Intervallfasten: Was ist das und wie funktioniert es?

Intervallfasten: Was ist das?

Beim Intervallfasten oder intermittierenden Fasten verzichten die Fastenden innerhalb eines bestimmten Zeitraums komplett auf Nahrung. In der fastenfreien Periode ernährt man sich im Grunde normal. Ziel ist in der Regel eine langfristige Gewichtsreduktion.  

5:2- und 16:8-Intervallfasten

Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, die beiden gängigsten sind das 5:2-Intervallfasten und das 16:8-Intervallfasten.

• Beim 5:2-Intervallfasten wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen und an zwei Tagen gefastet. Die beiden Fastentage müssen dabei nicht direkt aufeinanderfolgen.

• Bei der 16:8-Methode erstreckt sich die Fastenperiode täglich auf einen bestimmten Tagesabschnitt. Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortags und der nächsten Mahlzeit liegen 16 Stunden. Gegessen wird also nur in einem Zeitraum von acht Stunden. Für die 16-stündige Fastenzeit lässt sich auch die Schlafphase mit anrechnen. 

Trinken beim Intervallfasten

Während des Fastenintervalls darf und soll getrunken werden. Empehlenswert sind

• Wasser,
• ungesüßte Tees oder
• Kaffee.

Ob an ganzen Fastentagen nur getrunken oder auch eine Kleinigkeit gegessen wird, variiert je nach Anleitung. Einigen Quellen zufolge ist Nahrung durchaus erlaubt, solange die Mahlzeiten insgesamt nicht mehr als 500 bis 600 Kilokalorien übersteigen.

Zudem wird empfohlen, sich am besten auch außerhalb der Fastenphasen gesund und ausgewogen zu ernähren. Eine Ernährungsumstellung ist jedoch nicht zwingend vorgesehen.

Was bringt Intervallfasten?

Intervallfasten soll folgende Vorteile mit sich bringen:

• schnellere Sättigung: Durch das Intervallfasten soll sich der Körper nach und nach von selbst "umprogrammieren" und so von kleineren Essensportionen satt werden.

• Gewichtsabnahme: Durch die langen Essenspausen sinkt in der Regel die allgemeine Kalorienzufuhr. Als Folge kommt es nach einer gewissen Zeit bei vielen Menschen zu einer Gewichtsabnahme.

• gesunde Ernährweise: Auch eine allgemein gesündere Ernährungsweise soll sich durch den phasenweisen Nahrungsverzicht mehr oder weniger von selbst einstellen.

Zudem soll Intervallfasten verschiedene positive Effekte auf die Gesundheit haben, zum Beispiel auf

• einen bestehenden Diabetes mellitus
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• die Cholesterinwerte
• entzündliche Prozesse
• das Hautbild

Was sagt die Forschung?

Mehrere Studien bestätigen, dass Intervallfasten effektiv bei der Gewichtsabnahme unterstützen kann. Der Abbau von Übergewicht ist eine wichtige Maßnahme, um das Risiko von Folgeerkrankungen einzudämmen. Hierzu ist jedoch ein nachhaltiger Gewichtsverlust nötig. Wird Intervallfasten nur vorübergehend angewendet, kommt es mitunter wieder zur Gewichtszunahme.

Was die langfristige Wirkung von Intervallfasten betrifft, ist die Studienlage noch dünn. Zudem wurden einige Studien lediglich an Tieren durchgeführt. Ob sich die Ergebnisse auf den Menschen übertragen lassen, ist unklar. 

Wie sinnvoll ist Intervallfasten?

Intervallfasten kann bei einer Gewichtsabnahme helfen, das steht außer Frage. Möglicherweise eignet sich die Ernährungsform jedoch nicht für alle Menschen gleichermaßen, um das Gewicht langfristig günstig zu beeinflussen. Denn Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme beim Intervallfasten ist, dass man die in den Fastenphasen eingesparten Kalorien im Anschluss nicht wieder zu sich nimmt. Die Energiebilanz muss insgesamt negativ bleiben. 

Ein Nahrungsverzicht über viele Stunden oder sogar Tage kann jedoch Heißhunger begünstigen. Dieser kann wiederum zu Essanfällen führen, wenn die Essenspause vorüber ist. Wer Intervallfasten einige Wochen lang praktiziert und im Anschluss in alte Ernährungsgewohnheiten zurückfällt, riskiert zudem einen Jo-Jo-Effekt.

Zudem können nicht alle Menschen gleichermaßen gut mit längeren Fastenperioden umgehen. So kann es etwa zu Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen und Verstimmungen kommen. Auch Menschen, die körperlich besonders hart arbeiten, sollten möglichst regelmäßige Mahlzeiten zu sich nehmen. 

Intervallfasten bei Übergewicht

Für stark übergewichtige Menschen eignet sich Intervallfasten laut einer Studie vermutlich nicht besser zum Abnehmen als eine herkömmliche Diät. Zwar verbesserten sich bei allen Teilnehmenden die Blutwerte, doch im Vergleich zu einer fastenfreien Methode, bei der täglich auf eine geringere Kalorienaufnahme geachtet wird, fiel das Intervallfasten vielen schwerer, sodass häufiger abgebrochen wurde.

Wer sollte auf Intervallfasten verzichten?

Grundsätzlich gilt Intervallfasten als sichere Ernährweise. Folgende Personengruppen sollten jedoch auf Intervallfasten verzichten beziehungsweise im Vorfeld ärztlichen Rat einholen:

• Menschen mit Vorerkrankungen wie Typ-1-Diabetes
• Menschen mit niedrigem Blutdruck (Hypotonie)
• schwangere und stillende Frauen
• Betroffene von Essstörungen wie Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating
• Kinder