Das 7-Minuten-Workout: Effektives Ganzkörpertraining für Menschen mit wenig Zeit
Eigentlich würden Sie gern mehr Sport treiben, aber im stressigen Alltag finden Sie einfach nicht die Zeit dafür? Keine Ausrede mehr! Denn schon 7 Minuten täglich sollen ausreichen, um die Fitness zu verbessern und den Körper (wieder) in Form zu bringen. Wie effektiv das kurze Workout wirklich ist, erfahren Sie hier.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Das 7-Minuten-Workout: Effektives Ganzkörpertraining für Menschen mit wenig Zeit
Für dieses Training benötigt man lediglich
- das eigene Körpergewicht,
- einen Stuhl,
- eine freie Wand
- und idealerweise eine Stoppuhr.
Mehr nicht! Keine Hantel. Keine Fitnessgeräte. Und gerade mal 7 Minuten täglich. Diese 7 Minuten haben es allerdings in sich. Das Workout ist eine Variante des High-Intensity-Interval-Trainings (HIIT). Das heißt: Man trainiert kurz und knapp, dafür aber umso intensiver.
So funktioniert das 7-Minuten-Workout!
Insgesamt besteht das 7-Minuten-Training aus 12 unterschiedlichen Fitnessübungen, die in einer ganz bestimmten Reihenfolge ausgeführt werden.
- Hampelmann
- Wandsitz
- Liegestütze
- Crunches
- Step-up auf Stuhl
- Kniebeugen
- Trizeps-Dips
- Unterarmstütz
- Kniehebelauf
- Ausfallschritte
- Liegestütze mit Rotation
- Seitlicher Unterarmstütz
Jede Übung dauert 30 Sekunden. Genügend Zeit also, um sich auszupowern. Auf einer Skala von 0 bis 10 sollte die Intensität etwa bei 8 liegen. Zwischen den Übungen hat man zehn Sekunden Pause für den Wechsel. Am nächsten Tag geht das 7-Minuten-Workout von vorne los.
Wie effektiv ist das 7-Minuten-Workout?
Auch 7 Minuten können es in sich haben! Sie werden merken: Gerade gegen Ende stoßen viele an ihre Grenzen. Doch der Aufwand scheint sich zu lohnen. In einer aktuellen Studie haben Wissenschaftler gezeigt, dass die Studienteilnehmer mit dem 7-Minuten-Workout bereits nach drei Wochen ihren BMI und ihren Taillenumfang signifikant verringern konnten.
Wie oft sollte man das 7-Minuten-Workout durchführen?
Um sichtbare Effekte zu erzielen und an Köpergewicht zu verlieren, sollten Sie das Workout regelmäßig durchführen – am besten jeden zweiten Tag. Wichtig ist, dass Sie wirklich 110 Prozent geben. Denn bei einer dermßen kurzen Trainingszeit muss die Intensität so hoch wie möglich sein.
Wie viele Kalorien verbraucht man mit dem 7-Minuten-Workout?
Eine allgemeingültige Aussage lässt sich hier schwer treffen, da der Kalorienverbrauch von verschiedenen Faktoren abängt:
- Trainingszustand und -intensität,
- Größe, Gewicht und Muskelanteil,
- Alter und Geschlecht.
Im Schnitt können Sie mit einem Kalorienverbrauch von rund 100 bis 150 Kilkalorien. Das mag erst einmal nach wenig klingen. Ein Vorteil ist bei hochintensiven Trainingseinheiten allerdings der Nachbrenneffekt. Er sorgt dafür, dass Sie im Anschluss an das Workout noch weitere Kalorien verbrennen. Denn der Stoffwechsel befindet sich, einfach ausgedrückt, noch immer im Anstrenungsmodus.
Dennoch darf man von dieser Trainingsform keine Wunder erwarten. Denn wer abnehmen möchte, sollte vor allem auch auf eine gesunde Ernährung achten. Ein weiterer Nachteil: Wer immer das gleiche Training durchführt, wird nach einiger Zeit eine Leistungsstagnation bemerken. Daher ist es sinnvoll, die Übungen hin und wieder anzupassen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, etwa durch Gewichte.
Das 7-Minuten-Workout stellt aber gerade für Sportler eine wunderbare Möglichkeit dar, den monotonen Trainingsalltag zu durchbrechen und neue Reize für den Körper zu setzen. Auch Menschen, die normalerweise keine Zeit finden, um Sport in ihren Alltag zu integrieren, können vom 7-Minuten-Workout profitieren. Denn 7 Minuten findet wohl jeder. Dennoch sollten Sie das kurze Training vor allem als Alternative für stressige Tage betrachten, an denen sich keine Zeit für ein ausgewogenes Workout findet.
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)
Mattar, L. E., Farran, N. H., & Bakhour, D. A. (2017). Effect of 7-minute workout on weight and body composition. The Journal of sports medicine and physical fitness.
Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM's Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13.
