Blähbauch loswerden: 15 Tipps gegen zu viel Luft im Bauch

Große Mahlzeiten führen oft zu einem unangenehmen Völlegefühl und einem aufgeblähten Bauch. Um den Darm nicht zu überfordern, kann es helfen, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen.

Übrigens: Wer abends aufgrund von Heißhunger oft große Mahlzeiten isst, kann den Gelüsten vorbeugen, indem am Tag bereits ausreichend und regelmäßig gegessen wird.

Kohlensäurehaltige Getränke wie Softdrinks können zu Luft im Bauch, vermehrtem Aufstoßen und Sodbrennen führen, weil zusätzliches Gas im Magen entsteht. Auch Alkohol und Kaffee fördern die Magensäureproduktion, was erhöhte Gasbildung, Blähungen und Völlegefühl zur Folge haben kann.

Tipp: Phasenweise auf entsprechende Getränke verzichten und beobachten, was sich verändert. Viel trinken ist dennoch wichtig, da der Körper bei Flüssigkeitsmangel Wasser einlagert, was den Darm beeinträchtigt. Ideal sind stilles Mineralwasser und ungesüßter Kräutertee.

Wer unter Zeitdruck isst, schlingt womöglich. Das kann einen Blähbauch begünstigen. Denn hastiges Essen sorgt dafür, dass mehr Luft geschluckt wird als bei einem "normalen" Esstempo – diese landet im Magen und bläht ihn auf.

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Ein weiteres Problem, wenn man zu schnell isst: Das Kauen wird vernachlässigt. Das führt dazu, dass die Speisereste im Darm zunächst von Darmbakterien zersetzt werden müssen. Durch diesen Prozess bilden sich Gase, die einen Blähbauch fördern.

Rohes Gemüse kann den Darm überfordern. Dennoch ist es wichtig, Gemüse in die tägliche Ernährung zu integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Verzehr von rund 400 Gramm pro Tag. Wer sich nach dem Verzehr von Rohkost besonders aufgebläht fühlt, kann dieses kochen, schonend garen oder pürieren. Als gut verträglich und nicht blähend gelten etwa Zucchini, Fenchel, Möhren, Kürbis, Sellerie, Spinat und Pastinaken.

Welche Gemüsesorten zu einem Blähbauch führen, kann individuell verschieden sein und lässt sich nur durch Ausprobieren herausfinden. Als allgemein blähend gilt jedoch vor allem Kohlgemüse, etwa Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Rosenkohl und Wirsing. Aber auch Zwiebeln und Knoblauch scheinen einen aufgeblähten Bauch zu fördern. Damit das Essen trotz Verzicht auf Knoblauch nicht fad schmeckt, greifen Sie stattdessen lieber auf die getrocknete Variante zurück (etwa Knoblauchpulver).

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Bei einigen Menschen kann der Verzehr von Obst zu einem Blähbauch führen. Grund ist der hohe Fruchtzuckeranteil, der Gase im Darm verursacht. Als besonders blähend gelten Steinobst, Bananen, Trauben und Kiwis.

Tipp: Püriert, etwa als Smoothie, werden Früchte grundsätzlich magenschonender. Führen bereits kleinste Mengen Obst zu Beschwerden, steckt womöglich eine Fructoseintoleranz dahinter. Dies sollte ärztlich abgeklärt werden.

Im Gegensatz zu Eiweißen und Fetten (Lipiden) produzieren Kohlenhydrate bei der Verdauung eine Menge Gas. Gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist für die meisten Menschen jedoch kaum praktikabel und wenig ratsam. Denn Kohlenhydrate liefern Energie und sättigen. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind besonders gasbildend. Wer zu einem Blähbauch neigt, sollte etwa auf Reis und Kartoffeln setzen.

Ballaststoffe tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Sie senken etwa den Cholesterinspiegel und das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Doch nicht jede Person verträgt sie gleichermaßen gut. Vor allem Lebensmittel, die wasserlösliche Ballaststoffe enthalten, verursachen Blähungen, da sie die Verdauung verlangsamen. Dazu zählen etwa Früchte und Haferflocken. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind seltener für einen Blähbauch verantwortlich. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten.

Als beliebtes Hausmittel gegen den Blähbauch gilt zum einen Zitronenwasser. Dazu wird der Saft einer halben Zitrone in ein Glas warmes Wasser gegeben und morgens auf nüchternen Magen getrunken. Zum anderen soll Apfelessig helfen: Zwei Esslöffel mit warmem Wasser mischen und morgens vor dem Frühstück trinken. Wissenschaftlich bewiesen ist diese Methode bislang nicht.

Einige Gewürze sind für ihre krampflösende Wirkung bekannt. Besonders Kümmel, Ingwer, Fenchel, Koriander, Dill und Anis entspannen die Darmmuskulatur und regen zudem die Verdauung an. Vermieden werden sollten dagegen scharfe Gewürze – und scharfe Speisen im Allgemeinen.

Wer regelmäßig mit Luft im Bauch und einem unangenehmen Völlegefühl zu kämpfen hat, kann in einem Ernährungstagebuch festhalten, nach welchen Mahlzeiten die Beschwerden besonders stark sind. So lässt sich herausfinden, welche Lebensmittel womöglich ursächlich und welche dagegen gut verträglich sind.

Ein häufiger Grund für einen Blähbauch ist Bewegungsmangel. Ständiges Sitzen sorgt dafür, dass sich der Dünndarm zusammendrückt. Neben einem aufgeblähten Bauch kann es dadurch zu krampfartigen Schmerzen kommen. Versuchen Sie daher, ausreichend Bewegung in Ihren Alltag einbauen. Wie wäre es mit einem Verdauungsspaziergang in der Mittagspause?

Auch Stress kann sich negativ auf die Darmgesundheit auswirken und einen Blähbauch begünstigen – unter anderem, weil er zu emotionalem Essverhalten führen kann. In der Folge wird häufig zu viel und zu hastig gegessen. Achten Sie im Alltag auf regelmäßige Pausen und Ihre seelische Gesundheit. Entspannungsübungen oder Meditation können dabei helfen.

Ein aufgeblähter Bauch kann mit erheblichem Leidensdruck verbunden sein. Stress verstärkt die Beschwerden zusätzlich. Betroffene sollten versuchen, Geduld zu haben: Den eigenen Körper und dessen Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel und Lebensumstände zu verstehen, geschieht nicht über Nacht. Bei akutem Unwohlsein helfen oft weite, bequeme Kleidung, ein warmes Bad oder eine Wärmflasche. Bleiben die Beschwerden trotz Lebens- und Ernährungsumstellung bestehen, ist ärztlicher Rat sinnvoll.