Fahrtspiel: Schneller laufen mit abwechslungsreichen Intervalleinheiten
Das Fahrtspiel ist eine sehr freie und spielerische Alternative zum Intervalltraining. Es bietet den perfekten Einstieg ins Tempotraining, verbessert die Ausdauer und ist gerade auch für Laufanfänger geeignet. Lesen Sie hier, wie das Fahrtspiel funktioniert.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Fahrtspiel vs. Intervalltraining: Was ist der Unterschied?
Beim Fahrtspiel wechseln Sie während des Laufens mehrmals Ihr Tempo, wobei jeder Läufer ganz individuell bestimmt, wie schnell und wie lange die einzelnen Passagen sind. Das freie Tempotraining kommt ursprünglich aus Schweden, weshalb es auch als Fartlek-Training (schwed. Fartlek = Spiel mit der Geschwindigkeit) bekannt ist.
Was ist der Unterschied zwischen Fahrtspiel und Intervalltraining?
Wer beim Laufen ganz gezielt schneller werden möchte, der muss auch im Training hin und wieder mal schneller laufen. Viele setzen dabei auf das Intervalltraining, bei dem sich intensive Belastungsphasen und kürzere Erholungsphasen abwechseln.
Mit seinen festen Vorgaben ist das klassische Intervalltraining durchaus effektiv, wirkt aber auf Dauer ein wenig steif. Außerdem sind sorgfältig geplante Intervalleinheiten mit festen Distanz- und Zeitvorgaben nicht jedermanns Sache. Gerade das monotone Runden-Drehen auf der Laufbahn des heimischen Sportvereins schreckt viele Läufer vom Intervalltraining ab.
Das Fahrtspiel ist anders. Diese Form des Intervalltrainings ist spontan, frei von jeglichen Zeit- oder Distanzvorgaben. Sie allein bestimmen die Dauer und Intensität der Belastungsphasen, aber auch die Dauer Ihrer Erholungsphasen. Auch im Sportunterricht oder beim Fußballtraining kommt das Fahrtspiel häufig zum Einsatz.
Vor- und Nachteile des Fahrtspiels
Das Fahrtspiel hat folgende Vorteile:
- Das freie Tempotraining bringt Abwechslung in Ihr Laufprogramm.
- Das Training ist nicht vorgegeben, sondern gestaltet sich nach Ihrer Tagesform. Das beugt Verletzungen und einem Übertraining vor.
- Ganz egal, ob Sie schon ein erfahrener Marathonläufer sind, oder kürzlich erst mit dem Laufen angefangen haben: Das Fahrtspiel lässt sich in jeden Trainingsplan einbauen.
- Genaue Vorgaben können Druck erzeugen. Beim Fahrtspiel gibt es kaum überprüfbare Messwerte, sodass sich eher ein Gefühl des Erfolgs als ein Gefühl des Scheiterns einstellt.
- Durch das Fahrtspiel trainieren Sie nicht nur Ihre Ausdauer, sondern auch Ihre Schnellkraft.
Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse fasst die Vorzüge des Fahrtspiels so zusammen:
"Die Inhalte des Fahrtspiels sind geländeabhängig. Es können beispielsweise Hügelsprints, Koordinationsläufe auf leicht abfallendem Gelände, Tempowechsel in ansteigendem Gelände und Tempowechsel mit überwiegendem Dauerlauftempo variiert und frei nach Lust, Fähigkeit und Motivation kombiniert werden. Psychisches Durchhaltevermögen, Konzentration, Umstellungsfähigkeit und Regenerationsfähigkeit werden durch diese Trainingsmethode angesprochen und verbessert".
Doch es gibt auch Nachteile beim Fahrtspiel:
- Beim Fahrtspiel lassen sich die einzelnen Trainingsreize und der Trainingserfolg wesentlich schlechter planen, dokumentieren und auswerten als beim klassischen Intervalltraining.
- Das Fahrtspiel eignet sich nicht für ein Gruppentraining, da sich die einzelnen Tempohasen individuell gestalten sollten.
- Das Fahrtspiel sollte möglichst auf weichem Waldboden durchgeführt werden. Deshalb ist ein entsprechendes Trainingsgelände Voraussetzung.
So funktioniert das Fahrtspiel
Ein Fahrtspiel kann zum Beispiel bestehen aus sich abwechselnden
- kurzen Sprints von Baum zu Baum,
- Trabpausen bis zur nächsten Parkbank oder Straßenlaterne,
- schnellen Abschnitten von bis zu drei Minuten oder
- zügig gelaufenen Teilstücken einmal um einen See herum.
5 Tipps für die Umsetzung
Trotz des vergleichsweise freien Charakters des Fahrtspiels, besteht dessen Sinn nicht etwa darin, planlos draufloszulaufen. Trotz der individuellen und spontanen Gestaltungsmöglichkeiten gibt es auch beim Fahrtspiel ein paar Dinge zu beachten:
1. Vorgegeben ist die Länge
Das Einzige, was beim Fahrtspiel vorgegeben ist, ist die Gesamtlänge. Hier sollten Sie darauf achten, dass Sie die Dauer Ihrer üblichen Laufrunde nicht überschreiten.
2. Hören Sie auf Ihren Körper
Passen Sie den Rhythmus und die Dauer der Belastungen Ihrer Tagesform an. Die Durchschnittsgeschwindigkeit bei einem Fahrtspiel ist normalerweise nicht höher als beim klassischen Dauerlauf.
3. Auf Belastung folgt Entlastung
Damit das Training zum Erfolg führt, sprich zu mehr Schnelligkeit und mehr Ausdauer, sollten sich schnellere Teilstücke und erholsame Trab- oder Gehpausen immer abwechseln. Dabei gilt: Je intensiver die Belastungsphase, desto ausgeprägter die Pause.
4. Nutzen Sie natürliche topographische Gegebenheiten
Empfehlenswert ist es, wenn Sie sich beim Fahrtspiel an markanten Punkten entlang der Strecke orientieren. So haben Sie während der einzelnen Belastungsphasen immer ein Ziel vor Augen.
5. Sie sind der Boss
Gemeinsam laufen macht Spaß. Beim Fahrtspiel sollten Sie sich allerdings nicht von der Geschwindigkeit Ihrer Mitläufer leiten lassen, sondern auf Ihre ganz individuelle tägliche Trainingsform hören.
Für ambitionierte Läufer, die ausgewählte Belastungsreize zur Leistungssteigerung benötigen und gleichzeitig keine Verletzungen – zum Beispiel durch Übertraining – riskieren wollen, stellt das Fahrtspiel daher eine willkommene Abwechslung im Trainingsalltag dar. Ersetzen kann es das Intervalltraining allerdings nicht.
- Murakami, H.: Wovon ich rede, wenn ich vom Laufen rede. btb Verlag, München 2020
- Froböse, I.: Running & Health. Kompendium gesundes Laufen, Walking & Nordic Walking. Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule, Köln 2016
- Beck, H.: Das große Buch vom Marathon: Lauftraining mit System. Stiebner Verlag GmbH, Grünwald 2016
- Steffens, T.: Laufen-Lernen von den Stars. Meyer & Meyer Verlag, Aachen 2011
