Laufen (Joggen)

Allgemeines

Laufen kurbelt den Stoffwechsel an. So greift der Körper auf Energiereserven aus Muskeln, Leber und Fettgewebe zurück und hilft, dass kleine Ernährungssünden sich nicht als Hüftspeck ablagern. Joggen ist damit eine ideale Sportart zur "Fettverbrennung" und zum Abnehmen. Mit regelmäßigem Lauftraining lässt sich bei vielen Menschen einer Gewichtszunahme und Übergewicht vorbeugen.

Wer größere Gewichtsprobleme hat (Body-Mass-Index über 25), und mit dem Joggen beginnen möchte, sollte seine Ernährung umstellen und zunächst eine gelenkschonendere Ausdauersportart (Schwimmen, Radfahren, Walking, Nordic Walking) wählen, bevor er aufs Laufen umsteigt. Dadurch gewöhnt sich der Körper – vor allem Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke – an die ungewohnte Belastung. Trainierte Muskulatur entlastet die Gelenke zusätzlich.

Die Beinmuskelpumpe arbeitet beim Joggen kräftig mit und unterstützt den Bluttransport zum Herzen. Dadurch beugt Laufen einem Blutstau in den Beinen und damit Venenerkrankungen vor.

Laufen ist eine gute Wahl, um seine Ausdauer zu verbessern, weil schnell eine hohe Trainingsintensität erreicht werden kann. Um sich nicht zu überanstrengen, sind regelmäßige Pulsmessungen während jeder Jogging-Einheit sinnvoll. So können Sie steuern, dass die Belastung nicht über 80 Prozent des Maximalpulses ansteigt und auf einem idealen Niveau bleibt: Herz und Kreislauf werden angeregt, aber nicht überlastet. Der Blutdruck steigt während des Laufens an, langfristig sinkt er aber auf ein niedrigeres Niveau. Das Herzvolumen und die Schlagkraft des Herzens nehmen zu, das Herz und der Körper werden besser durchblutet und versorgt. All das beugt Herz- und Kreislauf-Erkrankungen vor.

Laufen regt den Stoffwechsel kräftig an: Durch regelmäßiges Joggen sinken Blutzucker- sowie Blutfettwerte. Dadurch sinkt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Zuckerkrankheit) und Arteriosklerose (Arterienverkalkung) zu erkranken. Für die Fettverbrennung ist ein Puls zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz ideal.

Mit dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Training verbessern Sie Ihre Gesundheit laufend!

Video: Einmal pro Woche Sport reicht vollkommen aus

Trainingshinweise

Für das Joggen sind die richtigen Laufschuhe das A und O. Aber: Nicht jeder Jogging-Schuh ist für jeden Läufer gleichermaßen geeignet. Vielleicht sind Sie ein sogenannter "Innenknicker" oder ein "Außenrandläufer". Lassen Sie sich unbedingt vom Fachmann beim Kauf der Laufschuhe beraten und idealerweise Ihr Lauf-Verhalten bei einer Laufband-Analyse ausloten. Es ist wichtig, mögliche Fehlstellungen beim Laufen aufzudecken und diese mit geeigneten Laufschuhen auszugleichen – immerhin drückt während des Laufens bei jedem Schritt das Dreifache des Körpergewichts auf die Gelenke.

Ziehen Sie sich nicht zu warm an, wenn Sie Laufen gehen: Ihr Körper wärmt sich durch den erhöhten Stoffwechsel auf. Atmungsaktive Bekleidung sorgt für ein angenehmes Körpergefühl während des Joggings. Tragen Sie bei kalter Witterung lieber mehrere dünne Schichten übereinander.

Wegen der hohen Belastungsintensität für Herz, Kreislauf und Gelenke ist bei bestehenden Erkrankungen Vorsicht mit dem Laufen geboten. Ihr Arzt oder ein Sportarzt kann in diesem Fall am besten Ihre körperliche Belastbarkeit beurteilen. Bei akuten Infekten ist Joggen sowieso tabu. Bei Übergewicht und Arthrose ist Laufen nicht empfehlenswert, besser sind in diesen Fällen gelenkschonendere Ausdauersportarten wie zum Beispiel Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen. Jeder, der älter als 35 Jahre ist, sollte mit dem Arzt über den allgemeinen Gesundheitszustand sprechen, bevor er mit dem Training beginnt.

Lauf-Technik

Laufen sieht so dynamisch aus, weil der Wechsel von einem Bein aufs andere aus einer "Mini-Flugphase" besteht. Kraftvoll mitschwingende Arme runden die athletische Fortbewegungsart ab.

Damit sich Joggen positiv auf die Gesundheit auswirkt, ist die richtige Lauf-Technik wichtig:

• Körper beim Laufen leicht nach vorne neigen, Schultern nicht hängen lassen, Brustkorb leicht anheben.
• Der Blick ist etwa vier bis fünf Meter nach vorne gerichtet.
• Die Arme schwingen gegengleich mit und unterstützen die Bewegung: Ellenbogen rechtwinklig beugen, Arme und Schultern dabei locker halten.
• Hände nicht verkrampfen.
• Oberkörper ruhig halten – dazu die Bauchmuskeln leicht anspannen.
• Hüfte ruhig halten – dazu Gesäß anspannen.
• Hohlkreuz vermeiden – dazu Becken leicht nach vorne kippen.
• Knie nicht nach innen (X-Beine) oder außen drehen (O-Beine): Die Fußspitzen zeigen parallel in Gehrichtung und die Knie bilden mit den Fußgelenken eine Linie.
• Bei jedem Schritt mit dem Vorder- oder Mittelfuß aufsetzen.
• Beim Aufsetzen des Fußes die Knie leicht gebeugt lassen, um die Bewegung abzufedern.
• Gleichmäßig ein- und ausatmen. Die Luft sollte ausreichen, um sich trotz Anstrengung noch mit jemandem unterhalten zu können.

Trainings-Modus

Laufen ist so etwas wie die Königsdisziplin unter den Ausdauersportarten: sehr anstrengend und sehr schweißtreibend. Joggen ist für Anfänger und Untrainierte eine echte Herausforderung! Leichter geht es, wenn man sich zunächst mit Walking einen kleinen Vorsprung an Grundlagenausdauer verschafft und nach zwei bis drei Wochen zum Laufen wechselt. Der folgend vorgestellte Trainingsplan hilft Ihnen, sich an das Laufen zu gewöhnen, ohne sich zu überlasten. Vor allem Sehnen, Bänder und Gelenke benötigen einige Wochen Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung anzupassen. Fangen Sie als Anfänger lieber langsam an, auch wenn Sie sich beim Joggen schnell fit fühlen. Wechseln Sie außerdem von Zeit zu Zeit Ihre Laufstrecken, wenn Sie möchten, und laufen Sie auch mal auf Waldwegen statt auf Asphalt. Damit beugen Sie möglichem Gelenkverschleiß durch einseitige Belastung der Gelenke vor und verbessern Ihre Muskelkoordination.

Um den Körper sanft ans Jogging zu gewöhnen, können Sie die letzte Einheit auf Ihrem Trainingsplan jeweils beim nächsten Mal wiederholen und erst beim Folgetraining zur nächsten Stufe wechseln. So dauert das Einsteigerprogramm zwar doppelt so lang (acht Wochen), aber es wird Ihnen auch nur halb so schwer fallen.

Den meisten geht beim Dauerlauf schnell die Puste aus. Vor allem beim Joggen für Anfänger bewährt sich eine Kombination aus Laufen und Gehen wie in diesem Trainingsplan beschrieben – so bleibt man länger bei Atem und hat damit beste Voraussetzungen, effektiv etwas für die Gesundheit zu tun.

Damit die Gesundheit vom Joggen optimal profitiert, sind dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Training empfehlenswert. Aber auch kürzere Trainingseinheiten beziehungsweise geringere Trainingshäufigkeiten tragen dazu bei, Ihrer Gesundheit auf die Sprünge zu helfen. Nach dem hier vorgestellten Trainingsplan können Sie eine halbe Stunde Laufen – inklusive Gehphasen – nach nur vier Wochen durchhalten. Da die körperliche Arbeit bei den kurzen Gehpausen nicht vollständig eingestellt wird, gehören diese aktiven Pausenzeiten zu Ihrem Trainingserfolg dazu.

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein Tag Pause zur Regeneration empfehlenswert. In dieser Zeit erholt sich der Körper von der Belastung durch die Jogging-Einheiten. Auch an Ruhetagen, an denen Sie nicht laufen, arbeitet Ihr Körper weiter. Im Rahmen der sogenannten Superkompensation beginnt der Organismus damit, durch den Trainingsreiz belastete Strukturen über den vorherigen Zustand hinaus zu verstärken beziehungsweise aufzubauen. So bereitet er unter anderem Sehnen, Muskeln, Bänder und das Herz-Kreislauf-System auf zukünftige Belastungen vor. Die Superkompensation sorgt dafür, dass durch körperliche Belastungen ein Trainingseffekt entsteht.

Nach dem Einsteigertraining sollte es Ihnen auch als Anfänger Schritt für Schritt leichter fallen, eine halbe Stunde am Stück zu joggen. Reduzieren Sie dazu die Pausenzeiten und rücken Sie diese immer mehr ans Ende der Jogging-Einheit, bis Sie ganz darauf verzichten können – dieses Ziel (eine halbe Stunde Laufen ohne Pause) können Sie in weiteren vier Wochen erreichen, wenn Sie nach dem Einsteigertraining weiterhin drei Jogging-Einheiten pro Woche beibehalten!

Trainingsaufbau

Beginn der Trainingseinheit

Gehen Sie Ihr Lauf-Training langsam an: Beginnen Sie die Aufwärmphase zunächst im Schritttempo. Wechseln Sie nach etwa zwei Minuten in einen lockeren Trab, bis Sie 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz erreicht haben. Dann können Sie mit dem eigentlichen Jogging-Training durchstarten.

Mittelpunkt der Trainingseinheit

Von Training zu Training steigert sich die Dauer, die Sie laufen. So kommen Sie mit jeder Jogging-Einheit dem Ziel – eine halbe Stunde ohne Pause zu laufen – ein kleines Stückchen näher.

Ende der Trainingseinheit

Nachdem das Tagespensum geschafft ist, sollten Sie die Lauf-Belastung langsam wieder herunterfahren. Traben Sie drei Minuten locker aus, gehen Sie danach noch einige Minuten langsam weiter, bis sich Ihr Atem normalisiert hat und der Pulsschlag etwa auf 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz gesunken ist. Nehmen Sie sich noch einen Augenblick Zeit, um nach Ihrem Jogging-Training die Beinmuskulatur zu dehnen.

Trainingsintensität

Um während des Laufens eine möglichst große Menge an Körperfett zu verbrennen, sollte die Belastungsintensität idealerweise zwischen 60 und 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz liegen.

Für eine gezielte Verbesserung der Ausdauerleistung ist eine höhere Trainingsintensität (70 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz) sinnvoll.

Wichtig ist, sich während des Joggings nicht zu stark zu belasten. Wer mit zu hoher Intensität trainiert, bringt den Körper in einen Versorgungsengpass: Er verbrennt nun vermehrt Kohlenhydrate, da diese Form der Energiebereitstellung schneller ist als die Fettverbrennung. Unterzuckerung und Heißhunger nach dem Lauftraining können die Folge sein.

Die ein- bis zweiminütigen Erholungsphasen beugen mit lockerem Gehen einer Überanstrengung vor. Gehen bedeutet in unserem Trainingsplan, dass Sie sich deutlich langsamer als beim Laufen fortbewegen, die Arme locker hängen lassen und Ihren Atem ruhiger werden lassen.

Trainingsplan

Trainingsplan – 1. Woche

Trainingsplan – 2. Woche

Trainingsplan – 3. Woche

Trainingsplan – 4. Woche