Aerobic

Allgemeines

Aerobic trainiert den gesamten Körper, verbessert die Fitness und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Außerdem werden innerhalb einer Aerobic-Stunde Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination trainiert.

Eine klassische Aerobic-Stunde lässt sich in verschiedene Phasen unterteilen. Dazu gehören eine Aufwärmphase (Warm-up), eine Belastungsphase (Cardio-Phase), in der die Ausdauer trainiert wird, und eine Workout-Phase, die dem Kraftausdauertraining dient. Nach der Cardio-Phase und dem Workout können sogenannte Cool-down-Phasen eingeschoben werden – diese bestehen aus lockeren, langsamen Bewegungen. Die Cool-down-Phasen sollen nach der intensiven Belastung die Herz-Kreislauf-Aktivität senken. Außerdem kann sich die Muskulatur in diesen Phasen regenerieren. Auch verschiedene Dehnübungen gehören zum Stundenablauf: Pre-Stretch während des Warm-ups und Post-Stretch nach der Belastungsphase.

Die Aerobic-Phasen im Überblick:

• Warm-up
• Cardio-Phase
• Cool-down I
• Workout
• Cool-down II
• Post-Strech

Die verschiedenen Phasen müssen nicht alle zwangsläufig Bestandteil einer Aerobic-Stunde sein – so ist zum Beispiel das Workout nicht in jeder Trainingseinheit vertreten.

Neben dem klassischen Aerobic, bei dem sich belastungsintensive mit belastungsniedrigen Phasen abwechseln (High-Low-Aerobic), gibt es weitere Formen, die sich meist auf bestimmte Trainingsziele konzentrieren: Bauch-Beine-Po und Bodyworkout dienen dem Kraftausdauertraining, Dance- und Salsa-Aerobic integrieren tänzerische Elemente und bei Step-Aerobic wird ein Step (engl. für Stufe, Schritt) in die Bewegungsabläufe mit einbezogen – durch das Hoch- und Runtersteigen auf beziehungsweise von dieser kleinen "Fußbank" intensiviert man die Belastung vor allem von Gesäß- und Beinmuskulatur.

Auch Elemente des Kampfsports wie Tritte oder Schläge können mit klassischen Bewegungsabläufen des Aerobics kombiniert werden. Aqua-Aerobic ist eine besonders gelenkschonende Form von Aerobic, da hierbei das Körpergewicht vom Wasser getragen wird.

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Aerobic macht durch seine motivierende Gruppendynamik und die mitreißende Musik nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf Geist und Körper aus: Es fördert Ausdauer und Kraft und schult Koordination und Beweglichkeit. Dadurch erlangen Sportler mehr Durchhaltevermögen bei Alltagsbelastungen und verbessern ihre Haltung.

Auch auf lange Sicht erzielt Aerobic positive gesundheitliche Effekte: Es senkt den Blutdruck und schützt somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem erhöht Aerobic die Knochendichte und kann dadurch Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen.

Regelmäßiges Aerobic-Training hilft nicht nur dabei schlank zu bleiben, sondern kann auch Übergewicht reduzieren. Es verbessert außerdem den Fettstoffwechsel: Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes lassen sich so vorbeugen. Auch dem natürlichen Alterungsprozess kann ein gezieltes Aerobic-Training entgegenwirken und unterstützend beim Stressabbau wirken.

Darüber hinaus steigt das allgemeine Wohlbefinden, ebenso wie das Selbstwertgefühl. Das Training in der Gruppe bereitet Freude an der Bewegung und steigert die Motivation.

Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert und zudem auf eine ausgewogene Ernährung achtet, formt seine Figur: Die Fettpolster schmelzen, die fettfreie Körpermasse steigt. Dadurch wird der Körper straffer und muskulöser.

Video: Einmal pro Woche Sport reicht vollkommen aus

Warm-up

Einer Aerobic-Stundebeginnt mit einer Aufwärmphase, dem sogenannten Warm-up. Das Warm-up stellt Muskulatur, Gelenke, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem auf die folgende Belastung der Aerobic-Stunde ein.

In der Aufwärmphase werden möglichst viele Muskeln bewegt. Dadurch entsteht Wärme und die Muskeltemperatur erhöht sich. In der erwärmten Muskulatur findet ein verbesserter Austausch von Sauerstoff und Endprodukten des Stoffwechsels statt. Außerdem geht der Puls schneller und das Herz pumpt pro Schlag mehr Blut durch den Körper. Die Atmung wird schneller und tiefer und versorgt die beanspruchte Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff. In der Aufwärmphase nimmt der Anteil an Gelenkflüssigkeit zu, sodass der Gelenkknorpel dicker wird und Druckbelastungen besser abfedern kann. Zusätzlich werden die Gelenkbänder elastischer.

Die erhöhte Muskeltemperatur steigert die Erregbarkeit des zentralen Nervensystems. Dies verbessert die Koordinationsfähigkeit und die Beweglichkeit der Muskulatur.

Die zunächst behutsamen Bewegungen des Aufwärmtrainings machen den Sportler aufmerksamer. Die optische Wahrnehmung schärft sich und die gesamte Aufmerksamkeit richtet sich auf die sportliche Belastung.

Das Warm-up besteht aus drei Teilen:

• Ganzkörperbewegungen
• Gelenkmobilisation
• Dehnübungen (Stretching)

Von Ganzkörperbewegungen spricht man, wenn mehr als ein Siebtel der gesamten Skelettmuskelmasse in den Bewegungsablauf involviert ist. Man fängt zunächst mit kleinen Bewegungen an. Nach und nach intensiviert man die Belastung und vergrößert die Bewegungsspielräume. Armbewegungen sollten am Anfang des Warm-ups die Kopfhöhe nicht überschreiten. Erst zum Ende der Aufwärmphase können auch Armbewegungen über Kopfhöhe ausgeführt werden. Die Bewegungsabläufe und Schrittkombinationen (Choreographie) werden durch den Aerobic-Trainer vorgegeben, der diese der Gruppe vormacht und gleichzeitig erklärt. Die Bewegungen erfolgen im Takt der Musik. Dadurch lässt sich auch das Tempo der Schritte steuern.

Die Gelenkmobilisation bereitet, die Gelenke auf die intensive Belastung der folgenden Cardio-Phase vor. Dabei werden vor allem Sprunggelenk, Kniegelenk, Hüftgelenk und Schultergelenk gefordert und die maximale Beweglichkeit der Gelenke allein durch Anspannen der Muskeln erzielt. Dies geschieht in der Warm-up-Phase im unbelasteten Zustand, das heißt, das Körpergewicht lastet nicht auf den Gelenken.

Beim anschließenden Stretching werden bestimmte Muskeln gezielt gedehnt, vor allem die, die der Sportler in der Belastungsphase besonders beansprucht. Damit der Körper nicht auskühlt, sollten sich die einzelnen Dehnübungen immer wieder mit Ganzkörperbewegungen abwechseln.

Cardio-Phase (Ausdauertraining, Herz-Kreislauf-Training)

Mittels abwechslungsreicher Schritt- und Armkombinationen trainiert der Sportler in der Cardio-Phase sein Herz-Kreislauf-System und seine Ausdauer. Dabei ist der ganze Körper in Bewegung. Man unterscheidet beim Aerobic unterschiedliche Belastungsstufen: high-impact und low-impact. High-impact bedeutet, dass der Sportler die Bewegungsabläufe springend und laufend absolviert, low-impact heißt, das mindestens ein Fuß Bodenkontakt hält. Die Belastung ist im low-impact dementsprechend etwas geringer. Die Cardio-Phase besteht aus drei Abschnitten:

• Pre-Aerobic-Phase: Der Sportler steigert langsam die Intensität der Belastung.
• Steady-State-Phase: Der Sportler hält die Intensität.
• Post-Aerobic-Phase: Der Sportler verringert die Intensität langsam.

Allgemein wirkt sich Herz-Kreislauf-Training positiv auf die Gesundheit aus. So erhöht sich zum Beispiel die Blutmenge, die das Herz in die Gefäße pumpt und die Herzfrequenz sinkt sowohl in Ruhe als auch bei Belastung. Der Herzmuskel vergrößert sich durch das Ausdauertraining, sodass das Herz eine höhere Leistung erzielen kann.

Außerdem vergrößern sich die kleinsten Blutgefäße (Kapillare). Sie öffnen sich stärker, sodass sich der Austausch von Stoffwechselprodukten in der Muskulatur verbessert. Auch das Blutvolumen erhöht sich durch Ausdauertraining. Damit steigt gleichzeitig die Menge der sogenannten Puffersysteme im Blut. Diese wirken einer Übersäuerung des Körpers entgegen (z.B. durch Milchsäure) und verhindern dadurch, dass der Sportler schnell ermüdet. Weiterer Vorteil des Ausdauertrainings: Auf lange Sicht kann der Körper mehr Fett verbrennen, da sich mit zunehmendem Training die Transportwege für Energie zwischen den Fettdepots und den Muskeln erweitern. Dies ermöglicht einen besseren Durchfluss. Bei starkem Energiebedarf kann sich der Körper leichter an den Fettdepots "bedienen". Dies gilt sowohl für Belastungsphasen als auch für Ruhephasen.

Letztendlich lässt sich mit Ausdauertraining ein guter Ausgleich zu beruflichem und privatem Stress erzielen.

Methoden des Ausdauertrainings

Beim Ausdauertraining lassen sich zwei verschiedene Methoden unterscheiden: Dauermethode und Intervallmethode. Die Dauermethode ist ein durchgehendes Training von mehr als 15 Minuten bis hin zu mehreren Stunden ohne Pause. Das Herz-Kreislauf-System wird dabei durchgehend belastet. Die Belastung ist dementsprechend groß. Diese Trainingsmethode wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus und steigert dauerhaft die Belastbarkeit und das allgemeine Wohlbefinden. Einsteiger sollten bei der Dauermethode das Training mit einer geringen Belastungsintensität beginnen und langsam steigern.

Die zweite Methode des Ausdauertrainings, die Intervallmethode, beschreibt einen Wechsel zwischen Bewegungen mit voller Belastung und drei- bis fünfminütigen Pausen, in denen sich der Sportler weniger intensiv bewegt. Die Belastungsphasen dauern 15 bis 60 Sekunden (Kurzzeitintervalle), 1 bis 8 Minuten (Mittelzeitintervalle) oder 8 bis 15 Minuten (Langzeitintervalle).

Bei dieser Methode geht es vor allem darum, die Energiegewinnung aus den Kohlenhydratspeichern zu verbessern. In den Erholungsphasen strömt mehr Blut zurück zum Herzen. Dadurch erweitert sich die Herzkammer, was wiederum die Blutmenge, die pro Zeiteinheit in das Blutgefäßsystem gelangt (Herzminutenvolumen), steigert.

Die Pausen werden dabei aktiv gestaltet, das heißt, der Sportler bleibt in Bewegung. Die Länge der Pause hängt vom Trainingszustand ab – bei gutem Trainingszustand kann die Pause entsprechend kürzer ausfallen. Das Minimum liegt jedoch bei drei Minuten. Die Pause dient als Regenerationsphase. Der Sportler führt Bewegungen mit geringer Muskelspannung und geringem Radius aus, zum Beispiel lockert er seine Muskulatur aus. Die Bewegungen sollen die Durchblutung steigern und den Abtransport von Stoffwechselendprodukten aus der Muskulatur unterstützen. Gleichzeitig kann der Körper neue Energie für die anschließende Herz-Kreislauf-Belastungsphase bereitstellen.

Die Intensität der Belastung

Die Intensität der Belastung lässt sich durch verschiedene Faktoren steigern beziehungsweise abschwächen. Dazu gehören zum Beispiel die Technik der Schritte, die Schwerpunktverlagerung, die Belastungsstufen high-impact und low impact sowie Tempo und Radius, in dem Bewegungen ausgeführt werden.

Eine hohe Belastungsintensität lässt sich erreichen durch:

• Schritte mit hoher Muskelspannung, weite große Schritte
• verlagerter Körperschwerpunkt
• gesprungene Bewegungsabläufe (high-impact)
• Bewegungen in normaler oder gesteigerter Geschwindigkeit
• Bewegungen nach vorne, hinten, zur Seite etc.

Eine abgeschwächte Belastungsintensität erzielt man durch:

• Schritte mit geringer Muskelspannung, kleine Schritte
• unveränderter Körperschwerpunkt auf einer Höhe
• Bewegungsabläufe mit ständigem Bodenkontakt (low-impact)
• Bewegungen in langsamem (halbem) Tempo
• Bewegungen am Platz

Um die Belastungsintensität zusätzlich zu erhöhen, kann der Sportler zusätzlich die Arme bewegen. Auch durch das Tempo der Musik lässt sich die Intensität steuern.

Cool-down

Die Cool-down-Phase dient dazu, die Herz-Kreislauf-Aktivität zu senken. Die Belastungsintensität wird heruntergefahren und die Herzfrequenz nimmt langsam ab – der Körper erholt sich. Die Bewegungen werden insgesamt langsamer; sie werden jetzt im low-impact (mit ständigem Bodenkontakt) ausgeführt und der Bewegungsspielraum wird kleiner. Nach den Kräftigungsübungen beim Workout sollte eine weitere Cool-down-Phase folgen. Lockere Bewegungen unterstützen die Muskulatur dabei, sich zu regenerieren. Stoffwechselendprodukte werden abtransportiert und abgebaut.

Workout

Das Workout verbessert die Kraftausdauer und die Haltung. Darüber hinaus kann der Sportler mit einem gezielten Krafttraining Erkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen, seinen Kalorienverbrauch durch Muskelaufbau steigern, gezielt an Problemzonen arbeiten und seine Beweglichkeit erhalten oder verbessern. Beim Workout trainiert er ganz gezielt einzelne Muskeln und Muskelgruppen der unterschiedlichen Körperbereiche (Arme, Beine, Rücken, Bauch, Schultern, Brust, Gesäß). Die Übungen erfolgen stehend, sitzend oder liegend. Es können verschiedene Hilfsmittel wie Physioband, Hanteln oder Step (eine Art kleine Plattform) zum Einsatz kommen.

Hierbei lassen sich unterschiedliche Trainingsziele durch verschiedene Faktoren steuern:

• Belastungsintensität (Wie anstrengend ist eine Übung?)
• Belastungsdauer
• Belastungsumfang (Wiederstand und Wiederholungen der Übungen)
• Belastungsdichte (Pausenzeiten zwischen den Übungen)
• Trainingshäufigkeit

Wer zum Beispiel den Muskelaufbau fördern will, sollte sowohl für die Anzahl der Wiederholungen als auch für die Belastungsdauer und die Belastungsintensität das Mittelmaß wählen. Um die Kraftausdauer zu trainieren, eignen sich ein hoher Belastungsumfang und eine lange Belastungsdauer bei niedriger Belastungsintensität.

Trainingseinsteiger sollten zweimal pro Woche trainieren, für erfahrene Sportler sollte mindestens dreimal wöchentlich Krafttraining auf dem Programm stehen. Wichtig ist, dass ein Regenerationstag, also mindestens ein Tag pro Woche ohne Training, eingehalten wird.

Positive Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit

Krafttraining wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus; es ...

• ... gleicht einseitige Belastungen (z.B. im Beruf) aus.
• ... verbessert die Haltung.
• ... erhält und verbessert die Beweglichkeit.
• ... vermindert das Verletzungsrisiko beim Sport, aber auch im Alltag.
• ... beugt Osteoporose (Knochenschwund) vor.
• wirkt der altersbedingten Kraftabnahme entgegen.

Darüber hinaus lassen sich auch positive psychische Effekte verzeichnen:

• verbesserte Körperwahrnehmung
• gesteigertes Selbstbewusstsein
• Leistungssteigerung
• Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens

Dehnen

Das Dehnen (engl.: stretching) hat in der Aerobic verschiedene Funktionen und findet zu verschiedenen Zeitpunkten während der Trainingseinheit statt. Es hat zum Ziel, die Dehnfähigkeit der Muskulatur zu steigern und die Beweglichkeit zu verbessern.

Beim Dehnen lassen sich verschiedene Formen unterscheiden: Beim passiven statischen Dehnen nimmt der Sportler eine zu Anfang schmerzfreie, maximale Dehnstellung ein. Diese Stellung kält er 8 bis 60 Sekunden und wiederholt sie ein- bis viermal.

Beim dynamischen Dehnen wird der Muskel leicht vorgedehnt und dann durch kleine, sich steigernde Bewegungen für kurze Zeit in eine stärkere Dehnung gebracht, um den Bewegungsspielraum zu vergrößern. Der Muskel wird maximal 10 Sekunden in der Dehnung gehalten. Generell erfolgen zwei Dehnübungen in Folge, danach wechselt der Sportler in eine Ganzkörperbewegung.

Eine weitere Technik ist die Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation (PNF-Dehntechnik), bei der sich Anspannung, Entspannung und Dehnen abwechseln. So wird zum Beispiel der Muskel ein bis zwei Sekunden angespannt und dann passiv statisch gedehnt.

Das sogenannte PI-Beweglichkeitstraining (PI = progressiv-intermittierend) sieht vor, den Muskel in einer Dehnposition ein bis drei Sekunden anzuspannen und dann in eine stärkere Dehnung zu bringen. In der stärkeren Dehnung wird der Muskel erneut angespannt und noch stärker gedehnt.

Vordehnen: Pre-Stretch

Das Vordehnen (Pre-Stretch) gehört zum Warm-up und soll die Muskulatur auf die anstehende Beanspruchung in der nachfolgenden Belastungsphase vorbereiten. Dementsprechend sollte man immer die Muskelgruppen dehnen, die im weiteren Stundenverlauf auch belastet werden. Hierbei übt der Sportler kleine, sich steigernde Bewegungen aus, um den Bewegungsspielraum zu vergrößern (dynamisches Dehnen). Der Muskel wird maximal zehn Sekunden in der Dehnung gehalten. Generell erfolgen zwei Dehnübungen in Folge, danach wechselt der Sportler in eine Ganzkörperbewegung.

Nachdehnen: Post-Stretch

Das Nachdehnen (Post-Stretch) erfolgt nach der Belastungsphase und sichert die Beweglichkeit. Dabei werden einige Muskeln immer gedehnt (sog. Pflichtdehnbereiche): der Oberschenkelmuskel hinten, der Oberschenkelmuskel vorne, die Beinanzieher (Adduktoren), die Brustmuskulatur und die Nackenmuskulatur. Um die Beweglichkeit zu erhalten, dehnt der Sportler neben den Pflichtdehnbereichen zusätzlich die zuvor beanspruchten Muskelgruppen.

Beim Nachdehnen wird mit geringer Intensität und in der Regel statisch gedehnt. Wichtig ist hierbei, die Dehnung nach zehn Sekunden leicht zu verändern, damit sich die kleinsten Blutgefäße (Kapillaren) nicht verschließen und die Durchblutung im Fluss bleibt, um die Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. Es ist auch möglich, dynamisch zu dehnen, hierbei ist aber darauf zu achten, möglichst sanft zu dehnen.

Neben der Dehnung hat die Post-Stretch-Phase außerdem zum Ziel, dass sich die Teilnehmer der Aerobic-Stunde entspannen und zur Ruhe kommen. Oft werden zum Abschluss der Stunde Atemübungen mit einbezogen.

Stretch-Training ist ein separates Training, das die Beweglichkeit steigern soll. Es sollte nicht direkt nach dem Ausdauer- und/oder Krafttraining, sondern mit einem zeitlichen Abstand von mindestens 30 Minuten erfolgen. Die hier durchgeführten intensiven Dehnreize setzen eine ausgeruhte Muskulatur voraus. Folgende Muskelgruppen werden beim Stretch-Training berücksichtigt:

• Oberschenkelmuskel hinten
• Oberschenkelmuskel vorne
• Beinanzieher (Adduktoren)
• Brustmuskulatur
• Nackenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Gesäßmuskulatur
• Wadenmuskulatur

Neben diesen Muskelgruppen kann der Sportler wahlweise noch andere Muskelgruppen mit einbeziehen. Zusätzlich sollte er intensive Atemübungen in dieses Training integrieren und alle Dehnmethoden anwenden.