Viszerales Fett messen und abbauen: Mit Tabelle

Was ist viszerales Fett?

In gewissen Mengen ist Fett lebensnotwendig, da es etwa vor Kälte und Verletzungen schützt, als Energiereserve dient und eine Rolle im Stoffwechsel spielt. Wenn mehr Energie aufgenommen als benötigt wird, lagert sich Fett allerdings im Körper an. Dazu kommt es insbesondere durch eine kalorienreiche Ernährung mit hohem Anteil an Zucker und gesättigten Fetten. 

Fachleute unterscheiden zwischen subkutanem Fett, das direkt unter der Haut liegt, und viszeralem Fett, das die inneren Organe umhüllt und schützt. Unterhautfettgewebe ist nach außen sichtbar, während viszerales Fett tief im Körper liegt.

Während Frauen aufgrund höherer Östrogenspiegel eher subkutanes Fett ansetzen, neigen Männer zur Bildung von viszeralem Fett. Wo der Körper Fett ansetzt, ist ansonsten vor allem genetisch veranlagt.

Skinny fat: Auch wer Normalgewicht hat, kann viel viszerales Fett haben

Viszerales Fett kann sich nicht nur bei Personen mit Übergewicht, sondern auch bei schlanken Menschen ansammeln und ist dann nach außen nicht unbedingt sichtbar. Dieses Phänomen wird als "TOFI" (Thin Outside, Fat Inside, zu deutsch: außen dünn, innen fett) oder auch "Skinny fat" bezeichnet. Gründe für die Bildung von Viszeralfett sind meist Bewegungsmangel, unausgewogene Ernährung oder chronischer Stress. Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, bei dem setzt sich Fett eher subkutan ab als viszeral.

Menschen mit Adipositas haben häufig sowohl erhöhtes subkutanes Fett als auch viszerales Fett. Der Anteil des viszeralen Fettes variiert allerdings auch bei ihnen je nach genetischer Veranlagung und Lebensstil. 

Warum ist Viszeralfett problematisch?

Größere Mengen an viszeralem Fett sind problematischer für die Gesundheit als viel subkutanes Fett. Deshalb ist Fett am Bauch ("Apfeltyp", "Plauze") gesundheitsschädlicher als Fettablagerungen an Gesäß und Beinen (Birnentyp).

Das innere Bauchfett ist ähnlich wie Organe, etwa die Hirnanhangsdrüse, in der Lage, Hormone und Substanzen wie Adipokine freizusetzen, die auf den Stoffwechsel wirken. Diese Botenstoffe können Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen. 

Viszerales Fett: Welche Krankheiten begünstigt es?

Aufgrund seiner Stoffwechselaktivität und der Freisetzung entzündungsfördernder Stoffe steht Viszeralfett in Zusammenhang mit verschiedenen Erkrankungen, darunter:

• metabolisches Syndrom
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt
• Diabetes Typ 2
• Fettleber
• Krebs
• chronische Entzündungen
• hormonelle Störungen
• Schlafapnoe
• Arthrose
• neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer

Viszerales Fett messen: Tabelle mit Werten für Frauen und Männer

Viszerales Fett lässt sich auf verschiedene Weisen messen. Es gibt sowohl einfache Methoden, die jeder Mensch selbst zu Hause anwenden kann, als auch präzise, bildgebende Verfahren in der ärztlichen Praxis.

Bauchumfang messen

Wie viel Bauchfett ein Mensch hat, lässt sich anhand des Taillenumfangs schätzen. Dieser wird im Stehen etwa zwei Querfinger oberhalb der Oberkante des Beckenkamms gemessen, also etwas über dem Bauchnabel, und in Zentimetern (cm) angegeben. Das Maßband sollte dabei eng anliegen, aber nicht einschnüren, und der Bauch entspannt sein. Bei dieser Methode wird allerdings auch das subkutane Fett gemessen, der Anteil des viszeralen Fetts lässt sich dabei nur schätzen.

Waist-to-Hip-Ratio

Die Waist-to-Hip-Ratio (WHR) ist ein besserer Prädiktor für viszerales Fett als der Body-Mass-Index (BMI), da er die Fettverteilung berücksichtigt. Er stellt den Taillenumfang ins Verhältnis zur Hüfte und gibt Auskunft darüber, ob eine Person eher ein Apfel- oder Birnentyp ist, oder ob das Fettverhältnis ausgewogen ist. Wer eher zur bauchbetonten Fettverteilung neigt, also ein Apfeltyp ist, hat höhere Werte. Alternativ kann auch die Waist-to-Height-Ratio herangezogen werden, welche die Körpergröße ins Verhältnis zur Taille setzt. 

Bioelektrische Impedanzanalyse

Bei der bioelektrischen Impedanzanalyse misst ein schwacher Stromfluss, der durch den Körper fließt, den Widerstand verschiedener Gewebearten. Einige Körperfettwaagen können viszerales Fett als spezifischen Wert angeben, sind aber ungenauer als bildgebende Verfahren.

Bildgebende Verfahren

Mithilfe einer Computertomographie (CT) oder einer Magnetresonanztomographie (MRT) lässt sich das viszerale Fett sehr präzise bestimmen. Die Werte werden bei der Messung als Fläche in Quadratzentimetern (cm²) oder als Volumen in Litern (l) angegeben.

Es existieren folgende Normwerte und kritische Werte für Frauen und Männer (die Werte unterscheiden sich je nach Quelle leicht voneinander):

Wie lässt sich viszerales Fett abbauen?

Bauchfett lässt sich nicht gezielt mit bestimmten Übungen oder einer Diät abbauen, da der Körper bei der Gewichtsabnahme auf Fettreserven am gesamten Körper zurückgreift. Wer viszerales Fett abbauen möchte, muss daher insgesamt abnehmen. Dafür muss die Menge der Energie, die durch Essen und Trinken aufgenommen wird, geringer sein als die Menge, die der Körper verbraucht. Erst dann greift der Organismus auf die Fettreserven zurück. 

Hierfür ist eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung mit viel Gemüse und wenig gesättigten Fettsäuren und raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Zucker empfehlenswert. Wichtig sind außerdem ausreichend Bewegung und Sport.

Aerobes Training baut Fett ab

Studien zufolge lässt sich besonders durch Ausdauersport eine Abnahme des viszeralen Fetts erreichen. Dafür eignen sich aerobe Aktivitäten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Aerob bedeutet, dass die Belastung während des Trainings nur so hoch ist, dass dem Körper dabei noch ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht. Diesen benötigt er, um Körperfett abzubauen und in Energie umwandeln zu können. Die ideale Intensität beim aeroben Sport liegt bei 50–70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, da der Körper in diesem Bereich bevorzugt Fett als Energiequelle nutzt.

Krafttraining fördert langfristigen Erfolg

Im Gegensatz dazu arbeitet der Stoffwechsel bei kurzen, intensiven Trainingseinheiten wie beim Krafttraining eher anaerob. Dabei wird vor allem Glykogen aus Kohlenhydratspeichern abgebaut, da dieses schneller verfügbar ist als Energie aus Fettgewebe. Langfristig ist Krafttraining dennoch geeignet, um Fett abzubauen. Denn dabei werden beispielsweise Muskeln aufgebaut, die den Grundumsatz des Körpers erhöhen. Eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist daher ideal, um Fett zu verlieren.

Ergänzend dazu ist es hilfreich, auf ausreichenden Schlaf und Stressreduktion zu achten, da Stresshormone wie Cortisol die Einlagerung von viszeralem Fett fördern.