Selen: Mit Lebensmitteln den Bedarf decken
Selen gilt als essenzielles Spurenelement und ist somit ein lebensnotwendiger Stoff. Der Körper kann Selen aber nicht selber bilden, sondern muss es von außen aufnehmen. Dabei kommt es auf die richtige Menge an: Zu wenig Selen schadet – und zu viel aber auch.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Selen: Lebenswichtiges Spurenelement
Steckbrief Selen
- Was ist Selen? Selen ist ein Halbmetall, das auf der Erde relativ selten ist. Im menschlichen Körper erfüllt es viele verschiedene Funktionen.
- Vorkommen: Natürlicherweise kommt Selen in Spuren in schwefelhaltigen Erzen vor. Im Körper gebunden findet es sich vor allem in der Muskulatur, der Niere, der Leber und im Skelett.
- Selenhaltige Lebensmittel: Selen steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, der Selengehalt schwankt aber stark. Wichtige natürliche Quellen sind Fleisch, Fisch und Eier, aber auch Milch- und Getreideprodukte.
- Tagesbedarf: Der Selenbedarf steigt mit zunehmendem Alter. Er liegt bei 10 bis höchsten 250 Mikrogramm pro Tag.
- Selenmangel: Die möglichen Folgen reichen von Müdigkeit, Haarausfall und Infektanfälligkeit über Unfruchtbarkeit bis hin zu Muskel- und Herzmuskelerkrankungen.
- Überdosierung: Ab einer gewissen Menge ist Selen giftig. Schon leicht überdosiert kann es Probleme an Haut, Haaren, Nerven und Magen-Darm-Trakt verursachen. Lebensmittelbedingte Vergiftungen sind jedoch nicht bekannt.
Selen: Funktionen im Körper
Selen ist ein notwendiger Bestandteil verschiedener Eiweiße, die im Körper als Enzyme wirken – also Stoffwechselreaktionen im Organismus beschleunigen. Damit ist Selen an vielen verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt.
So ist Selen wichtig für
- ein funktionierendes Immunsystem,
- die Bildung von Schilddrüsenhormonen,
- den Schutz der Zellen vor freien Radikalen (Letztere sind sehr reaktionsstarke Moleküle, die das Erbgut schädigen können und daher als krebserregend gelten),
- die Bildung von Spermien (und damit für die Fruchtbarkeit des Mannes) sowie
- gesunde Haare und Nägel.
Selenhaltige Lebensmittel
Selen steckt überwiegend in fester Nahrung – in Trinkwasser und anderen Getränken kommt es nur in geringen Mengen vor.
Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel können Selen enthalten. Der Selengehalt ist aber sehr unterschiedlich.
Wichtige natürliche Quellen für Selen sind Fleisch, Fisch und Eier, aber auch Milch- und Getreideprodukte.
Wie viel Selen pflanzliche Lebensmittel enthalten, hängt vom regional sehr unterschiedlichen Selengehalt der Böden ab. In Europa sind die Böden eher arm an Selen – und somit auch die hier gezogenen pflanzlichen Lebensmittel.
Doch manche Pflanzen können Selen stark anreichern – zum Beispiel der Paranussbaum. Darum enthalten Paranüsse besonders viel Selen.
Weitere pflanzliche Lebensmittel, die einen hohen Selengehalt haben können, sind zum Beispiel:
- Kohl (wie Brokkoli, Weißkohl)
- Zwiebelgemüse (wie Knoblauch, Zwiebeln)
- Pilze
- Spargel
- Hülsenfrüchte (wie Linsen)
Wer sich vegetarisch ernährt, sollte regelmäßig selenreiche pflanzliche Lebensmittel essen.
Tierische Lebensmittel sind in Europa die zuverlässigeren Selenlieferanten. Das liegt daran, dass in der Europäischen Union Tierfutter mit Selen angereichert werden darf. Tierische selenhaltige Lebensmittel sind:
- Fisch
- Fleisch
- Innereien
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Selen: Tagesbedarf
Wie viel Selen der Körper braucht, ist vor allem altersabhängig: Der geschätzte Tagesbedarf steigt im Kindes- und Jugendalter stetig an.
Tabelle: Schätzwerte für eine angemessene Selenzufuhr
| Alter | Geschätzter Tagesbedarf in Mikrogramm (µg) |
| 0 bis unter 4 Monate | 10 |
| 4 Monate bis unter 4 Jahre | 15 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 30 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 45 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 60 |
| ab 15 Jahre | Jungen/Männer: 70, Mädchen/Frauen: 60 |
Auch schwangere Frauen kommen mit 60 Mikrogramm Selen täglich aus. Stillende hingegen haben mit 75 Mikrogramm einen höheren Tagesbedarf.
Zudem ist der Bedarf an Selen bei chronischen Krankheiten oft deutlich erhöht – vor allem bei Krebs.
Wenn sich gesunde Menschen ausgewogen ernähren, nehmen sie in der Regel genug Selen zu sich. Wer sich vegan oder sehr einseitig ernährt, kann seinen Tagesbedarf über die Nahrung jedoch kaum decken. Gleiches gilt für Menschen, die
- eine Essstörung (Magersucht oder Bulimie) haben,
- wegen Nierenversagen zur Dialyse müssen oder
- eine Krankheit haben, bei der die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigt ist.
Tabelle: Beispiele für Nahrungsportionen, die – richtig kombiniert – den Tagesbedarf an Selen decken können
| Verzehrbare Portion | Lebensmittel | Selengehalt in Mikrogramm |
| 25 Gramm (ca. 6 Stück) | Paranüsse | 63,5 |
| 120 Gramm | Linsen | 54,6 |
| 250 Gramm | Reis | 10,5 |
| 150 Gramm | Bismarckhering | 47,6 |
| 150 Gramm | Makrele | 35,4 |
| 150 Gramm | Geflügelfleisch | 19,1 |
| 250 Gramm | Champignons | 7,8 |
| 150 Gramm | Weißkohl | 1,8 |
| 250 Gramm | Kartoffeln | 1,2 |
| 100 Gramm (1 Stück, mittelgroß) | Banane | 1,7 |
| 100 Gramm | Roggenvollkornbrot | 1,4 |
| 60 Gramm (1 Stück) | Ei | 10,8 |
| 60 Gramm (2 Scheiben) | Gouda | 5,8 |
| 60 Gramm (2 Scheiben) | Emmentaler | 4,1 |
| 150 Gramm | Joghurt | 1,7 |
Selenmangel: Symptome & Ursachen
Wie macht sich Selenmangel bemerkbar?
Ein länger andauernder Mangel an Selen kann verschiedene Symptome verursachen. Typisch sind zum Beispiel:
- Müdigkeit
- Leistungsschwäche
- Haarausfall
- Nagelveränderungen (weiße Flecken)
Zudem kann ein Selenmangel …
- … das Immunsystem so schwächen, dass der Körper anfälliger für Infekte ist.
- … die Spermienbildung stören und somit hinter einer Unfruchtbarkeit des Mannes stecken.
- … die Muskelfunktion einschränken (Myopathie).
Ein leichter Selenmangel macht sich meist erst bei gleichzeitigem Vitamin-E-Mangel bemerkbar.
Ein extremer Selenmangel (bei einer Zufuhr von ca. 10 Mikrogramm Selen pro Tag) kann schwere Mangelkrankheiten verursachen, wie:
- die Keshan-Krankheit (eine Erkrankung des Herzmuskels) oder
- die Kashin-Beck-Krankheit (mit Gelenkveränderungen und verringertem Knochenwachstum).
Wie kommt es zum Selenmangel?
Eine mögliche Ursache für Selenmangel ist eine ernährungsbedingte Mangelversorgung an Selen. Ein solcher Mangel kommt in Deutschland bei gesunden Menschen mit abwechslungsreicher Ernährungsweise jedoch nur selten vor. Das Risiko für eine zu geringe Selenzufuhr besteht vor allem bei
- veganer Ernährung oder
- extrem einseitiger Ernährung.
Zudem können die EssstörungenMagersucht und Bulimie dazu führen, dass der Körper nicht genug Selen erhält.
In Ländern, deren Böden sehr arm an Selen sind und deren Bewohner sich gleichzeitig eher einseitig mit überwiegend regionalen Produkten ernähren, ist das Risiko für Selenmangel höher. Betroffen sind vor allem Höhenlagen in Zentralafrika und Asien. So trat beispielsweise die Kasin-Beck-Krankheit in einigen Gegenden Chinas schon öfter auf.
Vegetarier und vor allem Veganer sind durchschnittlich schlechter mit Selen versorgt als Menschen, die auch auf tierische Nahrungsmittel zugreifen.
Hinter einem Selenmangel kann jedoch ebenso eine körperliche Krankheit stecken, die dazu führt, dass der Körper das aufgenommene Selen nicht ausreichend verwertet oder zu viel davon ausscheidet. Beispiele hierfür sind:
- chronisch entzündliche Darmerkrankungen (wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa)
- Mukoviszidose
- Niereninsuffizienz
Auch eine HIV-Infektion, Tuberkulose oder eine Blutvergiftung kann einen Selenmangel verursachen. Dabei ist der Mangel in der Regel umso stärker ausgeprägt, je schwerer die Erkrankung ist.
Außerdem könnte ein Gendefekt, der sich auf den Selenstoffwechsel auswirkt, einen Selenmangel hervorrufen.
Selen: Überdosierung und Vergiftung
Selen ist ab einer gewissen Menge giftig. Wer zu viel Selen aufnimmt, kann Beschwerden an Haut, Haaren, Nerven und dem Magen-Darm-Trakt entwickeln.
Wie viel ist zu viel?
- Für Erwachsene gilt eine Zufuhr von bis zu 300 Mikrogramm (µg) Selen pro Tag als unschädlich.
- Bei Kindern und Jugendlichen liegen die Grenzwerte je nach Körpergewicht zwischen 60 und 250 Mikrogramm Selen pro Tag.
Typisch für eine akute Vergiftung mit Selen ist, dass der Atem nach Knoblauch riecht. Weitere mögliche Symptome für eine Überdosierung sind:
- Müdigkeit
- Gelenkschmerzen
- Magen-Darm-Beschwerden (Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen)
- Nervenleiden (neurologischen Störungen)
- Sehstörungen
- Gedächtnisstörungen
- Zahnprobleme
- Hautschäden (schuppende Dermatose)
- Haarausfall
- gestörte Nagelbildung
Solche Folgen der erhöhten Selenzufuhr bezeichnen Mediziner als Selenose.
Wenn jemand mehrere Gramm Selen zu sich nimmt, kann diese schwere akute Selenvergiftung zu Kammerflimmern (Herzflimmern)und Herzversagen führen – und somit tödlich enden.
Wie sich eine Überdosierung mit Selen auswirkt, kommt auch auf die Art des aufgenommenen Selens an: Die Giftigkeit von Selenverbindungen hängt davon ab, wie gut der Körper die jeweiligen Verbindungen aus dem Magen-Darm-Trakt aufnimmt.
Die Verbindungen Selenit, Selenat und Selenoaminosäuren werden beispielsweise besonders gut aufgenommen. Elementares Selen und stabile Metallselenide gelangen dagegen nur schlecht aus dem Magen-Darm-Trakt in den Körper.
Es sind allerdings keine Vergiftungsfälle durch selenhaltige Lebensmittel bekannt. Doch wer entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann Selen schnell überdosieren.
Selen: Tabletten, Kapseln & Co.
Laut Werbung können Nahrungsergänzungsmittel mit Selen angeblich für gesündere Haut und Haare sorgen, die Zellen schützen und sogar Krankheiten (wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) vorbeugen. Doch wissenschaftlich belegt ist der Nutzen von Selentabletten & Co. nicht.
Dafür kann die Nahrungsergänzung mit Selen Nebenwirkungen verursachen – wie Verstopfung, Durchfall und Blähungen. Und im Übermaß eingenommen kann es sogar schaden.
Doch die meisten Menschen in Deutschland nehmen über die Nahrung sowieso genug Selen auf – Tabletten, Kapseln & Co. brauchen sie also nicht. Nur in bestimmten Fällen können selenhaltige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – wie:
- bei veganer oder extrem einseitiger Ernährung
- bei Magersucht oder Bulimie
- bei Dialysepatienten
- bei Krankheiten, die die Nährstoffaufnahme im Darm beeinträchtigen
Zudem gibt es Hinweise dafür, dass Selen hochdosiert bei bestimmten Erkrankungen der Schilddrüse (wie Hashimoto-Thyreoiditis) die Behandlung unterstützen kann.
Aber bitte niemals Selen unkontrolliert und ohne ärztliche Empfehlung einnehmen!
Besondere Vorsicht mit Selen ist in der Schwangerschaft und bei beeinträchtigter Nierenfunktion geboten.
Wenn Sie bei sich einen Selenmangel vermuten, sollten Sie unbedingt zum Arzt gehen, bevor Sie zu Selentabletten greifen. Dort können Sie aus einer Blutprobe den Selenspiegel im Labor bestimmen lassen, um Ihren wirklichen Selenbedarf festzustellen.
Astrid Clasen (Medizinredakteurin)Ausgewählte Fragen und Antworten zu Selen. Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de (Abrufdatum: 20.11.2018)
Online-Informationen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): www.dge.de (Abrufdatum: 20.11.2018)
Selen – ein guter Schutz für unseren Körper. Online-Informationen der Verbraucherzentrale Bayern: www.verbraucherzentrale-bayern.de (Stand: 13.8.2018)
Natürliche Radioaktivität in der Nahrung. Online-Informationen des Bundesamts für Strahlenschutz: www.bfs.de (Stand: 27.3.2018)
Selen. Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: März 2018)
Biesalski, H., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2017
Nahrungsergänzungsmittel: Können sie auch schaden? Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: www.gesundheitsinformation.de (Stand: 26.7.2017)
Nahrungsergänzungsmittel mit Selen: Hilft nicht viel – schadet im Zweifel. Online-Informationen der Stiftung Warentest: www.test.de (Stand: 16.4.2013)
Dennert, G., et al.: Selenium for preventing cancer. Cochrane Database of Systematic Reviews, Augabe 5 (2011)
Verlag F.A. Brockhaus (Hrsg.): Der Brockhaus Ernährung. Brockhaus in der Wissenmedia, München 2011
Suter, P.M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008
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