Die 7 besten Rückenübungen für zu Hause

Vor dem Rückentraining sollte die Muskulatur gezielt aufgewärmt werden, um Verletzungen vorzubeugen und die Durchblutung zu fördern. Dies lässt sich auch zu Hause einfach umsetzen. Bereits fünf bis zehn Minuten leichtes Joggen auf der Stelle genügen, um den Körper optimal auf die Rückenübungen vorzubereiten.

Katze-Kuh stammt aus dem Yoga und ist eine effektive Übung zur Mobilisation der Wirbelsäule und zur Lockerung verspannter Rückenmuskulatur.

1️⃣ Ausgangsposition: Im Vierfüßlerstand positionieren. Die Hände stehen schulterbreit unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter der Hüfte. Der Rücken bleibt gerade.
2️⃣ Katzenbuckel: Beim Ausatmen den Rücken nach oben runden, das Kinn zur Brust ziehen und den Bauchnabel einziehen.
3️⃣ Kuh: Beim Einatmen die Wirbelsäule sanft in eine Hohlkreuzposition bringen. Der Blick geht leicht nach oben, die Schultern bleiben entspannt.
4️⃣ Wiederholungen: Die Bewegung langsam und kontrolliert für 10–15 Wiederholungen durchführen.

Tipp: Die Bewegungen sollten fließend und ohne ruckartige Übergänge erfolgen.

Die Schulterbrücke stärkt gezielt die Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur und trägt zur Stabilisation der Wirbelsäule bei.

1️⃣ Ausgangsposition: Flach auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt aufstellen. Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander, die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
2️⃣ Becken anheben: Die Gesäßmuskulatur anspannen und das Becken langsam nach oben drücken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden.
3️⃣ Position halten: Die Spannung für 2–3 Sekunden halten, dabei ruhig weiteratmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Das Becken langsam und kontrolliert absenken, ohne es vollständig abzulegen, um die Spannung zu halten.
5️⃣ Wiederholungen: Die Bewegung 10–15 Mal wiederholen.

Tipp: Für eine intensivere Aktivierung der Muskulatur können die Füße näher an das Gesäß herangezogen werden.

Die Rückenübung kräftigt gezielt die untere Rückenmuskulatur und verbessert die Körperhaltung. Zusätzlich werden Gesäß, Schultern und die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert.

1️⃣ Ausgangsposition: In Bauchlage auf einer Matte positionieren. Die Arme nach vorne ausstrecken, die Beine liegen gestreckt auf dem Boden. Der Blick ist nach unten gerichtet, um den Nacken zu entlasten.
2️⃣ Anheben: Arme, Brust und Beine gleichzeitig einige Zentimeter vom Boden anheben. Der untere Rücken bleibt stabil, die Bauchmuskulatur ist leicht angespannt.
3️⃣ Position halten: Die Spannung für 2–3 Sekunden halten und ruhig weiteratmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Arme und Beine langsam und kontrolliert absenken, ohne den Körper komplett zu entspannen.
5️⃣ Wiederholungen: Die Bewegung 10–12 Mal wiederholen.

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Der Seitstütz ist eine effektive Übung zur Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur, insbesondere der schrägen Bauchmuskeln und der tiefen Rückenmuskulatur. Die Rückenübung trägt zu einer besseren Haltung bei.

1️⃣ Ausgangsposition: Seitlich auf eine Matte legen und den Unterarm senkrecht unter der Schulter aufsetzen. Die Beine sind gestreckt und die Füße liegen übereinander. Der Körper bildet eine gerade Linie.
2️⃣ Hüfte anheben: Das Becken langsam vom Boden lösen und anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Die Bauch- und Rückenmuskulatur bleibt angespannt.
3️⃣ Position halten: Die Position für 20–30 Sekunden halten, dabei gleichmäßig atmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Das Becken langsam absenken und kurz entspannen.
5️⃣ Seitenwechsel: Die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Tipp: Für eine leichtere Variante können die Knie am Boden bleiben. 

Diese Übung stärkt die tiefe Rückenmuskulatur, verbessert die Körperstabilität und fördert die Koordination.

1️⃣ Ausgangsposition: In den Vierfüßlerstand gehen. Die Hände sind unter den Schultern positioniert, die Knie hüftbreit aufgestellt. Der Rücken bleibt gerade, der Blick ist nach unten gerichtet.
2️⃣ Arm und Bein anheben: Ein Bein und den gegenüberliegenden Arm langsam ausstrecken, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zur Ferse entsteht. Der Bauch bleibt angespannt, das Becken stabil.
3️⃣ Position halten: Die Spannung für 2–3 Sekunden halten und dabei ruhig weiteratmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Arm und Bein kontrolliert wieder absenken, ohne den Boden abrupt zu berühren.
5️⃣ Seitenwechsel: Die Übung mit dem anderen Arm und Bein wiederholen. Insgesamt 10–12 Wiederholungen pro Seite ausführen.

Tipp: Um die Intensität zu steigern, können das angehobene Knie und der Ellenbogen beim Zurückführen unter dem Körper zusammengeführt werden.

Die Rückenübung "Der liegende Twist" ist eine sanfte Rotationsübung für die Wirbelsäule, die Verspannungen in der Lendenwirbelsäule lösen und die Beweglichkeit verbessern kann.

1️⃣ Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, die Beine angewinkelt aufstellen, die Arme seitlich ausstrecken. Die Schultern bleiben entspannt auf dem Boden.
2️⃣ Rotation der Beine: Beide Knie langsam zu einer Seite sinken lassen, bis sie den Boden (oder fast den Boden) berühren. Dabei die entgegengesetzte Schulter am Boden halten.
3️⃣ Position halten: Die Dehnung für 20–30 Sekunden spüren und dabei tief ein- und ausatmen.
4️⃣ Seitenwechsel: Die Beine zurück zur Mitte führen und zur anderen Seite rotieren.
5️⃣ Wiederholungen: Jede Seite 2–3 Mal wiederholen.

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Die Kindspose ist eine sanfte Dehnübung, die den gesamten Rücken entspannt und gleichzeitig die Schultern, die Hüfte und die Wirbelsäule mobilisiert.

1️⃣ Ausgangsposition: In den Fersensitz gehen, die Knie leicht öffnen und die Arme nach vorne ausstrecken.
2️⃣ Oberkörper ablegen: Den Oberkörper langsam nach vorne sinken lassen, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme können entweder lang nach vorne ausgestreckt oder locker neben dem Körper abgelegt werden.
3️⃣ Position halten: Die Dehnung für 30–60 Sekunden genießen und dabei tief ein- und ausatmen.
4️⃣ Rückkehr in die Ausgangsposition: Langsam aufrichten und in den Fersensitz zurückkehren.

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