Fit durch Radfahren

Allgemeines

Lassen Sie Ihren Drahtesel und Ihre Kniegelenke nicht einrosten. Bewegung tut beiden gut. Beim Radfahren geben die Pedale den Bewegungsablauf für die Beine vor. Auf und ab, kein hin und her. Die Knie haben wenig Möglichkeiten auszuscheren und falsch oder zu stark belastet zu werden. Die Gelenkknorpel werden durch die kreisförmige Bewegung gut mit Sauerstoff versorgt. Radfahren schont somit die Knie vor Knorpelabrieb (Kniearthrose) und schmiert gleichzeitig die Gelenke.

Wenn sich bereits einige Kilo mehr auf die Hüften geschlichen haben, nimmt Ihnen der Drahtesel einen Teil der Last ab. Deshalb ist Radfahren bei Übergewicht (Body-Mass-Index über 25) besonders empfehlenswert. Das gelenkschonende Training verbrennt Kalorien und Fett – dadurch kommt und bleibt der Körper in Form. Radfahren wirkt sich dabei positiv auf die Cholesterinwerte aus – ein Risikofaktor weniger, der für Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) verantwortlich ist.

Radfahren bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Der Blutdruck steigt während des Trainings an, langfristig sinkt er aber auf ein niedrigeres Niveau. Das schont das Herz, weil es gegen weniger Widerstand anpumpen muss. Durch das Training wird der Herzmuskel trainiert und besser durchblutet. Die Steigerung der Leistungsfähigkeit beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Auch um die Rückenmuskulatur zu kräftigen, ist Radfahren ein geeigneter Sport. Es versorgt durch körperliche Bewegung die Bandscheibe und stärkt die kleinen Muskeln, die die einzelnen Wirbelkörper stützen. Dies verleiht der Wirbelsäule Stabilität und Verspannungen lösen sich. Wichtig ist beim Radfahren die richtige Haltung: Der Oberkörper sollte leicht nach vorn geneigt sein (15 bis 20 Grad), sodass der Rücken leicht angespannt ist und sich der Schwerpunkt über der Pedalposition befindet. Vor allem die untere Rückenmuskulatur und die unter Wirbelsäule werden durch die Tretbewegung gefestigt. Je stärker die Rückenneigung, desto kräftiger kann der Fahrer in die Pedale treten. Voraussetzung dafür ist aber auch eine stark ausgebildete Rückenmuskulatur. Durch den geneigten Oberkörper sind die Bandscheiben vor Überlastung geschützt. Die Beine können in dieser Position eventuelle Stöße abfedern.

Zu guter Letzt kostet Radfahren Energie. Das senkt auf natürliche Weise den Blutzuckerspiegel, hält gleichzeitig das Körpergewicht in Grenzen und beugt damit Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) vor.

Radfahr-Technik

Grundvoraussetzung für eine gute Radfahr-Technik ist natürlich, dass Sie Ihr Fahrrad sicher beherrschen. Das bedeutet, problemlos einhändig und im Stehen fahren sowie beim Fahren schalten und nach hinten schauen zu können.

Treten Sie immer im gleichen Rhythmus und setzten Sie dabei mit dem Fußballen auf den Pedalen auf. Begleiten Sie die Rundbewegung der Tretkurbel aktiv, indem Sie die Pedale nicht nur kraftvoll runter, sondern sie auch auf der anderen Seite aktiv mit Bein und Fuß wieder hochziehen.

Die ideale Trittfrequenz beim Radfahren sollte 80 bis 100 Pedal-Umdrehungen pro Minute betragen. Eine langsamere Trittfrequenz fordert schwere Beinarbeit, die Muskeln und Gelenke extrem belastet. Eine höhere Trittfrequenz schont Gelenke, Sehnen und Muskulatur vor einer Überbelastung und fördert die Kondition. Elektronische Trittzähler können bei der Bestimmung der richtigen Frequenz helfen.

Trainingshinweise

High-Tech-Rad mit 24-Gang-Schaltung? Rennradfahren? Oder alte Möhre mit nur drei Gängen? Die Hauptsache ist, dass das Rad auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist und Sie gut und gerne damit fahren.Wenn Sie einige Tipps und Trainingshinweise beachten, kann auch ein alter Drahtesel für mehr Fitness sorgen:

Tipps fürs Radfahren

• Wichtig ist die richtige Sitzposition: Stellen Sie den Sattel so ein, dass die Beine beim Fahren nicht vollständig durchgedrückt werden müssen. Auch wenn die Pedale auf dem Tiefpunkt sind, sollte das Bein noch leicht gebeugt sein. Von der Seite kann man am besten kontrollieren, ob der Sattel passend eingestellt ist: Eine senkrecht gedachte Linie vom Knie sollte knapp vor der Pedalachse verlaufen.
• Optimal ist eine leicht nach vorn geneigte Sitzposition mit einer Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad. Je stärker die Neigung nach vorne, desto kraftvoller kann in die Pedale getreten werden. Eine stark geneigte Körperhaltung verlangt jedoch nach einer gut trainierten Rückenmuskulatur, die den Oberkörper problemlos halten kann.
• Stellen Sie den Lenker so ein, dass die Handgelenke nicht zu sehr abknicken und die Arme leicht angewinkelt sind, damit die Stöße nicht in Handgelenke und Schultern übergehen.
• Suchen Sie sich weniger befahrene Straßen oder Radwege aus.
• Der Kopf sollte mit einem Helm geschützt werden.
• Tragen Sie bequeme, atmungsaktive Bekleidung. Helle Kleidung fällt im Straßenverkehr besser auf und verhindert, dass Radfahrer übersehen werden.
• Radsport-Brillen schützen gegen Insekten und tränende Augen.
• Wählen Sie leichte Schuhe mit Profil, damit Sie nicht von den Pedalen abrutschen.
• Handschuhe schützen die Hände vor Kälte und Verletzungen bei Stürzen
• Achten Sie darauf, dass Ihr Fahrrad verkehrstauglich ist und die Gangschaltung einfach zu bedienen ist, damit Sie nicht unnötig viel hantieren müssen.

Voraussetzung für die richtige Sitzposition ist natürlich, dass Ihr Fahrrad die richtige Rahmengröße hat:

Bei der richtigen Rahmengröße kommt es vor allem auf die Rahmenlänge an, die den Abstand von Sattel und Lenkergriffen bestimmt. Ist der Rahmen zu kurz, wird der Rücken automatisch rund, die Arme gestreckt und der Kopf in den Nacken gelegt. Die Rahmenlänge ist optimal, wenn der Rücken bei geneigter Sitzhaltung in seiner natürlichen S-Form gestreckt werden kann. In dieser Position kann die Rückenmuskulatur den Oberkörper tragen und Hände und Arme entlasten. Gut gefederte Fahrräder und Sättel verringern die Stoßbelastung auf die Wirbelsäule.

Trainings-Modus

Damit das Radfahren etwas für die Gesundheit bringt, ist ein Trainingsmodus von mindestens drei halbstündigen Trainingseinheiten pro Woche notwendig.

Wer völlig untrainiert ist, darf sich ruhig mehr Zeit für den Einstieg gönnen: Sie müssen nicht immer genau nach Plan die Belastung von Training zu Training steigern. Die letzte Einheit auf dem Plan kann auch einmal wiederholt werden und erst beim Folgetraining zur nächsten Stufe gewechselt werden. So dauert das Einsteigerprogramm zwar doppelt so lang (acht Wochen), aber es wird Ihnen auch nur halb so schwer fallen.

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein Tag Pause zur Regeneration empfehlenswert.

Video: Einmal pro Woche Sport reicht vollkommen aus

Trainingsaufbau

Beginn der Trainingseinheit

Zu Beginn der Trainingseinheit fahren Sie sich zunächst locker bei etwa 50 bis 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz ein. Als Anfänger sollten Sie sich die Zeit nehmen, in denen Sie sich ganz allmählich an Ihre persönliche Richtgeschwindigkeit herantasten. Beginnen Sie mit leichtem Radeln, bis Sie sich an die Belastung gewöhnt haben. Wie schnell Sie fahren dürfen, hängt von Ihrer Pulsfrequenz ab. Sie werden feststellen, dass Sie keine Geschwindigkeitsrekorde aufstellen müssen, um auf einem gesunden Pulsniveau zu trainieren.

Mittelpunkt der Trainingseinheit

Im Mittelpunkt der Trainingseinheit steht jedes Mal eine Steigerung der Ausdauerleistung. Die Belastungsintervalle werden immer länger. Mit jeder Trainingseinheit kommen Sie dem Endziel (eine halbe Stunde Radfahren ohne Pause) ein kleines Stückchen näher.

Ende der Trainingseinheit

Am Ende der Trainingseinheit, sollte die Anstrengung beim Cool Down langsam heruntergefahren werden. Drosseln Sie das Tempo. Fahren Sie locker weiter, bis der Pulsschlag wieder auf etwa 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz heruntergegangen ist.

Es ist sinnvoll, die Beine nach jedem Training zu dehnen, um auf Dauer eine Verkürzung der Muskeln und Sehnen zu vermeiden. Auch für Nacken und Rücken ist die Belastung zunächst ungewohnt. Um Verspannungen und Verkürzungen der Rumpfmuskeln vorzubeugen, bietet sich auch hier ein Abschluss-Stretching an. Nehmen Sie sich noch einen Augenblick Zeit, um die Beinmuskulatur zu dehnen.

Trainingsintensität

Sprinten Sie nicht zu schnell los. Der Herzschlag gibt das Tempo vor. Messen Sie Ihren Puls, um die richtige Trainingsintensität und Ihre persönliche Richtgeschwindigkeit herauszufinden.

Mindestens 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz müssen für die Fettverbrennung erreicht werden – so richtig auf Touren kommt diese aber erst nach 20 bis 30 Minuten Training. Unser Trainingsprogramm führt Sie an diese magische Grenze heran.

Eine Verbesserung der Ausdauerleistung tritt nach etwa 40 Minuten Radfahren ein.

Wichtig ist, immer unter der Belastungsgrenze zu bleiben. 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist zur Verbesserung des aktiven Fettstoffwechsels optimal. Wer diese Grenze wesentlich überschreitet, bringt den Körper in einen Versorgungsengpass: Statt Fett verbrennt er für die Muskelarbeit wichtige Kohlenhydrate und geht an die Sauerstoffreserven.

Wenn Sie Ihre optimale Pulsfrequenz erreicht haben, behalten Sie das Tempo bei.

Nehmen Sie sich die gesamte erste Trainingseinheit Zeit, um Ihre individuelle Trainingsgeschwindigkeit beim Radfahren herauszufinden. Nutzen Sie in den folgenden Trainingseinheiten die Pausenzeiten, um Ihren Puls zu kontrollieren. Passen Sie die Tritt-Geschwindigkeit und den Gang, den Sie benutzen, an.

Die einminütigen Erholungsphasen in unserem Trainingsplan beugen einer Überanstrengung beim Radfahren vor. Pause bedeutet aber nicht, dass Sie stehen bleiben oder absteigen und schieben – das würde Sie völlig aus dem Tritt bringen. Pause bedeutet, dass Sie beim Ausrollen ganz langsam weitertreten, sodass Ihr Atem ruhiger wird und die Anspannung nachlässt.

Suchen Sie sich fürs Training eine ebene Strecke, damit die Belastung möglichst gleichbleibend ist.

Trainingsplan

1. Woche

2. Woche

3. Woche

4. Woche