Ernährung für den Muskelaufbau: 19 proteinreiche Lebensmittel

Fleisch liefert eine Menge Eiweiß. Vor allem Rindfleisch ist mit 24 g Protein pro 100 g eine gute Proteinquelle. Aber auch Pute (22 g) und Hühnerfleisch (20 g) können das Muskelwachstum anregen. Zudem enthält Fleisch verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink. Trotzdem raten Fachleute davon ab, täglich größere Mengen Fleisch zu essen. Sie empfehlen, nicht mehr als 600 g pro Woche zu verzehren, da es gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthält.

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Thunfisch ist mit 23 g Protein pro 100 g eine der eiweißreichsten Fischarten. Zwar hört man oft, dass Thunfisch schadstoffbelastet ist und Schwermetalle wie Blei und Quecksilber enthält. Aktuelle Untersuchungen zeigten aber, dass die zulässigen Grenzwerte bei kaum einem Produkt überschritten wurden. Eine Dose Thunfisch pro Woche ist auch laut DGE vollkommen unbedenklich.

Auch Lachs liefert eine Menge Protein, nämlich rund 20 g pro 100 g. Die beliebte Eiweißquelle enthält zudem Vitamin B6, Vitamin B12 und Vitamin D sowie Niacin und Folsäure. Zusätzlich liefert Lachs Kalium und Jod. Im Vergleich zu anderen Fischarten weist Lachs mit 14 g Fett pro 100 g einen hohen Fettgehalt auf. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren, die für den Muskelaufbau von Bedeutung sind. Der menschliche Organismus kann diese Fettsäuren für die Reparatur, Erneuerung und Neubildung von Zellen nutzen.

Schellfisch ist auch als "Diät- und Sportlerfisch" bekannt und ist ein wertvoller Zugewinn für den Ernährungsplan: Pro 100 g liefert er rund 18 mg Eiweiß, aber nur 77 Kilokalorien (kcal) und außerdem kaum Fett. Zudem sind hohe Mengen an Kalium, Natrium, Magensium, Calcium und Vitamin A enthalten.  Ein weiterer Vorteil: Schellfisch lässt sich unkompliziert verarbeiten, er schmeckt gekocht, aber auch gebraten, gedünstet oder als Auflauf.

Krustentiere wie Krabben und Garnelen liefern etwa 18 g Protein pro 100 g. Zudem sind sie sehr fettarm. Auch enthalten Krustentiere eine Menge Vitamin E (Tocopherol), das maßgeblich am Fett- und Proteinstoffwechsel beteiligt ist und somit ebenfalls zur Leistungsfähigkeit und zum Aufbau der Muskeln beiträgt.

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Haferflocken sind vor allem als Kohlenhydratquelle bekannt. Aufgrund ihres hohen Eiweißgehalts können sie aber auch zum Muskelwachstum beitragen. Eine 80-Gramm-Portion zum Frühstück liefert rund 11 g Protein. Das entspricht ungefähr eineinhalb Hühnereiern. Neben Haferflocken sind auch Dinkel-, Buchweizenflocken- und Sojaflocken eine gute vegane Möglichkeit, um schon morgens einen Teil des täglichen Proteinbedarfs zu decken.

Nüsse bestehen zu einem großen Teil aus Fetten (Lipiden) und enthalten daher verhältnismäßig viele Kalorien. Dabei handelt es sich aber hauptsächlich um ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen nicht nur das Muskelwachstum, sondern können auch Muskelkater entgegenwirken. Auch sind Nüsse reich an sättigenden Ballaststoffen, Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Kalium sowie B-Vitaminen und Vitamin E.

Am meisten Eiweiß enthalten allerdings Erdnüsse – bei denen es sich genau genommen gar nicht um Nüsse, sondern um Hülsenfrüchte handelt. Sie liefern über 25 g Eiweiß pro 100 g. Das ist mehr, als in den meisten Fleischsorten steckt. Alternativ zu puren Nüssen eignet sich auch Erdnussbutter als Proteinquelle. Hier sollte möglichst auf Erdnussbutter ohne Zusätze wie Zucker, Palmöl oder künstlichen Aromen zurückgegriffen werden. Um die wertvollen Nährstoffe zu erhalten, ist außerdem eine schonende Verarbeitung entscheidend.

Linsen sind ein wertvoller pflanzlicher Eiweißlieferant und sollten auf dem Speiseplan veganer Sportler*innen nicht fehlen. Sie bestehen zu etwa 20 bis 25 g aus Proteinen. Mehr noch: Sie enthalten sechs von neun essenziellen Aminosäuren und sind deshalb eine tolle Alternative für tierisches Eiweiß. Hülsenfrüchte wie Linsen sind außerdem komplexe Kohlenhydrate, die dem Körper über einen längeren Zeitraum konstante Energie liefern.

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Kichererbsen enthalten rund 19 g Eiweiß pro 100 g und sind damit eine gute Proteinquelle für den Muskelaufbau. Zusätzlich liefern die kleinen Hülsenfrüchte sättigende Ballaststoffe sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium, die ebenfalls für das Muskelwachstum von Bedeutung sind. Kichererbsen passen gut in Salate, Suppen oder Eintöpfe, können aber auch zu Dips wie Hummus verarbeitet werden. 

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Ob grüne Bohnen, weiße Bohnen oder Kidneybohnen: Bohnen sind nicht nur preiswert, sondern auch gute Proteinquellen. Spitzenreiter ist die Sojabohne mit 37 g Protein pro 100 g. Aber auch Kidneybohnen enthalten mit 22 g Protein viel Eiweiß – und außerdem sättigende Ballaststoffe sowie Vitamin A, C, E und Beta-Carotin.

Tipp: Wer Bohnen aus der Dose kauft, sollte darauf achten, dass kein zusätzlicher Zucker hinzugefügt ist.

Magerquark ist aufgrund seines hohen Eiweißgehalts (13 g Protein pro 100 g) und seiner idealen Aminosäure-Zusammensetzung ein beliebtes Nahrungsmittel in der Muskelaufbauphase. Magerquark enthält gerade einmal 65 Kilokalorien pro 100 g, dafür aber kaum Fett und Kohlenhydrate. Er kann zum Beispiel mit Nüssen, Nussmuß, Obst oder Samen verzehrt werden. Alternativ kann auch Joghurt in den Ernährungsplan integriert werden. Hier bietet sich vor allem griechischer Joghurt an, da dieser mehr Protein enthält, als die herkömmliche Variante.

Gerade beim Krafttraining ist die Kombination aus Magerquark und Leinöl beliebt. Denn Leinöl enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem entzündungshemmend wirken und zur Regeneration beitragen. Der Körper kann sie nicht selbst bilden, weshalb die Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Bereits zwei Teelöffel Leinöl reichen aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

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Ein weiteres beliebtes Milchprodukt für den Muskelaufbau ist Harzer Käse, auch als Harzer Rolle bekannt. Er enthält ganze 30 g Protein pro 100 g, und dabei kaum Fett und Kohlenhydrate. Diese Nährstoffverteilung ist gerade im Kraftsport sehr populär. Je 100 g liefert Harzer Käse gerade einmal 120 Kalorien. 

Hüttenkäse, auch als körniger Frischkäse oder Cottage Cheese bekannt, unterstützt den Muskelaufbau mit rund 20 g Protein pro 100 g. Er lässt sich sowohl herzhaft als auch süß, etwa mit Früchten, zubereiten. Mit gerade einmal 98 Kalorien pro 100 g eignet sich das Nahrungsmittel zudem optimal für Menschen, die eine Gewichtsabnahme anstreben.

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Wer sich vegan ernährt, aber ungerne auf den Genuss von Käse verzichten will, kann auf eine pflanzliche Alternative zurückgreifen: Hefeflocken sind mit 33 g Eiweiß pro 100 g wertvolle Eiweißlieferanten. Daneben enthalten sie fast alle B-Vitamine sowie Calcium, Magnesium und Phosphor. Man kann sie beispielsweise als Gewürz auf Ofengerichte geben oder in die Salat- oder Pastasauce rühren.

Vollkornprodukte enthalten zwar nur moderate Mengen Eiweiß, dafür aber komplexe Kohlenhydrate. Dadurch können Lebensmittel aus Vollkorn indirekt zum Muskelwachstum beitragen: Denn langkettige Kohlenhydrate versorgen den Körper während intensiver Trainingseinheiten optimal mit Energie. Außerdem liefern Vollkornprodukte eine Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Zink, die für verschiedene Aspekte der Muskelgesundheit und -funktion wichtig sind.

Brokkoli enthält zwar kaum Protein, liefert dafür aber eine Menge Kalium und trägt somit ebenfalls zum Muskelaufbau bei. Denn Kalium spielt eine zentrale Rolle für die Energiegewinnung und Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen und ist entscheidend an der Muskelregeneration beteiligt. 

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Im Normalfall kann die empfohlene Eiweißzufuhr problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Wer etwa aufgrund eines hohen Sportpensums einen erhöhten Bedarf hat und eine Extraportion Eiweiß in die Ernährung integrieren will, kann auf Proteinpulver zurückgreifen. Inzwischen gibt es auch zahlreiche vegane Optionen, zum Beispiel Hanfprotein. Das pflanzliche Pulver unterstützt den Muskelaufbau durch reichlich Eiweiß, aber auch durch Magnesium, Eisen, Zink und die semiessenzielle Aminosäure L-Arginin.