Nacken-Stretching
Wer viel am Computer arbeitet, kennt Nackenschmerzen nur zu gut. Ursache sind meist Muskelverspannungen im Schulter- und Nackenbereich, die durch die stundenlange eintönige Sitzhaltung entstehen. Auch Spannungskopfschmerz kann die Folge sein. Bestimmte Übungen können dabei helfen, die Muskulatur zur lockern und Nackenverspannungen vorzubeugen.
Allgemeines
Bei einer 80 Kilogramm schweren Person wiegt der Kopf etwa 5 Kilogramm. Im Verhältnis dazu sind die Halswirbel vergleichsweise filigran. Die Nackenmuskulatur hält den Kopf aufrecht und ermöglicht Bewegungen zu allen Seiten. Im Alltag bewegen sich die meisten Menschen jedoch viel zu wenig. Viele Berufe sind mit Zwangshaltungen verbunden, die den Körper und damit auch den Nacken einseitig belasten.
So sind zum Beispiel nach stundenlanger Arbeit am Bildschirm bei vielen die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich schmerzhaft verhärtet. Bei manchen macht sich dann ein dumpfer, drückender bis ziehender Spannungskopfschmerz bemerkbar, der zunächst im Stirn- und Nackenbereich beginnt und sich schließlich beidseitig über den ganzen Kopf ausbreitet.
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Diese Art von Spannungskopfschmerz muss jedoch nicht sein: Unterbrechen Sie starre Sitzhaltungen, die zu Fehlbelastungen führen können, und machen Sie regelmäßig kleine Pausen, in denen Sie sich bewegen! Versuchen Sie am besten mehrmals täglich ein kurzes, aber gezieltes Nacken-Stretching in Ihren Tagesablauf einzubauen. Mehr als fünf Minuten benötigen Sie dafür nicht.
Hinter Nackenverspannungen verbergen sich manchmal auch innere Ursachen wie zum Beispiel Stress oder Konfliktsituationen. Nach einem wohltuenden Nacken-Stretching sieht auch hier die Welt häufig schon wieder anders aus. Das Dehnen der Muskeln rund um den Schultergürtel und im Nackenbereich entspannt nicht nur den Körper, sondern auch die Seele.
Trainingshinweise
Alle Übungen zum Nacken-Stretching werden im Sitzen oder Stehen ausgeführt. Damit das Training den gewünschten positiven Effekt hat, sollten Sie auf folgende Dinge achten:
- Bei Übungen im Stehen ist eine aufrechte Position wichtig: Die Füße stehen bequem hüftbreit auseinander. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie das Gesäß anspannen und das Becken leicht nach vorn drücken. Die Schultern dürfen nicht nach vorn hängen, richten Sie Ihren Brustkorb auf!
- Bei Übungen im Sitzen ist die aufrechte Ausgangsposition des Oberkörpers ebenfalls Grundvoraussetzung.
- Es ist ratsam, den Bewegungsablauf lieber langsam, aber richtig auszuführen.
- Mogeln gilt nicht: Wer mit dem Körper ausweicht, um sich den Bewegungsablauf zu erleichtern, riskiert gesundheitsschädigende Fehlbelastungen.
- Der Bewegungsfluss bei den Übungen ist sanft und geschmeidig, nicht ruckartig und schwungvoll.
- Führen Sie Dehnübungen langsam bis zur maximal möglichen Streckung aus, bis ein Ziehen deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft ist.
- Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter.
- Beenden Sie bei Schmerzen sofort die Übung und lassen Sie die Beschwerden vom Arzt abklären, um mögliche Gesundheitsschäden auszuschließen.
- Bei bestehenden Erkrankungen kann Ihr Arzt am besten Ihre körperliche Belastbarkeit beurteilen. Fragen Sie ihn, bevor Sie sich sportlich betätigen!
Trainingsaufbau
Bei den Nacken-Übungen wird der Nacken rundum gedehnt. Wer Tätigkeiten nachgeht, bei denen Nackenverspannungen vorprogrammiert sind, sollte dieses etwa fünfminütige Rundumprogramm am besten mehrmals täglich absolvieren. Auch in Stressphasen helfen die Übungen, "den Kopf wieder frei zu bekommen". Wann immer Sie können, gönnen Sie sich eine kleine Pause, um sich und Ihren Nacken zu entspannen.
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Da eine gute Durchblutung der Nackenmuskulatur Grundvoraussetzung für das Nacken-Stretching ist, beginnt die Übungseinheit mit einer Mobilisation. Danach folgt der eigentliche Übungsteil (Übung 1 bis 3). Hierbei dehnen Sie Ihre Nackenmuskeln in alle Richtungen. Dadurch lockern Sie die durch Anspannung verhärtete und verkürzte Muskulatur und machen Sie geschmeidig. Ein sanfter Trainingsausklang bringt schließlich Körper und Seele ins Gleichgewicht.
Mobilisation
Ziehen Sie im Sitzen oder Stehen die Schultern zehnmal in Richtung Ohren hoch und lassen Sie wieder locker. Dies regt die Muskelpartien im Nacken an und verbessert die Durchblutung.
Nacken-Übung 1
Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur und des Armnervs
Strecken Sie im Stehen einen Arm seitlich nach unten aus. Drehen Sie dabei den Daumen nach außen und den Handrücken nach hinten. Stellen Sie sich vor, jemand zieht nun in Verlängerung Ihres Arms an den Fingerspitzen.
Geben Sie diesem Gefühl nach und schieben Sie den Arm aus der Schulter heraus in Richtung Boden. Neigen Sie gleichzeitig den Kopf zur Gegenseite. Halten Sie die Dehnung im seitlichen Nackenbereich für 15 Sekunden.
Dehnen Sie auf diese Weise die rechte und linke seitliche Nackenmuskulatur abwechselnd je dreimal.
Nacken-Übung 2
Dehnung des hinteren kurzen Nackenmuskels
Falten Sie im Sitzen oder Stehen die Hände hinter dem Kopf. Die kleinen Finger liegen dabei unter dem Hinterkopf im Nacken auf.
Schieben Sie jetzt das Kinn sanft in Richtung Nacken und leisten Sie dabei mit den Händen Widerstand. Achtung: Die Übung sollte zu keinem Zeitpunkt schmerzhaft sein, sondern lediglich einen angenehmen Druck ausüben.
Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
Nacken-Übung 3
Dehnung der vorderen Nackenmuskulatur
Diese Nacken-Übung können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus. Legen Sie die linke Hand auf Ihren rechten Brustmuskel und drücken Sie ihn beim Ausatmen sanft mit der Hand nach unten.
Versuchen Sie gleichzeitig nach links oben über die Schulter zu schauen.
Führen Sie die Übung abwechselnd zu beiden Seiten dreimal aus.
Ausklang
Schließen Sie zum Ausklang der Nacken-Übungen einige Male beim Einatmen die Augen und öffnen Sie sie beim Ausatmen. Nun können Sie den Dingen, die kommen, entspannt entgegenblicken.
Onmeda-Redaktion 
Buchtipp:
Quellen:
Fischer, E.: Endlich frei von Nackenschmerzen. Gräfe & Unzer, München 2012
Ebelt-Paprotny, G., Preis, R.: Leitfaden Physiotherapie. Urban & Fischer, München 2011
Kapandji , I.A., et al.: Funktionelle Anatomie der Gelenke. Thieme, Stuttgart 2009
Hüter-Becker, A., Dölken, M.: Physiotherapie in der Orthopädie. Thieme, Stuttgart 2009
Übungen erarbeitet 2005 von Susanne Beck, Leiterin Physiotherapiezentrum Werl. Medizinischer Hintergrund: Dr. med. Sigrid Wilberg
Bergmann Späti, D., Whybra-Döttelbeck, N.: Praxisbuch Sporttherapie. Meyer & Meyer, Aachen 2002
Froböse, J., Hartmann, C.: Bewegung und Training. Grundlagen und Methodik für Physio- und Sporttherapeuten. Urban & Fischer, München 2002
