Rückentraining
Um durch ein vorbeugendes Rückentraining einen kräftigen und stabilen Rücken zu bekommen, reicht es nicht aus, nur die verschiedenen Rückenmuskeln zu trainieren. Sehr wichtig dabei sind auch die Pomuskeln, die Oberschenkelmuskulatur und vor allem die Bauchmuskeln.
Allgemeines
Wir stellen Ihnen verschiedene Übungen zum Rückentraining vor, die Sie einfach und bequem zu Hause durchführen können. Wenn Sie nach dieser Anleitung Ihren Rücken richtig und konsequent trainieren, bekommen Sie in wenigen Wochen ein deutlich stabileres Rückgrat.
Folgendes sollten Sie aber beachten, bevor Sie ein Rückentraining zu Hause beginnen:
- Lesen Sie die Anleitung genau durch.
- Überfordern Sie sich nicht. Haben Sie bei einer der Rückenübungen Schmerzen, hören Sie sofort auf und lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen.
- Möchten Sie einen wirklichen Trainingserfolg erzielen, sollten Sie die Übungen mindestens dreimal in der Woche durchführen. Nicht empfehlenswert ist es, gleich zu Beginn zu übertreiben und die Rückenübungen auf eine Stunde oder mehr am Stück auszudehnen. Das überanstrengt die untrainierten Muskeln und kann eher schaden als nützen.
Stretching/Dehnen
Stretching oder Dehnen ist beim Rückentraining besonders wichtig, da verkrampfte Muskeln dadurch besser durchblutet werden. Durch die Dehnung erholen sich die Muskeln. Dass Dehnübungen einem Muskelkater vorbeugen, ist jedoch nicht erwiesen. Das Stretching sollten Sie aber immer langsam durchführen, da der Muskel Zeit braucht, um nachzugeben. Jede Dehnung sollten Sie etwa 15 bis 20 Sekunden halten. Federn Sie auf keinen Fall beim Dehnen nach. Die Muskeln ziehen sich aufgrund des ruckartigen Zugs zusammen anstatt auseinander, ein Zustand, der gerade beim Stretching nicht erwünscht ist.
Folgende Dehnübungen sind im Rahmen des Rückentrainings geeignet:
Übung 1
Nehmen Sie eine rückenschonende Sitzposition auf einem Stuhl oder einem Sitzball ein. Senken Sie den Kopf nach vorn, indem Sie Ihr Kinn in Richtung Brust ziehen. Halten Sie diese Position etwa 15 Sekunden. Heben Sie den Kopf wieder an, bis die Halswirbelsäule wieder vollständig gestreckt ist. Wiederholen Sie diese Übung dreimal.
Übung 2
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie beide Knie an den Bauch, die Hände fassen unter die Kniekehle und ziehen die Knie soweit wie möglich in Richtung Ihres Kinns. Verbleiben Sie so circa 15 Sekunden. Begeben Sie sich wieder in die Ausgangssituation und entspannen Sie. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.
Übung 3
Im Liegen:
Legen Sie sich auf den Bauch, die Füße liegen eng beieinander. Nun nehmen Sie mit der linken Hand den linken Fuß und ziehen Sie diesen zum Oberschenkel, bis Sie einen leichten Zug im vorderen Oberschenkelmuskel verspüren. Bauen Sie die Dehnung langsam auf und halten Sie sie für etwa 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zweimal auf jeder Seite.
Im Stehen:
Stellen Sie sich gerade hin, stützen Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an der Wand ab. Halten Sie den gesamten Körper gerade und gehen Sie leicht in die Knie. Nun greifen Sie mit der freien Hand den angehobenen Fuß auf gleicher Seite und ziehen Sie die Ferse zum Po. Wichtig dabei: Das Becken ist leicht aufgerichtet (Bauchnabel Richtung Brust "hochziehen"), damit Sie nicht im Hohlkreuz stehen, und die Knie liegen eng beieinander. Bauen Sie die Dehnung langsam auf und halten Sie sie für etwa 15 Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zweimal auf jeder Seite.
Rückenübungen zur Kräftigung der Muskeln
Neben den Dehnübungen besteht ein Rückentraining aus Rückenübungen, welche die Muskulatur stärken. Hier ein paar Beispiele für kräftigende Rückenübungen:
Übung 1
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht. Heben Sie nun das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskeln aktiv an und halten Sie die Position für circa zehn Sekunden. Legen Sie das Becken wieder ab und lösen Sie die Spannung. Diese Übung wiederholen Sie zehnmal.
Die Übung kann nach Bedarf gesteigert werden, sobald Sie das Becken gut oben halten können. Strecken Sie nun zusätzlich ein Bein in der Verlängerung der Hüfte in die Höhe. Halten Sie den Oberschenkel und das Becken angespannt. Ziehen Sie dabei die Fußspitze an. Halten Sie diese Position etwa fünf Sekunden, bevor Sie das Bein wechseln. Diese Übung wiederholen Sie mit jedem Bein fünfmal.
Übung 2
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine auf, die Füße sind etwa hüftbreit auseinander, die Knie berühren sich nicht. Ziehen Sie die Füße an und drücken Sie die Ferse in den Boden. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern leicht vom Boden ab und drücken Sie mit Ihrer rechten Hand etwa fünf Sekunden gegen den linken Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass Sie trotz der Anspannung weiter atmen. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern kurz auf den Boden ab. Danach wiederholen Sie die Übung mit der linken Hand auf dem rechten Oberschenkel. Führen Sie die Übung zehnmal auf jeder Seite durch.
Übung 3
Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gestreckt, und stützen Sie sich auf dem Ellenbogen ab. Der freie Arm liegt auf dem Oberschenkel. Jetzt heben Sie Ihr Becken an. Spannen Sie dabei die Bauch- und Pomuskeln an und halten Sie diese Position für etwa fünf Sekunden. Legen Sie das Becken wieder ab und lösen Sie die Spannung. Diese Übung wiederholen Sie fünfmal, bevor Sie die Seite wechseln.
Übung 4
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Die Arme liegen in U-Haltung neben dem Kopf. Spannen Sie nun das Gesäß an, heben Sie Kopf, Schultergürtel und Arme nur leicht an, um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule verläuft. Die Ellenbogen sind auf Höhe der Ohren. Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie fünfmal.
Diese Übung kann nach Bedarf erweitert werden: Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Die Arme liegen in U-Haltung neben dem Kopf. Spannen Sie nun das Gesäß an, heben Sie Kopf, Schultergürtel und Arme nur leicht an, um eine Hohlkreuzhaltung zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule verläuft, das Kinn zeigt in Richtung Brustbein. Bewegen Sie Ihre Arme wie beim Brustschwimmen nach vorne und wieder neben den Kopf. Wiederholen Sie diese Bewegung drei- bis fünfmal. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie fünfmal.
Übung 5
Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine liegen etwa hüftbreit auseinander, die Füße sind aufgestellt. Beide Arme gehen nach hinten, die Hände legen Sie auf das Gesäß, Handinnenflächen zeigen nach oben. Spannen Sie nun die Pomuskeln an und heben Sie den Kopf und den Schultergürtel an – der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Denken Sie sich ein Gewicht, das auf ihren Händen liegt. Versuchen Sie jetzt, dieses Gewicht nach oben zu drücken. Halten Sie diese Position circa zehn Sekunden. Ablegen und Spannung lösen. Diese Übung wiederholen Sie fünfmal.
Übung 6
Nehmen Sie die Vierfüßlerposition ein. Achten Sie zunächst darauf, dass der Rücken gerade ist, der Kopf verläuft in Verlängerung der Wirbelsäule, die Arme sind leicht gebeugt. Die Handgelenke befinden sich unter den Schultergelenken, die Kniegelenke sind unter der Hüfte. Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an, bis beide Extremitäten Rückenhöhe erreicht haben. Die angehobene Fußspitze wird dabei zum Körper herangezogen, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Behalten Sie während der ganzen Übung Spannung im Rücken, sodass er nicht zwischendurch durchhängt. Halten Sie die Spannung etwa zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal auf jeder Seite.
Übung 7
Begeben Sie sich in den Fersensitz, der Po liegt dabei auf den Füßen. Strecken Sie die Arme etwas nach oben. Heben Sie jetzt das Gesäß langsam von den Fersen ab und setzen Sie sich rechts neben die Füße. Richten Sie sich anschließend wieder auf und setzen Sie sich dann links neben die Füße. Wechseln Sie insgesamt drei- bis fünfmal zu jeder Seite. Kommen Sie dann wieder zur Mitte und entspannen Sie. Diese Übung wiederholen Sie dreimal.
Übung 8
Mit dieser Übung entspannen Sie die Rückenmuskeln. Knien Sie sich hin, legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab, der Kopf liegt locker auf dem Boden, die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder unter dem Kopf. Bleiben Sie in dieser Position, solange es Ihnen angenehm ist.
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)Buchtipps:
Diese Seite entstand mit freundlicher Unterstützung von Angelika Baack, leitende Physiotherapeutin an der Klinik für Physikalische Medizin und Rehabilitation Am Campus Charité Mitte in Berlin.
