Was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater: Was ist das?

Als Muskelkater werden Schmerzen in den Muskeln bezeichnet, die 24 bis 48 Stunden nach intensivem Training oder anderweitiger Überlastung auftreten. Typischerweise werden die Beschwerden über einen Zeitraum von ein bis drei Tagen schlimmer und nehmen dann wieder ab.

Früher glaubte man, dass die Ansammlung von Milchsäure (Laktat) in den Muskeln für die Schmerzen nach intensivem Training verantwortlich sei. Tatsächlich spielt Milchsäure jedoch kaum eine Rolle bei der Entstehung von Muskelkater. Ursächlich sind minimale Verletzungen in den Muskelfasern, sogenannte Mikrotraumata. 

Einen Sonderfall stellt delayed-onset muscle soreness (DOMS) dar, also verzögert einsetzender Muskelkater. Die Symptome zeigen sich hier erst nach 24 bis 72 Stunden. DOMS wird vor allem durch Abbremsbewegungen (exzentrische Kontraktionen) verursacht.

Weitere Beschwerden bei Muskelkater

Zusätzlich zu Muskelschmerzen, die vor allem beim Dehnen der Muskulatur auftreten, kann Muskelkater noch weitere Beschwerden verursachen:

• Kraftlosigkeit
• Druckschmerz
• Gefühl, dass der Muskel verhärtet ist
• ggf. Schwellungen

Abhängig davon, welche Muskeln oder Muskelgruppen durch welche Bewegungen überlastet wurden, kann Muskelkater in den verschiedensten Bereichen des Körpers auftreten, beispielsweise

• Muskelkater im Oberschenkel
• Bauch-Muskelkater
• Muskelkater am Schienbein
• Muskelkater im Rücken
• Muskelkater im Zwerchfell vom Husten, etwa bei einer Atemwegserkrankung

Kann ein Training ohne Muskelkater erfolgreich sein?

Muskelkater nach dem Training gilt oft als Zeichen dafür, dass der Sport besonders effektiv war. Um Muskulatur aufzubauen, ist tatsächlich eine moderate Überlastung notwendig. Doch die führt nicht unbedingt zu einem Muskelkater – auch ohne kann das Training erfolgreich gewesen sein. Regelmäßiger starker Muskelkater kann sogar ein Hinweis darauf sein, dass die Intensität zu schnell gesteigert wurde, was die Verletzungsgefahr erhöht.

Nicht immer handelt es sich bei Muskelschmerzen um Muskelkater. Es kann auch eine Verletzung oder Erkrankung dahinterstecken.

Tipps und Tricks: Muskelkater – Was hilft?

Um Muskelkater zu lindern, können Dehnen und Wärme helfen. Außerdem kann das Massieren der betroffenen Stelle Linderung bringen.

Auch leichtes Training mit Muskelkater kann sinnvoll sein. Es sollte allerdings moderates Ausdauertraining sein, keine Kraftübungen. Zum Beispiel ist Joggen mit Muskelkater möglich, solange es nicht zu intensiv ist. Bei DOMS könnte Forschungen zufolge Akupunktur Linderung verschaffen.

Medikamente gegen Muskelkater

Um die Beschwerden bei Muskelkater schnell loszuwerden, können Betroffene im Akutfall Schmerzmittel einnehmen, etwa Ibuprofen und Diclofenac. Die Selbstbehandlung mit diesen Wirkstoffen sollte ein paar Tage nicht überschreiten.

Die Einnahme ist nur sinnvoll, wenn die Muskelschmerzen eine starke Beeinträchtigung darstellen. Medikamente sollten nicht dazu genutzt werden, trotz des Muskelkaters weiter intensiv zu trainieren. Dadurch würde die Verletzungsgefahr steigen, denn die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration. Sind die Schmerzen so stark, dass Betroffene etwas dagegen einnehmen möchten, sollten sie ohnehin besser ärztlich abgeklärt werden. Möglicherweise steckt dann eine Verletzung dahinter.

Muskelkater vorbeugen – so geht’s

Um Muskelkater vorzubeugen, ist ausreichendes Aufwärmen vor dem Sport empfehlenswert. Wird die Trainingsintensität langsam gesteigert, kann das ebenfalls Muskelschmerzen nach der Einheit verhindern. Die vorbeugende Wirkung von Dehnübungen ist umstritten. Während manche Fachleute dazu raten, sind andere der Meinung, dass Dehnen im Vorfeld überhaupt erst zu Muskelkater führen kann.

Forschungen zufolge haben Sportler*innen einen erhöhten Magnesiumbedarf. Bei intensivem Training ist dieser demnach um 10 bis 20 Prozent höher als bei Menschen, die vorwiegend sitzen. Um Muskelkater mit Magnesium vorzubeugen, wird daher zur Einnahme eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels etwa zwei Stunden vor dem Sport empfohlen. Sicherheitshalber sollte die Einnahme vorab hausärztlich abgesprochen werden.

Welche Ursachen hat Muskelkater?

Muskelkater entsteht durch starke Belastung. Werden Muskeln besonders gefordert, können sich in den Myofibrillen, also kleinen Funktionseinheiten der Muskelfasern, winzige Verletzungen bilden. Dabei handelt es sich nicht um schwerwiegende Schäden. Doch durch die Risse kommt es zu einer leichten Entzündung.

Zudem kann Wasser in die Fasern eindringen. Es bilden sich Wassereinlagerungen, sogenannte Ödeme, die die Muskelfasern dehnen und so Schmerzen verursachen. Zudem wird durch den Druck des Wassers die Durchblutung des Muskels beeinträchtigt.

Häufig sind Sportler*innen betroffen, die die Intensität ihres Trainings steigern. Doch im Alltag kann die Muskulatur ebenfalls stark gefordert werden, etwa beim Treppensteigen, dem Tragen schwerer Lasten oder auch bei Husten. Jede Bewegung, bei der die Muskeln mehr arbeiten müssen als gewöhnlich, kann zu Beschwerden führen.

Woher kommt Muskelkater ohne Sport?

Nicht immer handelt es sich bei Muskelschmerzen tatsächlich um Muskelkater. Es gibt auch verschiedenste Erkrankungen, die unter anderem Schmerzen in der Muskulatur auslösen können. Zu den möglichen Ursachen für muskelkaterähnliche Schmerzen zählen:

• grippale Infekte
• Influenza
• Covid
• Haltungsschäden
• Fehlstellungen
• Infektionskrankheiten
• Autoimmunerkrankungen
• Stoffwechselerkrankungen
• Fibromyalgie
• myalgische Enzephalomyelitis/chronisches Fatigue-Syndrom (ME/CFS)
• Durchblutungsstörungen
• neuromuskuläre Erkrankungen
• Tumoren

Wann sollte Muskelkater ärztlich abgeklärt werden?

Muskelkater nach dem Sport ist normal und macht keine ärztliche Behandlung erforderlich. Es kann jedoch eine Muskelverletzung dahinterstecken. In diesem Fall ist eine orthopädische Abklärung und Behandlung erforderlich. Anzeichen dafür sind:

• übermäßig starke Schmerzen
• Schmerzen, die länger als eine Woche anhalten
• Bluterguss (Hämatom)

Um eine Grunderkrankung als Ursache auszuschließen, ist in folgenden Fällen ein Besuch in der hausärztlichen Praxis angezeigt:

• Muskelkater ohne Sport
• starke Schwellung und/oder Rötung der betroffenen Stelle
• Auftreten weiterer Symptome, die nicht auf Muskelkater zurückgehen (z. B. Fieber, Lähmungserscheinungen, starkes Krankheitsgefühl)

Welche Untersuchungen sind bei Muskelschmerzen notwendig?

Sind Muskelschmerzen nach dem Sport ungewöhnlich stark oder halten sie länger an, ist eine orthopädische Abklärung sinnvoll. Hier finden zunächst ein ärztliches Gespräch und eine körperliche Untersuchung statt, bei der unter anderem die Beweglichkeit und Schmerzempfindlichkeit der betroffenen Stelle überprüft werden. Besteht der Verdacht auf eine Verletzung, können ergänzend bildgebende Verfahren notwendig sein, insbesondere:

• Ultraschall
• Magnetresonanztomographie (MRT)

Untersuchungen von Muskelschmerzen ohne Sport

Bei Muskelschmerzen ohne Sport oder beim Auftreten untypischer Begleiterscheinungen ist die hausärztliche Praxis die richtige Anlaufstelle. Auch hier stehen zunächst ein Gespräch und eine körperliche Untersuchung an. Abhängig von der Verdachtsdiagnose können darüber hinaus eine oder mehrere der folgenden Methoden zum Einsatz kommen:

• Bluttests
• Urinuntersuchung
• Elektroneurographie (ENG) zur Untersuchung der Nervenleitgeschwindigkeit
• Elektromyographie (EMG) zur Messung der elektrischen Aktivität in den Muskeln
• Ultraschall