Zink: Mit Lebensmitteln Zinkmangel vorbeugen

Empfohlene Zufuhr: Wie viel Zink braucht der Mensch?

Wie viel Zink eine Person über die Nahrung aufnehmen sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig, so insbesondere

• vom Alter,
• vom Geschlecht,
• von der Ernährungsweise und
• von anderen Einflüssen wie etwa einer Schwangerschaft.

Genauere Zufuhrempfehlungen ergeben sich in Abhängigkeit von der Ernährungsweise – denn der Zinkbedarf eines erwachsenen Menschen wird auch davon beeinflusst, wie viel Phytat der Mensch über die Nahrung aufnimmt.

Was ist Phytat?

Phytat ist vor allem für Pflanzen von Bedeutung, denn es trägt zur Keimung bei. In Form von Phytinsäure speichert es Phosphor und bindet Mineralstoffe. In der Ernährung ist Phytat vor allem in pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden, die auch als Saatgut verwendet werden können – zum Beispiel in Hülsenfrüchten und Getreide.

Zink, das über die Nahrung in den Verdauungstrakt gelangt, wird an Phytat gebunden. In dieser Form kann das Zink nicht mehr ausreichend im Darm aufgenommen werden.

Wie viel Phytat ein Lebensmittel enthält, ist auf der Verpackung nicht extra ausgewiesen. Daher lässt sich die persönliche Phytataufnahme oft nur schätzen. Generell gilt:

• Wenig Phytat nehmen Personen auf, die viel tierisches Eiweiß und wenig Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich nehmen.
• Bei einer vollwertigen Ernährung kann von einer durchschnittlichen Phytataufnahme ausgegangen werden.
• Viel Phytat nehmen Personen auf, die wenig tierisches Eiweiß und viele Hülsenfrüchte und/oder ungekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte essen.

Unter Berücksichtigung der täglichen Phytatzufuhr ergeben sich laut DGE die genaueren Empfehlungen zur Zinkzufuhr:

Zinkbedarf bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen

Säuglinge und Kinder haben im Vergleich zu Erwachsenen einen niedrigeren Zinkbedarf. Der Phytatanteil in der Nahrung spielt bei jungen Menschen keine große Rolle, weshalb dieser in den Empfehlungen der DGE nicht berücksichtigt wird.

Empfohlene Zufuhrmenge für Säuglinge (Schätzwert)

• 0 bis unter 4 Monate: 1,5 mg pro Tag
• 4 bis unter 12 Monate: 2,5 mg pro Tag

Empfohlene Zufuhrmenge für Kinder in Abhängigkeit des Alters

• 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 6 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: Mädchen 8 mg, Jungen 9 mg
• 13 bis unter 15 Jahre: Mädchen 10 mg, Jungen 12 mg

Empfohlene Zufuhrmenge bei Personen zwischen 15 und 19 Jahren

• weibliche Jugendliche benötigen etwa 11 mg Zink pro Tag
• männliche Jugendliche benötigen etwa 14 mg Zink pro Tag.

Empfohlene Zinkzufuhr für Erwachsene ab 19 Jahren

• Frauen zwischen 7 und 10 Milligramm Zink pro Tag und
• Männer zwischen 11 und 15 Milligramm Zink pro Tag

Schwangere und Stillende benötigen im Vergleich zu nicht schwangeren Frauen etwas mehr Zink.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Um optimal mit Zink versorgt zu sein, ist eine abwechslungsreiche Mischkost ideal. Besonders zinkhaltig sind

• Fleisch und Milchprodukte,
• Vollkornprodukte sowie
• Nüsse.

Bei den Meerestieren zeichnen sich Austern durch einen sehr hohen Zinkgehalt aus.

Die wichtigste Zinkquelle sind tierische Lebensmittel. Der Grund: Zink aus tierischen Nahrungsmitteln kann der menschliche Körper besser verarbeiten als aus pflanzlichen. Aber auch Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können ihren Zinkbedarf über die Nahrung decken – etwa mit Nüssen oder Sprossen.

Zinkmangel: Ursachen und Symptome

Ein ausgeprägter Zinkmangel ist in Deutschland eher selten. Bestimmte Faktoren können das Risiko für einen zu niedrigen Zinkspiegel jedoch erhöhen. Dazu zählen zum Beispiel diverse Erkrankungen:

• chronische Verdauungsstörungen (etwa die chronisch entzündlichen Darmerkrankungen Colitis ulcerosa und Morbus Crohn, aber auch Zöliakie)
• Akrodermatitis enteropathica, eine seltene genetisch bedingte Erkrankung, bei der die Zinkaufnahme gestört ist
• Diabetes mellitus
• Sichelzellanämie
• chronische Leber- oder Nierenschwäche
• Tumoren

Weitere Risikofaktoren für einen Zinkmangel sind

• ein langjähriger übermäßiger Alkoholkonsum,
• ausgeprägte Essstörungen in Kombination mit einseitiger Ernährung oder
• großflächige Verbrennungen.

Ein zu niedriger Zinkspiegel kann zu verschiedenen und wenig spezifischen Symptomen führen. Ob es sich tatsächlich um einen Zinkmangel handelt, kann nur durch die Gabe von Zink festgestellt werden. Gleichzeitig muss dann auch eine ausreichende Protein-, Energie- und Vitaminversorgung gewährleistet sein.

Mögliche Symptome bei Zinkmangel

Folgende Anzeichen können auf zu wenig Zink im Blut hindeuten:

• ein schwaches Immunsystem, was sich durch eine erhöhte Infektanfälligkeit äußert
• bei Kindern: Wachstumsstörungen
• bei Jungen: Unterfunktion der männlichen Geschlechtsdrüsen (Hypogonadismus)
• körperliche Erschöpfung und Antriebslosigkeit
• Appetitlosigkeit
• Haarausfall bzw. brüchige oder dünner werdende Haare
• entzündliche Hautreaktionen, Pickel und Ausschlag
• verzögerte Wundheilung
• verringertes Geschmacks- und Geruchsempfinden
• Konzentrationsschwäche
• psychische Symptome wie depressive Verstimmungen
• Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall

Wird der Mangel ausgeglichen, bilden sich die Symptome nach kurzer Zeit zurück.

Zinktabletten zur Nahrungsergänzung?

Tabletten, Kapseln, Lutschtabletten: Zinkpräparate sind in diversen Darreichungsformen erhältlich. Sie sollen die Körperfunktionen verbessern oder etwa in Kombination mit Vitamin C eine Erkältung schneller bekämpfen oder ihr vorbeugen.

Generell gilt: Zink ist zwar lebensnotwendig, in hohen Dosen jedoch schädlich. Für gesunde Menschen ist es daher nicht ratsam, ein Zinkpräparat als reine Vorbeugungsmaßnahme zu sich zu nehmen – zumal der Körper in der Regel durch eine abwechslungsreiche Ernährung ausreichend mit Zink versorgt wird.

Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel mit Zink nur zum Einsatz kommen, wenn

• wirklich ein Mangel des Spurenelements vorliegt beziehungsweise eine Person einen erhöhten Zinkbedarf hat und
• wenn es nicht ausreicht, die Versorgung über die Ernährung komplett zu decken.

Gerade in höheren Dosen sollte die Einnahme von Zinkpräparaten nur nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Kann man Zink überdosieren?

Eine Überdosierung von Zink kann vorkommen, dies ist jedoch eher selten der Fall. Allein über die Nahrung ist es praktisch unmöglich, so viel Zink aufzunehmen, dass Vergiftungserscheinungen auftreten. Die Einnahme dauerhaft hochdosierter Zinkpräparate ist allerdings bedenklich, sofern kein Zinkmangel vorliegt.

Eine dauerhafte Überdosis kann zu einem Kupfermangel führen – denn Zink hemmt die Kupferaufnahme im Darm. Dieser Kupfermangel wiederum wirkt sich auf den Eisenstoffwechsel aus, was eine Blutarmut auslösen kann. Bei Menschen, die an der sogenannten Kupferspeicherkrankheit (Morbus Wilson) leiden, wird genau dieser Effekt genutzt, da bei dieser Erkrankung zu viel Kupfer im Körper gespeichert wird.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) eine Höchstgrenze festgelegt: Gesunde Erwachsene sollten täglich höchstens 25 Milligramm Zink aufnehmen.

Eine akute Zinkvergiftung ist selten

In der Vergangenheit kam es gelegentlich zu akuten Zinkvergiftungen. Diese waren auf den Verzehr säurehaltiger Nahrungsmittel oder Getränke zurückzuführen, die über längere Zeit in verzinkten Behältnissen aufbewahrt wurden. Zinkvergiftungen können auch durch das Einatmen von Zinkdampf oder Zinkstaub bei der Arbeit in Gießereien entstehen.

Akute Zinkvergiftungen treten insgesamt selten auf. Mögliche Symptome einer akuten Zinkvergiftung sind zum Beispiel Beschwerden im Magen-Darm-Trakt wie Durchfall, Übelkeit oder Erbrechen.