Aquafitness
Viele Schwimm- und Thermalbäder bieten Aquafitness-Kurse an. Und Gesundheits- und Freizeitsportler jeden Alters nehmen das Angebot gerne wahr. Aus diesem Grund gehören Sportbegeisterte, die durchs Wasser joggen oder ihren Körper mit Aquaübungen dehnen und strecken, mittlerweile zu alltäglichen Besuchern eines Schwimmbads.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Allgemeines
Die Wurzeln der Aquafitness-Bewegung lassen sich in den USA finden. Dort entwickelten Sporttrainer bereits in den 1970er Jahren erste Methoden der heutigen Aquafitness, wie zum Beispiel Aquajogging oder die Aquagymnastik. Erst zu Beginn der 1990er Jahre überquerte die Aquafitness-Welle den atlantischen Ozean und breitete sich auch in weiten Teilen Westeuropas aus – unter anderem auch in Deutschland.
Bis dahin war in Deutschland nur die klassische Wassergymnastik bekannt. Diese richtete sich bis zu diesem Zeitpunkt in erster Linie an ältere und kranke Menschen in Rehabilitations- und Fachkliniken. Im Gegensatz zur klassischen Wassergymnastik wendet sich die Aquafitness an ein breiteres Publikum. Außerdem macht sie sich mehr als es bei Wassergymnastik der Fall ist gezielt die Eigenschaften des Wassers zunutze, anstelle "nur" die Übungen ins Wasser zu verlegen. Die Übungen erfolgen im, mit und gegen das Wasser.
Zudem dient Aquatraining nicht nur dem Zweck einer Rehabilitation nach einer Erkrankung. Bei Aquafitness treten vielmehr Faktoren wie Spaß, Spiel, Fitness und Gesundheit in den Vordergrund – ohne den therapeutischen Nutzen des Aquatrainings außer Acht zu lassen.
Egal ob Joggen, Radfahren, Boxen oder Tanzen: In den letzten Jahren haben sich immer mehr Fitnesstrends den Weg vom Land ins Wasser gebahnt. Immer neue Aquafitness-Methoden entstanden – von Aquaboxing über Aquacycling bis hin zum Aquadancing – und locken zunehmend Fitnessbegeisterte ins kühle Nass. Neben Freizeit- und Gesundheitssportlern nutzen auch Leistungssportler die Trainings-Effekte, die sich durch Aquafitness erzielen lassen.
Fitness mit Auftrieb
Was macht den Reiz des Trainings im Wasser aus? Wie unterscheidet sich der Trainingserfolg eines Aquafitness-Kurses von Trainingsprogrammen im Fitnessstudio oder in der Turnhalle?
Der entscheidende Unterschied: Aquafitness nutzt die spezifischen Eigenschaften des Wassers, um das körperliche Training zu optimieren und die Fitness zu steigern. Zu ihnen zählen insbesondere physikalische Eigenschaften, wie etwa Auftrieb, Wasserwiderstand oder Wärmeleitfähigkeit, die Wasser als Trainingsmedium attraktiv machen.
Der Wasserwiderstand zwingt die Muskeln zu mehr Arbeit als der Luftwiderstand. Dadurch werden im Wasser mehr Muskeln gleichzeitig und intensiver aktiviert. Kraft und Ausdauer lassen sich dadurch optimal trainieren.
Der Auftrieb des Wassers schont die Gelenke, indem er den Körper in eine Art "Schwerelosigkeit" versetzt. Das Schweben im Wasser aktiviert gleichzeitig das Gleichgewichtssystem. Denn es ist gar nicht so leicht, im Wasser eine bestimmte Position einzunehmen beziehungsweise zu halten. Die Bewegungen müssen hierfür gezielter abgestimmt (koordiniert) werden als an Land. Aquafitness nutzt diesen Effekt ganz gezielt, um Gleichgewicht, Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit zu verbessern.
Und ganz nebenbei erhöht allein der Aufenthalt im Wasser den Kalorienverbauch. Denn kühles Wasser entzieht dem Körper mehr Wärme als Luft der gleichen Temperatur. Der Grund: Wasser leitet Wärme besser als Luft (sog. Wärmeleitfähigkeit). Der Organismus muss also mehr Wärme produzieren, um den erhöhten Wärmeverlust im Wasser auszugleichen und die Körpertemperatur konstant zu halten. Das gelingt ihm, indem er mehr Energie und damit mehr Kalorien verbraucht als an Land – ein Effekt, von dem besonders Menschen mit Übergewicht im Zusammenhang mit Aquafitness profitieren.
Formen
Es gibt heutzutage mehr als 15 verschiede Aquafitness-Formen. Und immer mehr Fitnesstrends finden den Weg vom Land ins Wasser. Allein diese Vielfalt erschwert den Überblick über die vielen Bewegungsmöglichkeiten im Schwimmbecken. Die vielen englischen Begriffe können zusätzlich Verwirrung stiften.
Zunächst einmal sollen alle Aquafitness-Programme den Teilnehmern Spaß machen. Das ist eins der wichtigsten Ziele. Denn nur, wer Spaß an der Bewegung im Wasser hat, findet nach dem Selbstverständnis der Aquafitness-Bewegung auch den Weg ins kühle Nass.
Darüber hinaus steigert das Aquatraining in erster Linie Fitness und Gesundheit und leistet damit einen wichtigen Beitrag, um Krankheiten vorzubeugen. Einige Formen der Aquafitness zielen dabei vor allem darauf ab, die Ausdauer zu verbessern. Zu ihnen zählen:
- Aquajogging
- Aquacycling
- Aquawalking
- Aquafatburning
- Aqua-Aerobic
- Aquaball
Andere Aquafitness-Konzepte stärken vor allem die Muskeln und verbessern die Fähigkeit, Bewegungen zielgerichteter und effektiver auszuführen (sog. Koordinationsfähigkeit). Zu ihnen gehören beispielsweise:
- Aquaboxing
- Hydropower / Aquapower
- Aquastep
- Aquadancing
- Wassergymnastik bzw. Aquagymnastik
Viele Veranstalter locken zudem mit Aquakursen zur Entspannung. Solche Kurse bezeichnen die Anbieter zum Beispiel als Aquarelaxing oder Aquabalancing.
Aquatraining für die Ausdauer
Aquajogging
Beim Aquajogging joggen die Teilnehmer im tiefen Wasser. Und wie beim Lauftraining an Land trainiert Aquajogging vor allem die Ausdauer und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Der Unterschied: Das Joggen im Wasser schont die Gelenke. Aus diesem Grund ist Aquajogging ein ideales Ausdauertraining für Menschen, die ihre Gelenke beim Sport nur wenig belasten dürfen (z.B. bei Arthrose oder starkem Übergewicht).
Aquajogger erkennt man vor allem an dem Auftriebsgurt, den sie während des Trainings um die Hüften tragen (sog. Aquajogging-Gürtel). Der Aquajogging-Gürtel trägt die Jogger an der Wasseroberfläche und ermöglicht dadurch das schwerelose Laufen im tiefen Wasser.
Aquaball
Aquaball ähnelt dem klassischen Wasserball: Zwei Mannschaften spielen gegeneinander und versuchen mehr Tore zu werfen als das gegnerische Team. Im Gegensatz zum Wasserball darf man beim Aquaball allerdings nicht die Gegenspieler berühren.
Außerdem ist das Spielfeld kleiner (12 x 8 m) und die Mannschaften spielen im flachen Wasser gegeneinander. Jeder Spieler hat also während des Spiels mit den Füßen Kontakt zum Beckenboden. Aquaball ist dadurch deutlich weniger anstrengend als Wasserball.
Aquacycling
Aquacycling bezeichnet das Radfahren (Cycling) im Wasser. Für das Training verwendet man ein spezielles Unterwasser-Rad, das einem Fahrrad-Ergometer ähnelt. Das Trainingsrad steht beim Aquacycling fest auf dem Beckenboden. Wie beim Ergometer lässt sich die Trainingsbelastung durch die Veränderung des Tretwiderstands steuern.
Der Unterschied zum Training auf einem Ergometer an Land liegt darin, dass der Körper beim Aquacycling bis zur Brust im Wasser sitzt. Auch die Muskeln des Oberkörpers können daher beim Aquacycling durch spezielle Übungen in das Training einbezogen werden.
Aqua-Aerobic
Der Name sagt es bereits: Aqua-Aerobic ist Aerobic im Wasser. Die Aquaübungen trainieren Herz und Kreislauf und stärken die Ausdauer. Die Teilnehmer tragen beim Aqua-Aerobic große Wasserhandschuhe (sog. Aquatic-Fitness-Mits). Die Zwischenräume der Finger sind bei den Aquatic-Fitness-Mits durch eine künstliche "Schwimmhaut" miteinander verbunden. Der Effekt: Die Handschuhe erhöhen den Widerstand bei Hand- und Arm-Bewegungen im Wasser. Dadurch erhöhen sich Intensität und Kraftaufwand der Aerobic-Übungen.
Aquafatburning
Fatburning bedeutet ins Deutsche übersetzt: Fettverbrennung. Grundsätzlich gilt Aquafitness als ideales Mittel, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln. Denn die Teilnehmer führen nicht nur Übungen aus, die den Fettstoffwechsel und damit den Fettverbrauch steigern. Zusätzlich muss der Körper dem Kältereiz des Wassers trotzen und ständig dem Auskühlen entgegenwirken, indem er zusätzlich Wärme produziert und dadurch mehr Energie verbraucht, als an Land. .
Aquawalking
Beim Aquawalking geht man mit Kontakt zum Beckenboden durch das Wasser (gehen = engl. walken). Diese Form der Aquafitness ist besonders für Einsteiger empfehlenswert. Der Grund: Das Gehen auf dem Beckenboden fällt vielen ungeübten Teilnehmern zu Beginn leichter als das Laufen im tiefen Wasser ohne Bodenkontakt, wie es beim Aquajogging der Fall ist.
Aquawalking eignet sich auch für Menschen mit Übergewicht, Rheuma und Arthrose-Betroffene profitieren von den sanften und gelenkschonenden Gehbewegungen im Wasser. Aquawalking trainiert Ausdauer sowie Koordination und wirkt entspannend.
Kraft, Koordination und Entspannung
Hydropower/Aquapower
Beim Hydropower beziehungsweise Aquapower steht das Training der Kraftausdauer im Mittelpunkt. Besonders die Muskeln im Bereich von Armen, Schultern und Rücken werden gestärkt.
Um die Kraftausdauer effektiv zu trainieren, wechseln die Teilnehmer beim Hydropower zwischen Übungsphasen mit hoher Belastung und Phasen mit geringer Intensität (sog. Intervalltraining). Außerdem variiert beim Aquapower die Trainingsbelastung durch den Einsatz bestimmter Aquafitness-Geräte, zum Beispiel Wasserhanteln oder speziellen Wasserhandschuhen (sog. Aquatic-Fitness-Mits).
Aquastep
Beim Aquastep handelt es sich um Step-Aerobic im Wasser. Auch beim Aquastep verwenden die Teilnehmer einen sogenannten Stepper als Übungsgerät. Der Stepper ist eine niedrige Plattform, auf der man – wie auf einer Treppenstufe – auf- und absteigt. Das "Treppensteigen" ist dabei Teil einer komplexen Schrittfolge. Aquastep stärkt besonders die Muskeln der Beine, verbessert die Ausdauer und fördert die Koordinationsfähigkeit.
Aquaboxing
Aquaboxing kombiniert Elemente des Aquatrainings mit Bewegungsformen verschiedener Kampfsportarten, wie beispielsweise Boxen, Karate oder Kung Fu. Aquaboxing trainiert den Körper sehr intensiv. Sowohl Ausdauer und Kraft als auch Koordination und Beweglichkeit profitieren von den vielfältigen Bewegungsformen des Aquaboxing.
Aquadancing
Aquadancing ist Tanzen im Wasser. Dabei nimmt auch beim Aquadancing die Musik eine zentrale Rolle ein: Rhythmus und Gesang sollen motivieren und Spaß an der Bewegung vermitteln. Wie bei anderen Tänzen studiert man beim Aquadancing bestimmte Bewegungsfolgen ein. Die Übungen sind speziell darauf abgestimmt, die Gelenkfunktionen zu verbessern und die Koordinationsfähigkeit zu fördern.
Aquarelaxing
Sich vom Wasser tragen lassen, den beruhigenden Geräuschen des Wassers lauschen und die Wärme auf der Haut spüren: Das ist Aquarelaxing. Aquarelaxing nutzt die besonderen Eigenschaften des Wassers, wie etwa den Auftrieb, um einen Zustand der Entspannung herbeizuführen. Die Kurse finden im warmen Wasser statt.
Die Wärme entspannt die Muskeln und verhindert das Auskühlen des Körpers. Alle Bewegungen werden beim Aquarelaxing ruhig und gleichmäßig ausgeführt.
Wassergymnastik
Man unterscheidet zwei Formen der Wassergymnastik: Die funktionelle Wassergymnastik und die konditionelle Wassergymnastik (Aquagymnastik).
Funktionelle Wassergymnastik
Bei der funktionellen Wassergymnastik handelt es sich um die klassische Form des Trainings im Wasser. Sie war in Deutschland bereits bekannt, bevor sich die Aquafitness-Welle zu Beginn der 1980er Jahre in Europa ausbreitete. Allerdings spielte die funktionelle Wassergymnastik im Freizeit- und Breitensportbereich nur eine untergeordnete Rolle. So wurde sie vor allem in Fach- und Rehabilitationskliniken durchgeführt, um beispielsweise orthopädische Erkrankungen zu kurieren.
Die funktionelle Wassergymnastik verfolgt in erster Linie das Ziel, durch langsame und vor allem kreisende Bewegungen die Funktion der Gelenke zu verbessern. Die Übungen sind für den Körper kaum belastend. Aus diesem Grund eignet sich die funktionelle Wassergymnastik vor allem für Senioren. Aber auch Menschen mit einer fortgeschrittenen Gelenkerkrankung (z.B. bei Rheuma) profitieren von den schonenden Bewegungen im Wasser.
Konditionelle Wassergymnastik (Aquagymnastik)
Die konditionelle Wassergymnastik ist gleichzusetzen mit der Aquagymnastik, die heute in vielen Schwimm- und Thermalbädern angeboten wird. Die konditionelle Wassergymnastik nutzt im Gegensatz zur funktionellen Wassergymnastik gezielt die besonderen Eigenschaften des Wassers, wie zum Beispiel Auftrieb und Wasserwiderstand, um das Training zu optimieren.
Aquagymnastik trainiert dabei alle Teilbereiche der Fitness: Sowohl Ausdauer und Kraft als auch Koordination und Beweglichkeit. Dabei sprechen die Übungen die Muskeln des ganzen Körpers an. Arme, Beine, Rücken, Bauch und Nacken werden so gleichermaßen trainiert. Aquagymnastik belastet den Organismus mehr als die funktionelle Wassergymnastik und richtet sich vor allem an Gesundheits- und Freizeitsportler.
Vorbeugen im Wasser
Der Auftrieb im Wasser, Wasserdruck und Wasserwiderstand sorgen für Trainingsbedingungen, die man an Land so nicht vorfindet. Das macht Aquafitness zu einer besonderen Form des Gesundheitssports. Denn Aquafitness nutzt ganz gezielt die besonderen Eigenschaften des Wassers, um die Gesundheit zu fördern. Das Aquatraining wirkt sich dabei besonders auf folgende Bereiche positiv aus:
Stärkung des Immunsystems
Der Kältereiz des Wassers stärkt das Immunsystem des Körpers gegenüber Krankheitserregern wie Viren und Bakterien. So ist zum Beispiel erwiesen, dass Wassersportler seltener an einer Bronchitis erkranken.
Verbesserung der Atmung
Der Wasserdruck presst die Lungen zusammen und sorgt dafür, dass mehr Kohlendioxid abgeatmet wird. Außerdem erschwert der Wasserdruck das Einatmen: Die Atemmuskulatur muss mehr arbeiten und wird mit der Zeit kräftiger. Eine kräftigere Atemmuskulatur vertieft die Atmung, wodurch mehr Sauerstoff in unser Blut gelangen kann.
Gelenke schonen
Aquatraining schont die Gelenke. Der Grund: Der Auftrieb des Wassers reduziert das Körpergewicht um fast 90 Prozent. Aus diesem Grund eignen sich Aquafitness-Programme besonders für Menschen mit Übergewicht oder chronischen Gelenkerkrankungen (z.B. Rheuma oder Arthrose).
Auch bei Sportverletzungen ist Aquatraining sehr empfehlenswert. Nicht ohne Grund trainieren etwa Leistungssportler, beispielsweise nach einer Knie-Operation, nach einem Eingriff intensiv im Wasser. Sie kräftigen dadurch die Muskeln ohne das betroffene Gelenk zu überlasten.
Training der Blutgefäße
In der Regel liegt die Wassertemperatur unter der Körpertemperatur. Die geringere Wassertemperatur bewirkt, dass sich die Blutgefäße (z.B. Arterien und Venen) beim Aufenthalt im Wasser zusammenziehen. Verlässt man das Wasser wieder, erwärmt sich der Körper: Die Gefäße erweitern sich wieder.
Dieser Wechsel zwischen Gefäßverengung und Gefäßerweiterung ist wie ein Fitnesstraining für die Blutgefäße: Sie werden kräftiger und bleiben elastisch. Aus diesem Grund gilt das Training im Wasser als ideales Mittel, um zum Beispiel Venenerkrankungen (z.B. Krampfadern) vorzubeugen.
Training von Herz und Kreislauf
Egal ob an Land oder im Wasser: Regelmäßiges Ausdauertraining ist ein ideales Fitness-Programm für Herz und Kreislauf. Wer regelmäßig joggt, schwimmt oder sich mit Aquajogging fit hält beugt zum Beispiel Bluthochdruck, Übergewicht und einem zu hohen Cholesterin-Spiegel vor. Dadurch sinkt das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Rückenschmerzen vorbeugen
Aquafitness-Übungen stärken die Rückenmuskulatur. Besonders Muskeln, die tiefer im Inneren des Körpers liegen, lassen sich durch spezielle Aquaübungen kräftigen. Dadurch verbessert sich die gesamte Körperhaltung. Zudem lösen die sanften Bewegungen im Wasser Verspannungen, die häufig für Rückenprobleme verantwortlich sind.
Massage der Haut
Wasserdruck, Wasserwiderstand und die Bewegung, die man im Wasser selbst erzeugt, massieren die Haut. Dadurch regen sie die Hautdurchblutung an – die Körperhülle bleibt langfristig elastisch und geschmeidig. Allerding sollte man nicht vergessen, sich nach dem Aquatraining einzucremen. Denn besonders gechlortes Wasser entzieht der Haut Fette.
Entspannung
Der Aufenthalt im Wasser wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Hierfür wird besonders eine Eigenschaft des Wassers verantwortlich gemacht: der Auftrieb. Denn der Auftrieb des Wassers kann das entspannende Gefühl des Getragen-Werdens und der Leichtigkeit vermitteln.
Krankheiten behandeln
Von den speziellen Wirkungen des Trainings im Wasser können übrigens nicht nur gesunde Menschen profitieren: In vielen Fach- und Rehabilitationskliniken ist Aquafitness ein fester Bestandteil der Therapie. Aquafitness ist beispielsweise zur Behandlung folgender Krankheiten und Beschwerden zu empfehlen:
- Verschleißerkrankung (Arthrose), besonders an Hüft- und Kniegelenk
- Wirbelsäulensyndrom (z.B. nach Bandscheibenvorfall)
- Haltungsschwäche
- Muskelschwäche
- Bindegewebsschwäche
- Durchblutungsstörung
- Venenleiden (z.B. Krampfadern)
- Erkrankungen, die mit erhöhter Muskelanspannung verbunden sind (z.B. Hexenschuss, Muskelverhärtungen)
- Übergewicht und Adipositas
- Trainingsmangel
Auch Leistungssportler nutzen die Vorzüge des Aquatrainings. So halten sich viele Spitzensportler insbesondere nach Verletzungen mit Aquafitness aktiv.
Für wen ist Aquafitness nicht geeignet?
Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen können durchaus an Aquafitness-Kursen teilnehmen. Betroffene sollten die Teilnahme allerdings mit dem behandelnden Arzt abstimmen. Denn bestimmte Erkrankungen erfordern, dass während des Trainings ein Arzt anwesend ist.
Falls Sie also von einer Herz-Kreislauf-Erkrankung betroffen sein sollten, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie einen Aquafitness-Kurs belegen. Denn der erhöhte Wasserdruck fordert Ihr Herz-Kreislauf-System mehr, als es an Land der Fall ist.
In folgenden Fällen sollte das Aquatraining grundsätzlich vermieden werden:
- Herzschwäche (Herzinsuffizienz)
- schwere Herzrhythmusstörungen
- Angina-pectoris-Anfälle (Schmerzen in der Brust, die bis in den linken Arm ausstrahlen)
- bei sehr hohem Blutdruck
Außerdem ist das Training im Wasser bei offenen Wunden nicht empfehlenswert. Das gilt besonders, bei einem sogenannten offenen Bein im Rahmen einer Venenerkrankung.
Weitere Einschränkungen, die gegen das Aquatraining sprechen, sind:
- Anfallsleiden (z.B. Epilepsie)
- akutes Asthma
- Hauterkrankungen
Generell gilt: Falls Sie von einer Erkrankung betroffen sind, sprechen Sie mit Ihrem behandelndem Arzt, bevor Sie an einem Aquafitness-Kurs teilnehmen. Sportmotivierte über 40 Jahre sollten sich von einem Arzt vorab checken lassen. Der Arzt untersucht Sie sportmedizinisch und testet Ihre Belastbarkeit. Dadurch kann er Erkrankungen ausschließen und Ihnen Tipps für die richtige Belastung und Dosierung Ihres Sportprogramms geben.
Onmeda-Redaktion Linktipps:
- Schwimmverband Nordrhein-Westfalen Der Schwimmverband NRW informiert umfassend über Schwimmen und Aquafitness im Freizeit- und Breitensportbereich.
Buchtipps:
Quellen:
Online-Informationen des Schwimmverbands NRW: www.swimpool.de. (Abrufdatum: 10.4.2014)
Ott, D., Hillebrecht, N.: Aquagymnastik. Meyer & Meyer, Aachen 2009
Oelmann, J., Wollschläger, I.: Aquafitness. Meyer & Meyer, Aachen 2008
Hahn, A., Lau, A., Gatter, U.: Gesundheitsfördernde Effekte des Aquatrainings. Archiv des Badewesens. 59 (06), S. 219-225 (2006)
