Sport bei Erkältung: Wann ist Training wieder erlaubt?

Sport bei Erkältung: Risiken nicht unterschätzen

Eine Erkältung beginnt oft schleichend mit Symptomen wie Schnupfen, Halsschmerzen und Husten. In der Regel verschwinden diese Beschwerden nach ein bis zwei Wochen. Eine Grippe hingegen tritt plötzlich auf und geht mit Schüttelfrost, Fieber sowie Muskel- und Gliederschmerzen einher.

Da eine Erkältung oft milder verläuft, unterschätzen viele die Auswirkungen von Sport während eines Infekts. Auch bei einer leichten Erkältung benötigt das Immunsystem viel Energie, um die Krankheitserreger zu bekämpfen. Wer trotzdem trainiert, schwächt den Körper zusätzlich, wodurch sich die Erkältung verschlimmern oder verlängern kann.

Sport während eines grippalen Infekts führt mitunter zu ernsten gesundheitlichen Problemen. Durch eine geschwächte Abwehr kann sich die Infektion auf die Bronchien oder Nasennebenhöhlen ausweiten. In schweren Fällen befallen Viren oder Bakterien den Herzmuskel, was die Gefahr einer Herzmuskelentzündung (Myokarditis) erhöht.

Wann ist Sport nach einer Erkältung zu früh?

Trotz oder kurz nach einer überstandenen Krankheit wieder aktiv zu werden, ist für Sportler*innen oft verlockend. Aber ein zu früher Wiedereinstieg verzögert die Genesung häufig. Selbst wenn die Erkältungssymptome abklingen, ist der Körper oft noch geschwächt. Wer in dieser Phase zu früh wieder Sport treibt, riskiert, dass sich Krankheitserreger weiter im Körper ausbreiten.

Eindeutig zu früh ist es nach Ansicht von Fachleuten bei folgenden Symptomen:

• Fieber
• Husten
• Halsschmerzen
• Atemprobleme
• Erschöpfung
• Muskelschmerzen
• Gliederschmerzen
• Schwitzen ohne körperliche Anstrengung

Sport bei Erkältung: Ab wann darf man wieder trainieren?

Generell sollten Betroffene erst wieder trainieren, wenn sie sich vollkommen gesund fühlen und keine Erkältungssymptome mehr haben. Wie lange der Heilungsprozess genau dauert, hängt unter anderem von der Schwere der Erkrankung ab. Im Zweifel sollte Rat bei einer*einem Ärztin*Arzt eingeholt werden.

Häufige Empfehlungen sind:

• leichte Erkältung (kein Fieber, nur Schnupfen und leichtes Halskratzen): Nach zwei symptomfreien Tagen sind oft sanfte Aktivitäten möglich, etwa Spazierengehen an der frischen Luft oder leichtes Radfahren.

• mittelschwere Erkältung (Husten, Halsschmerzen, leicht erhöhte Temperatur, Gliederschmerzen): Nach Abklingen aller Symptome sollte man mindestens weitere drei bis fünf Tage pausieren, bevor mit leichtem Sport begonnen wird.

• Infekte mit Fieber (über 38 Grad Celsius) oder starker Husten: Nach vollständiger Genesung ist eine Pause von mindestens ein bis zwei Wochen ratsam.

Sport nach Erkältung: Tipps für den Wiedereinstieg

Nach einem überstandenen Infekt gilt es, den Körper schrittweise wieder an die sportliche Belastung zu gewöhnen. Langsames Steigern der Belastung und das Achten auf Körpersignale unterstützen den Körper bei der Regeneration und helfen, die Leistungsfähigkeit sicher wiederzuerlangen.

Folgende Tipps können hilfreich sein:

• Joggen: Statt 10 Kilometer nur 5 Kilometer, mit reduziertem Tempo
• Krafttraining: Weniger Gewicht und Wiederholungen – etwa 50 Prozent des normalen Gewichts
• Ausdauertraining: Herzfrequenz niedrig halten, maximal 60 Prozent der normalen Intensität

Wenn das Training problemlos verläuft und keine Beschwerden auftreten, kann die Belastung schrittweise gesteigert werden.

Auf Körpersignale achten: Wann ist eine Pause nötig?

Während und nach dem ersten Training sollten folgende Warnsignale ernst genommen werden:

• ungewöhnliche Erschöpfung trotz leichter Belastung
• Kurzatmigkeit oder Druckgefühl in der Brust
• Schwindel oder Zittern
• Schwitzen ohne große Anstrengung

Treten diese Symptome auf, ist eine längere Sportpause sinnvoll, um den Körper nicht weiter zu schwächen.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr beachten

Nach einer Erkältung ist der Flüssigkeitshaushalt oft noch nicht im Gleichgewicht. Eine ausgewogene Ernährung fördert den Genesungsprozess:

• viel Gemüse und Antioxidantien zur Stärkung des Immunsystems
• mindestens zwei Liter Wasser pro Tag, um die Schleimhäute feucht zu halten und den Stoffwechsel zu unterstützen
• ausreichend Eiweiß für den Muskelaufbau nach der Sportpause

Koffein und Alkohol sollten in den ersten Tagen nach der Erkältung vermieden werden, da sie den Kreislauf zusätzlich belasten können.