Krafttraining

Allgemeines

Einem Gesundheitssportler dient das Krafttraining beispielsweise dazu, die Rumpfmuskulatur zu stärken und damit die Wirbelsäule zu stabilisieren. Er beugt dadurch effektiv Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen vor. Ein Leistungsschwimmer trainiert seine Muskeln, damit er im Wettkampf bessere Zeiten erreicht.

Einem älteren Menschen hilft ein Krafttraining, auch im hohen Alter noch körperlich fit zu bleiben und alltägliche Bewegungen wie etwa Treppensteigen, Einkaufen oder Spazieren gehen ausüben zu können, ohne dabei auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein.

Darüber hinaus ist das Krafttraining bei der Therapie vieler Erkrankungen und Sportverletzungen ein fester Teil der Behandlung. Zum Beispiel verzögert das Krafttraining bei einer Osteoporose (Knochenschwund) den Abbau der Knochen. Bei Sportverletzungen dient es dem Muskelaufbau und der stabilisiert verletzte Gelenke (z.B. nach einem Kreuzbandriss).

Video: Viel Gewicht, viele Wiederholungen – was ist beim Krafttraining wichtig?

Was ist Kraft?

Wer Krafttraining betreiben möchte, benötigt zunächst einmal Kraft. Kraft ist nötig, um zu gehen, im Garten zu arbeiten, Sport zu treiben oder Möbel zu transportieren. Sogar beim Sitzen benötigen wir Kraft. Denn ohne die Muskeln des Rumpfes, die unseren Oberkörper stabilisieren, würden wir auf dem Schreibtischstuhl zusammenklappen. Ohne Kraft sind Bewegungen und Körperhaltungen außer Liegen nicht möglich. Doch was ist Kraft genau?

Fachleute definieren Kraft als die Fähigkeit, Widerstände

• zu überwinden,
• zu halten oder
• ihnen nachzugeben.

Ein gutes Beispiel ist das sogenannte Bankdrückentraining im Fitnessstudio: Der Widerstand besteht für den auf der Bank liegenden Sportler in der Hantelstange. Drückt er sie hoch, überwindet er mit Kraft den Widerstand, was man auch als konzentrische Arbeitsweise des Muskels bezeichnet. Hält er die Hantelstange an einer bestimmten Stelle stabil – ohne die Hantelstange zu bewegen –, arbeiten die Muskeln statisch. Senkt er die Hantelstange wieder ab, gibt er dem Widerstand nach (sog. exzentrische Arbeitsweise). Sowohl bei der konzentrischen als auch bei der exzentrischen Arbeitsweise handelt es sich um dynamische Kraftformen, weil der Widerstand – in diesem Fall die Hantelstange – bewegt wird.

Muskeln

Die Fähigkeit, Kraft entwickeln zu können und Krafttraining zu betreiben, verdanken wir den Muskeln und unserem Nervensystem.

Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die sich zusammenziehen können. Wenn wir beispielsweise den Arm beugen, dann ziehen sich die Muskelfasern des sogenannten Bizeps zusammen. Dabei funktionieren Muskelfasern nach dem An-Aus-Prinzip. Im An-Zustand ziehen sie sich zusammen (sog. Kontraktion), der Muskel verkürzt sich. Im Aus-Zustand sind sie entspannt. Welches Maß an Kraft ein Muskel aufbringt, hängt unter anderem davon ab, wie viele Muskelfasern sich kontrahieren. Beugen wir zum Beispiel den Arm, ohne ein Gewicht in der Hand zu halten, ziehen sich im Bizeps nur wenige Muskelfasern zusammen. Anders sieht es aus, wenn wir eine Hantel in der Hand halten, mit der wir den Arm gerade noch beugen können. In diesem Fall wird ein Höchstmaß der Muskelfasern beansprucht. Die Kraftsteuerung durch das Zusammenspiel der Muskelfasern innerhalb des Muskels nennt man intramuskuläre Koordination (intra = innerhalb).

Betrachtet man den Muskelapparat genauer, fällt auf, dass die Muskeln um verschiedene Gelenke angeordnet sind. Dadurch ermöglichen die Muskeln alle Bewegungen, die das Gelenk erlaubt. Das bedeutet für die Bewegung "Armbeugen": Während der Bizeps sich anspannt, entspannt sich sein Gegenspieler (Antagonist), der Trizeps. Bei Gelenken mit vielen Bewegungsmöglichkeiten, wie zum Beispiel dem Schultergelenk, beteiligen sich eine Vielzahl von Muskeln an jeder Bewegung. Sie steuern dabei nicht nur die Bewegung, sondern sorgen auch für eine gewisse Balance und Stabilität der Gelenke. Die Zusammenarbeit einzelner Muskeln bezeichnen Fachleute als intermuskuläre Koordination (inter = zwischen).

Die Aktivität der Muskeln steuert unser Nervensystem. Wollen wir eine bestimmte Bewegung ausführen, sendet unser Gehirn ein Signal an die beteiligten Muskeln. Die Muskeln schicken wiederum ein Signal zurück an unser Nervensystem. Rückenmark und Gehirn bleiben so gewissermaßen auf dem Laufenden und greifen immer wieder ein, um die Bewegung zu koordinieren.

Kraftformen

Fachleute unterscheiden grundsätzlich drei verschiedene Kraftformen:

• Maximalkraft
• Kraftausdauer
• Schnellkraft

Maximalkraft

Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die die Muskeln und das Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Die Maximalkraft benötigt man immer dann, wenn man große Lasten bewegen will, etwa im Alltag beim Anheben schwerer Möbel. Im Sport brauchen zum Beispiel Gewichtheber ein hohes Maß an Maximalkraft. Das sogenannte Maximalkrafttraining ist eine spezielle Form des Krafttrainings.

Video: Wenn man mit dem Krafttraining aufhört, verwandeln sich Muskeln in Fett

Die Maximalkraftfähigkeit ist allerdings auch dann wichtig, wenn man Bewegungen ausführt, die nur einen geringen Krafteinsatz benötigen. Denn die Maximalkraft ist die Basiskraft für die anderen Kraftformen Schnellkraft und Kraftausdauer. Anders formuliert: Je höher die Maximalkraft entwickelt ist, umso besser können auch Schnellkraft und Kraftausdauer trainiert werden.

Wie viel Maximalkraft ein Muskel entwickeln kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend sind vor allem zwei Kriterien:

• die Größe des Muskels (gemessen am Muskelquerschnitt)
• die Anzahl der Muskelfasern, die für eine Kraftleistung aktiviert werden können (sog. intramuskuläre Koordination)

Muskeln mit einem großen Querschnitt, bei denen viele Muskelfasern in kurzer Zeit kontrahieren, entwickeln mehr Maximalkraft als dünne Muskeln, bei denen nur wenige Muskelfasern kontrahieren können.

Kraftausdauer

Von Kraftausdauer sprechen Sportwissenschaftler, wenn eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden kann. Je besser die Kraftausdauer ist, umso später ermüdet die Muskulatur. Durch gezieltes Krafttraining kann man diese Ausdauer trainieren.

Die Kraftanforderung muss allerdings mindestens 30 Prozent der Maximalkraft betragen. Denn erst ab der 30-Prozent-Grenze sprechen Fachleute von einer Kraftleistung. Anforderungen, die unter 30 Prozent der Maximalkraft liegen, sind reine Ausdauerleistungen (z.B. Joggen, Walken). Wer also beim Bankdrücken maximal 100 Kilogramm stemmen kann, erbringt erst dann eine Kraftleistung, wenn er mindestens 30 Kilogramm hebt. Der zentrale Aspekt bei der Kraftausdauer liegt darin, die eingesetzte Kraft so lange wie möglich ausüben zu können.

Im Alltag spielt die Kraftausdauer eine zentrale Rolle. Beispielsweise bei Menschen, die sich in ihrem Berufsleben viel bewegen und dabei oft etwas halten, tragen oder heben müssen. Bei ihnen ist eine gut trainierte Kraftausdauer von Vorteil, damit die Rumpfmuskulatur auch für längere Zeit den Körper stabilisiert und dadurch Fehlhaltungen vermeidet. Beispiele für Sportarten, die ein hohes Maß an Kraftausdauer erfordern, sind: Kanufahren, Rudern und Schwimmen.

Schnellkraft

Die Schnellkraft ermöglicht es, den Körper oder auch Gegenstände wie zum Beispiel ein Sportgerät innerhalb von kurzer Zeit mit maximaler Kraft zu beschleunigen. Schnellkraft spielt also bei allen Bewegungsformen eine große Rolle, die schnell und mit viel Kraft ausgeführt werden.

Zu solchen Bewegungen zählen Werfen, Stoßen, Sprinten oder Springen. Ein hohes Maß an Schnellkraft benötigen beispielsweise Speerwerfer, Kugelstoßer oder Skispringer. Aber auch Sprinter brauchen viel Schnellkraft und somit auch ein spezielles Krafttraining. Denn wenn den Muskeln die Möglichkeit fehlt, schnell einen Höchstwert an Kraft zu entwickeln, wären Leistungen wie die des Sprintweltmeisters Usain Bolt nicht möglich. Bolt legte die 100 Meter bei der Leichtathletik-Weltmeisterschaft in Berlin 2009 in der damaligen Weltrekordzeit von 9,58 Sekunden zurück.

Die Fähigkeit, schnell hohe Kraftwerte zu erreichen, hängt – neben der Maximalkraft – auch von dem Zusammenspiel der Muskeln ab, die an der schnellen Bewegung beteiligt sind (sog. intermuskuläre Koordination). Je besser das Zusammenspiel der Muskeln, umso höher ist das Niveau der Schnellkraft. Aus diesem Grund sollte ein Krafttraining in diesem Bereich auch immer die sportartspezifische Bewegungsform berücksichtigen.

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining

Grundsätzlich unterscheiden Sportwissenschaftler zwischen Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer. Dementsprechend teilen sie das Krafttraining in folgende Bereiche ein:

• Maximalkrafttraining
• Schnellkrafttraining
• Kraftausdauertraining

Ob man nun die Maximalkraft trainiert, die Schnellkraft verbessert oder etwas für seine Kraftausdauer tut, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wer beispielsweise mit dem Krafttraining seine Maximalkraft erhöhen möchte, benutzt dazu schwere Gewichte – er wählt also eine hohe Kraftdosierung. Wer seine Kraftausdauer trainieren möchte, der nimmt leichtere Gewichte für das Krafttraining – er wiederholt die Übungen aber häufiger. Die Kraftdosierung ist beim Kraftausdauertraining folglich geringer als beim Maximalkrafttraining, die Belastungsdauer dafür länger.

Schnellkraft benötigt man besonders beim schnellen Laufen, Springen oder Werfen. Beim Schnellkrafttraining handelt es sich um ein sehr spezielles Krafttraining. Es erfolgt meist sportartspezifisch und ist für Anfänger nicht zu empfehlen, weil die Verletzungsgefahr für den Körper durch die schnellen und explosiven Bewegungen zu hoch ist.

Video: Frauen kriegen durch Krafttraining dicke Muskeln

Maximalkrafttraining

Eine Form des Krafttrainings ist das Maximalkrafttraining.

Bei diesem speziellen Krafttraining geht es nicht nur um den reinen Muskelaufbau. Denn die Maximalkraft hängt nicht nur davon ab, wie groß ein Muskel ist. Die Höhe der Maximalkraft wird auch durch die Anzahl der Muskelfasern bestimmt, die innerhalb eines Muskels für eine Kraftleistung aktiviert werden können (sog. intramuskuläre Koordination). Folglich existieren beim Maximalkrafttraining zwei verschiedene Trainingsmethoden: das Muskelaufbautraining und das sogenannte IK-Training (IK steht für intramuskulär).

Muskelaufbautraining

Das Ziel des Muskelaufbautrainings (Muskelaufbau) liegt darin, den Querschnitt der Muskeln zu vergrößern (sog. muskuläre Hypertrophie). Denn Muskeln mit einem größeren Querschnitt können auch eine höhere maximale Kraft ausüben.

Um ein Wachstum der Muskeln zu erreichen, sollte ein Muskelaufbautraining folgende Kriterien erfüllen:

• Jede Übung (z.B. Heben einer Hantel mit dem Arm, Kniebeuge etc.) sollte beim Krafttraining 8- bis 12-mal wiederholt bzw. 15 Sekunden gehalten werden.
• Man sollte mindestens 5 Sätze durchführen (Sätze bestehen aus einem erneuten Ausüben der Wiederholungen, also z.B. Liegestütze 5 Sätze à 10 Wiederholungen).
• Die Belastung sollte mindestens 75 bis 85 Prozent der Maximalkraft betragen. Bei Anfängern reichen zu Beginn allerdings geringere Belastungen von 30 bis 50 Prozent aus.
• Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 2 bis 4 Minuten dauern.
• Das Krafttraining sollte mindestens an zwei bis drei Tagen in der Woche durchgeführt werden.

Als Beispiel: Sie möchten Ihre Oberarmmuskulatur trainieren, speziell den Armbeuger (Bizeps). Die Maximalkraft können Sie ermitteln, indem Sie eine Hantel mit einem Gewicht bestücken, das Sie einmalig und unter maximaler Anstrengung mit dem Arm hochheben können, indem Sie ihn beugen.

Nehmen wir an, Sie haben 30 Kilogramm geschafft. Dann liegt die Maximalkraft Ihrer Armbeugemuskulatur bei 30 Kilogramm. Wenn Sie mit 75 Prozent Ihrer Maximalkraft Ihr Muskelaufbautraining absolvieren möchten, liegt Ihr Trainingsgewicht – zumindest am Anfang – folglich bei 22,5 Kilogramm. Dieses Gewicht heben Sie nun pro Satz 8- bis 15-mal an. Nach jedem Satz machen Sie mindestens zwei Minuten Pause.

Beim Muskelaufbautraining hängt die Auswahl der Übungen davon ab, welche Muskelgruppen man stärken möchte. Bei einem allgemeinen Muskelaufbautraining ist es empfehlenswert, möglichst viele Muskelgruppen in das Training einzubeziehen. Das verbessert zusätzlich das Zusammenspiel der Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind (sog. intermuskuläre Koordination). Außerdem sorgt das Krafttraining mehrerer Muskelgruppen für eine Balance im Muskelsystem. Das vermeidet Fehlhaltungen, die zu Beschwerden am Rücken oder an Gelenken führen können.

Eine Organisationsform für das Muskelaufbautraining stellt das Zirkel- oder Kreistraining dar. Hierbei führt der Trainierende an mehreren Stationen im Wechsel unterschiedliche Kraftübungen aus und trainiert dadurch unterschiedliche Muskelgruppen. Nach dem gleichen Prinzip trainiert man auch im Fitnessstudio, sobald man an mehreren Stationen unterschiedliche Muskeln aktiviert.

IK-Training

Beim IK-Training (IK steht für intramuskuläre Koordination) geht es darum, die Maximalkraft gezielt durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination zu steigern. Die Übungen des IK-Trainings haben folglich zum Ziel,

• durch das Krafttraining zunehmend mehr Muskelfasern bei einer Kraftleistung zu rekrutieren;
• die Schnelligkeit, mit der die Signale an die Muskeln weitergeleitet werden, zu erhöhen (sog. Erhöhung der Entladungsfrequenz);
• die Muskelfasern gleichzeitig (synchron) und nicht nacheinander zu aktivieren.

Grundsätzlich verbessert auch ein Muskelaufbautraining das Zusammenspiel der Muskelfasern. Das bleibt nicht aus, sobald Muskeln eine Hantel heben oder den Körper mit einer Liegestütze vom Boden drücken. Im Unterschied zum Muskelaufbautraining verbessert das IK-Training allerdings mit ganz speziellen Übungsprinzipien gezielt die intramuskuläre Koordination. Zu diesen Prinzipien zählen:

• Die Kraft muss beim Krafttraining explosiv eingesetzt werden, also so schnell und so viel wie möglich.
• Die Belastung liegt bei fast 100 Prozent der Maximalkraft.
• Die Wiederholungen sind relativ gering (1-5).
• Die Pausen zwischen den Sätzen dauern länger (mind. 3 -4 Minuten).

Das IK-Training ermöglicht, die Maximalkraft auch ohne größere Zunahme der Muskelmasse zu erhöhen. Besonders bei Sportarten, bei denen ein hohes Körpergewicht – selbst wenn ein Großteil der Masse aus Muskeln besteht – eine leistungssenkende Auswirkung hat, bietet sich das IK-Training an. Zu einer solchen Sportart zählt zum Beispiel Klettern. Viele Kletterer sind in der Lage, trotz ihres oftmals dünnen Körpers große Kräfte aufzubringen. Der Grund: Sie können viele Muskelfasern aktivieren, ihre intramuskuläre Koordination ist also gut ausgebildet.

Da beim IK-Training fast maximale Lasten bewegt werden, sollten es nur erfahrene Sportler anwenden. Für Anfänger eignet sich das IK-Training nicht: Die Verletzungsgefahr ist aufgrund der enormen Lasten und der explosionshaften Bewegungen zu groß.

Kraftausdauertraining

Ein Kraftausdauertraining verfolgt das Ziel, die Muskeln in die Lage zu versetzen, dauerhaft hohe Kraftleistungen auszuüben. Dieses spezielle Krafttraining zählt in fast allen Sportbereichen zu einem festen Bestandteil des Trainings.

Ein allgemeines Kraftausdauertraining trainiert dabei möglichst viele Muskelgruppen – wobei die großen Muskelgruppen der Arme, der Beine und des Rumpfes einen zentralen Stellenwert einnehmen: Diese Muskeln verrichten den größten Teil der täglichen Muskelarbeit des Körpers. Deshalb sollten sie über eine ausgeprägte Kraftausdauer verfügen.

Darüber hinaus bezieht ein allgemeines Kraftausdauertraining auch die Muskeln mit ein, die beim Üben spezieller Sportarten oftmals vergessen werden. Zu ihnen zählen die Gesäß- und Bauchmuskeln. Sind diese schwach, treten häufig muskuläre Ungleichgewichte auf – Haltungsschwächen können die Folge sein.

Die Belastung sollte bei dieser Form von Krafttraining zwischen 30 und 70 Prozent der Maximalkraft liegen. Anfänger steigen in der Regel mit einer Belastung von 30 bis 40 Prozent in das Kraftausdauertraining ein. Bei einem fortgeschrittenen Training über mehrere Wochen können sie die Belastung dann zunehmend erhöhen.

Allerdings sollte man bedenken, dass es beim Kraftausdauertraining – im Gegensatz zum Maximalkrafttraining – nicht darum geht, viel Gewicht zu stemmen. Zentrales Ziel ist es, eine Kraftleistung so lange wie möglich ausführen zu können. Deswegen liegen die Wiederholungszahlen beim Kraftausdauertraining pro Satz zwischen 12 und 25, wobei auch wieder mehrere Sätze (bis zu 5, Anfänger: 1 bis 3) durchgeführt werden sollten. Die Pause zwischen den Übungen sollte 1 bis 3 Minuten dauern.

Schnellkrafttraining

Das Schnellkrafttraining verbessert die Fähigkeit der Muskeln, innerhalb kürzester Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln. Diese Fähigkeit bezeichnen Sportwissenschaftler als Schnellkraft. Schnellkraft ist bei allen Disziplinen gefragt, bei denen der eigenen Körper, ein Sportgerät oder beides schnell beschleunigt werden. Zu solchen Sportdisziplinen zählen etwa Sprint, Kugelstoßen, Skispringen oder Speerwerfen.

Dabei baut das Schnellkrafttraining keine Muskulatur auf, es erhöht also nicht die Maximalkraft: Das Schnellkrafttraining dient dazu, das vorhandene Kraftpotential schnell abzurufen. Außerdem verbessert dieses Krafttraining sowohl die Koordination innerhalb der einzelnen Muskeln als auch das Zusammenspiel der an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskeln. Das Schnellkrafttraining trainiert folglich auch den technischen Ablauf bei einer Bewegung. Aus diesem Grund erfolgt es meist sportartspezifisch.

Die Wiederholungen der einzelnen Übungen führen die Sportler schnell und explosiv aus. Die Belastung liegt zwischen 30 und 50 Prozent der Maximalkraft. Jede Übung setzt sich in der Regel aus 3 bis 5 Serien zusammen. Eine Serie besteht aus 5 bis 8 Wiederholungen. Zwischen jeder Serie sollte eine Pause eingelegt werden, die 1 bis 2 Minuten dauert.

Für Anfänger eignet sich das Schnellkrafttraining nicht. Die schnellen und explosiven Bewegungen belasten Muskeln, Sehnen und Gelenke sehr stark. Das erhöht – besonders für Anfänger – die Gefahr für Verletzungen. Ein Schnellkrafttraining sollte man erst in Angriff nehmen, nachdem ein mehrmonatiges regelmäßiges Maximalkraft- und Kraftausdauertraining stattgefunden hat. Außerdem empfiehlt es sich, für ein Schnellkrafttraining einen Fachmann zu Rate zu ziehen. Wer beispielsweise seine Sprintfähigkeit verbessern möchte, findet kompetente Trainer in einem Leichtathletik-Verein.

Effekte für die Gesundheit

Krafttraining dient in der heutigen Zeit nicht mehr allein dem Zweck, sportliche Leistungen zu verbessern oder den Körper aus ästhetischen Gründen zu formen. Auch im Gesundheitssport gewinnt Krafttraining durch seine positiven Effekte seit einigen Jahren zunehmend an Bedeutung.

So trägt es beispielsweise dazu bei, muskuläre Ungleichgewichte (muskuläre Dysbalancen) zu vermeiden. Zu einer fehlenden Balance im Muskelsystem kann es zum Beispiel kommen, wenn man zu viel im Bürostuhl sitzt und auch in der Freizeit nicht ausreichend körperlich aktiv ist. In der Folge können schmerzhafte Muskelverspannungen und Haltungsschwächen auftreten.

Außerdem kann Krafttraining gezielt die Muskeln des Rückens und der Wirbelsäule stärken. Hierfür dienen etwa Krafttrainings-Übungen aus der Rückenschule, die die Rumpfmuskulatur aufbauen. Starke Rumpfmuskeln stabilisieren den Körper, entlasten die Bandscheiben und beugen dadurch zum Beispiel Bandscheibenvorfällen vor.

Darüber hinaus spielt das Krafttraining sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Therapie von Osteoporose (Knochenschwund) eine zentrale Rolle. Wer seine Muskeln trainiert, stärkt gleichzeitig seine Knochen. Denn Krafttraining regt das Wachstum der Knochenzellen an. Nachweislich erkranken Menschen, die viel Sport gemacht haben, seltener an Osteoporose. Bei Osteoporose-Erkrankten verlangsamt das Krafttraining den Abbau der Knochen und hemmt dadurch, dass die Krankheit voranschreitet.

Ein gezieltes Krafttraining kann auch eine Therapiemethode sein, die Physiotherapeuten ihren Patienten anbieten. Insbesondere nach Sportverletzungen wie etwa einem Bänderriss oder einem Kreuzbandriss dient es dem Muskelaufbau und der Stabilisierung des verletzten Gelenks.

Für wen ist Krafttraining nicht geeignet?

Für Menschen, die von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung betroffen sind (z.B. Herzinfarkt, Bluthochdruck etc.), eignet sich ein Krafttraining nicht in jedem Fall. Betroffene sollten sich unbedingt von ihrem behandelnden Arzt beraten lassen, bevor sie mit einem Krafttraining beginnen. Die Gefahr besteht darin, dass es durch das Krafttraining zu sogenannten Blutdruckspitzen kommt – und dadurch das Risiko für einen Schlaganfall oder für Herzrhythmusstörungen steigt. Insbesondere bei sehr großen Belastungen kann es also passieren, dass der Blutdruck plötzlich stark ansteigt und das Herz-Kreislauf-System zu sehr belastet wird – besonders dann, wenn der Trainierende nicht ruhig atmet, sondern das Krafttraining mit Pressatmung ausführt.