Blähende Lebensmittel: 15 Dinge, die einen Blähbauch verursachen

Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe – unverdauliche Faserstoffe, die von den Enzymen im Magen-Darm-Trakt nicht verarbeitet werden können. Deshalb kommen die Pflanzenfasern unverdaut im Dickdarm an, wo sie von Bakterien zersetzt werden. Bei diesem Vorgang entstehen Gase, die für Luft im Bauch sorgen. Obwohl der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln eine Menge Arbeit für den Darm bedeutet, sind sie gesund und sollten bei einer ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Verträglicher werden Hülsenfrüchte etwa durch Einweichen vor dem Kochen. 

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Ob als Popcorn oder im Chili con Carne: Mais lässt sich vielseitig einsetzen. Im Anschluss an den Genuss kommt es bei vielen Menschen jedoch zu Verdauungsproblemen und einem Blähbauch. Denn Maiskörner besitzen eine Hülle aus Cellulose. Der unverdauliche Ballaststoff ist durch die Verdauungssäfte im Darm nicht zersetzbar. Wer nicht gründlich kaut, sorgt dafür, dass die Körner im Dickdarm landen. Hier werden sie von Darmbakterien fermentiert, was zu Gasbildung führt. Daher gilt: Mais immer gründlich kauen!

Sowohl Knollen- als auch Stangensellerie enthält Ballaststoffe, die für den menschlichen Körper schwer abbaubar sind. Sie gelangen weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie als Nährstoffquelle für Darmbakterien dienen. Während der Fermentation entstehen Gase wie Kohlendioxid und Methan als Nebenprodukte, die zu Blähungen und Unwohlsein führen können. Wer empfindlich auf ballastoffreiches Gemüse reagiert, sollte insbesondere auf den rohen Verzehr (z. B. in Form von Selleriesaft) verzichten. Durch Zubereitungsarten wie Zerkleinern, Schälen und Garen werden Lebensmittel besser verträglich. 

Ob Grünkohl, Rotkohl, Sauerkraut oder Wirsing: Kohl ist zwar gesund, kann in großen Mengen jedoch zu einem Blähbauch führen. Vor allem roh – etwa im Salat oder Smoothie – verursacht das Gemüse oft Verdauungsbeschwerden. Wer zu Luft im Bauch neigt, sollte Kohl lieber gekocht oder fermentiert verzehren. 

Lesetipp: Diese Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe

Der Verzehr von Rohkost gilt als besonders gesund. Denn im unverarbeiteten Zustand bleiben viele wertvolle Nährstoffe erhalten. Gerade bei Paprika kann es jedoch sinnvoll sein, die Schote zu dünsten und die Haut zu entfernen, da diese schwer verdaulich ist. 

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Steinobstsorten wie Pfirsiche, Nektarinen, Kirschen oder Pflaumen haben einen hohen Gehalt an natürlichen Zuckern wie Fruchtzucker (Fructose) und dem Zuckeralkohol Sorbitol. Diese Zucker können vom Körper nicht effizient verdaut werden. Das Entfernen der Schale kann die blähende Wirkung in vielen Fällen reduzieren. Wer empfindlich auf Steinobst reagiert, sollte zudem nur kleine Portionen verzehren. Auch kann es helfen, die Früchte mit eiweiß- und fetthaltigen Nahrungsmitteln zu kombinieren. 

Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen und Rosinen enthalten größere Mengen Zucker als frische Früchte. In getrocknetem Obst stecken zudem viele Ballaststoffe, die die gasbildenen Prozesse im Dickdarm zusätzlich fördern. Tipp: Gründlich kauen und zu Trockenobst immer ausreichend Wasser trinken.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren. Diese in einem Smoothie zu verarbeiten, kann eine gute Option sein, um den Nährstoffbedarf zu decken. Der Körper muss sich jedoch Schritt für Schritt an die große Menge an Nährstoffen gewöhnen, die in kurzer Zeit in den Dünndarm gelangen.

Tipp: Wer das Getränk mit einer festen Mahlzeit kombiniert, entlastet den Darm.

Zwiebeln und Knoblauch sind aufgrund ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften gesund und sorgen in vielen Gerichten für eine leckere Würze. Einige Menschen reagieren jedoch mit Blähungen auf das Gemüse. Grund ist der hohe Gehalt an komplexen Kohlenhydraten, insbesondere Oligosacchariden, die für den menschlichen Körper schwer verdaulich sind. Das gilt vor allem für eine rohe Verarbeitung, etwa im Salat.

Vor allem Brotsorten, die aus Vollkorngetreide, Flohsamen oder Leinsamen bestehen und viele Ballaststoffe liefern, sind zwar gesund, aber für einige Menschen nicht bekömmlich. Wer nach dem Verzehr zu Beschwerden wie Blähungen neigt, sollte auf Brote mit fein gemahlenem Mehl statt auf grobes Körnerbrot zurückgreifen. Mitunter sind alternative Getreidearten wie Quinoa, Amaranth und Emmer besser verträglich. Hier gilt es, auszuprobieren. 

Bei einigen Menschen kommt es nach dem Verzehr von Hefe zu Luft im Bauch und einem unangenehmen Völlegefühl. Wenn Hefe in einem Teig oder einem flüssigen Medium wie Bier oder Wein wächst, ernährt sie sich von den in den Kohlenhydraten enthaltenen Zuckern. Während des Gärungsprozesses produziert die Hefe Kohlendioxid als Nebenprodukt. Beim Verzehr von Lebensmitteln, die mit Hefe hergestellt wurden, kann dieses Kohlendioxid im Verdauungstrakt freigesetzt werden, was unter Umständen zu Blähungen führt.

In größeren Mengen können Nüsse und Kerne zu einer erhöhten Gasproduktion führen. Das liegt zum einen an den vielen Ballaststoffen. Zum anderen kann der hohe Fettgehalt die Verdauung verlangsamen, wodurch die Nüsse und Kerne länger im Verdauungstrakt verweilen. 

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Vor allem Menschen, die empfindlich auf Laktose reagieren, haben nach dem Verzehr von Milchprodukten wie Käse, Vollmilch oder Quark Darmbeschwerden. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, auf laktosefreie Produkte umzusteigen. Außerdem gelten Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir und Sauermilchkäse als besser verträgliche Alternative zu herkömmlichen Milchprodukten. Denn diese enthalten probiotische Bakterien, die die Verdauung unterstützen. 

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Beim Frittieren werden Lebensmittel wie Pommes Frites, Kroketten oder Schnitzel in einem heißen Ölbad ausgebacken. Diese Zubereitungsart hat mitunter eine blähende Wirkung. Zum einen kann der hohe Fettgehalt die Verdauung verlangsamen und die Gärungsprozesse im Darm fördern. Zum anderen verändern sich bestimmte Kohlenhydrate und Proteine durch die hohe Temperatur chemisch, was die Verdauung ebenfalls beeinflusst. Während des Frittierens nehmen die Nahrungsmittel außerdem Luft auf, was zu einer porösen Textur führt und die Gasbildung erhöht.  

Nicht nur Speisen, auch Getränke können einen unangenehmen Blähbauch verursachen. Dazu zählen insbesondere kohlensäurehaltige Getränke wie Limonade, aber auch Fruchtsäfte und Alkohol (vor allem Bier und Sekt) sowie Kaffee. 

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Viele blähende Lebensmittel sind gesund und nährstoffreich. Diese ganz aus der Ernährung zu streichen, ist meist nicht sinnvoll und auch nicht notwendig. Ein maßvoller Konsum kann bereits eine deutliche Besserung bewirken. Auch ist es hilfreich, sich in kleinen Schritten an den Verzehr von potenziell blähenden Lebensmitteln wie Rohkost heranzutasten. So hat der Darm Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen.