Gewohnheit: Wer es gewöhnt ist, dass es einen süßen Nachtisch gibt, dem fällt es schwer, darauf zu verzichten. 

Heißhunger hat körperliche und psychische Ursachen

Mögliche weitere körperliche Ursachen von Heißhunger sind zum Beispiel:

• Schilddrüsenüberfunktion
• Unterzuckerung im Rahmen eines Diabetes mellitus
• Energie- und Nährstoffmangel durch Diäten und Fastenkuren
• hormonelle Veränderungen während des Menstruationszyklus, prämenstruelles Syndrom (PMS)
• Fettstoffwechselstörungen
• Drogenkonsum (zum Beispiel Cannabis, Alkohol), Drogenentzug
• bestimmte Medikamente, die als Nebenwirkung appetitsteigernd sind (etwa Kortisonpräparate)

Psychisch bedingter Heißhunger

Heißhungerattacken können aus psychologischer Sicht beispielsweise als Ersatz für ein anderes, unstillbares Bedürfn­is die­nen.

Häufig ist Heißhunger Symptom einer Bulimie (Ess-Brech-Sucht). Bei dieser Essstörung verspeisen die Betroffenen anfallsartig große Mengen hochkalorischer Nahrung, die sie hinterher wieder erbrechen. Heißhunger kann auch im Rahmen anderer Essstörungen wie der Binge-Eating-Störung oder der Magersucht vorkommen.

Heißhunger: Wie erfolgt die Diagnose?

Wenn Heißhunger wiederholt und ohne erkennbaren Grund auftritt, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Um eine Diagnose zu stellen wird die genaue Art und Häufigkeit der Heißhungerattacken abgefragt und die Krankengeschichte erfasst (Anamnese). Dabei werden unter anderem auch mögliche Vorerkrankungen und eventuell eingenommene Medikamente abgefragt. 

Je nachdem, welche Ursache infrage kommt, sind weitere Untersuchungen notwendig. Dazu gehören etwa:

• spezielle Blutuntersuchungen und Tests auf Diabetes mellitus
• Urinuntersuchung
• Stuhluntersuchungen

Eventuell erfolgt die Überweisung an eine fachärztliche Praxis.