Niacin: Wirkung, Tagesbedarf und Mangelsymptome

Was ist Niacin?

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das auch als Vitamin B3 bezeichnet wird. Es gibt verschiedene Formen von Niacin. Dazu gehören vor allem Nicotinsäure und Nicotinamid (auch Niacinamid genannt). Der menschliche Körper kann beide Formen ineinander umwandeln.

Der Mensch nimmt Niacin hauptsächlich direkt über die Nahrung auf. Geringe Mengen bildet der Körper aber auch selbst. Das geschieht, indem der Eiweißbaustein Tryptophan in der Leber zu Niacin umgewandelt wird. Auch Tryptophan muss jedoch zunächst über die Nahrung aufgenommen werden. Tryptophan steckt zum Beispiel in Geflügel, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Nüssen.

Niacin-Äquivalente als Maßeinheit

Um zu verstehen, wie viel Niacin jeweils in welchem Lebensmittel steckt, wird der Gehalt in sogenannten Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben. Diese Umrechnung ist notwendig, da Niacin in verschiedenen Formen mit unterschiedlichen biologischen Aktivitäten vorkommt.

1 Milligramm Niacin-Äquivalente entspricht

• 1 Milligramm Nicotinsäure/Nicotinamid sowie

• 60 Milligramm Tryptophan.

Niacin: Wirkung im Körper

Niacin erfüllt zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper, darunter:

• Energieproduktion: Niacin ist an enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für die Umwandlung von Nährstoffen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie notwendig sind.

• Nervensystem: Das Vitamin unterstützt die Bildung von Neurotransmittern – den chemischen Botenstoffen, die für die Übertragung von Signalen zwischen Nervenzellen verantwortlich sind.

• Hautgesundheit: Niacin kann die Durchblutung verbessern und die Hautbarriere stärken. Aus diesem Grund ist das Vitamin Bestandteil verschiedener Hautpflegeprodukte.

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Niacin kann sich positiv auf die Cholesterinwerte und damit auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B3 sorgt dafür, dass sich der Gehalt an "gutem" HDL-Cholesterin erhöht, während der "schlechte" LDL-Cholesterinspiegel sinkt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Niacin?

Je mehr Energie verbraucht wird, desto mehr Niacin benötigt der Körper. Der Tagesbedarf unterscheidet sich deshalb je nach Alter und Geschlecht. Auch Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Niacinbedarf.  Zudem kann der Bedarf an Vitamin B3 durch bestimmte Erkrankungen wie Alkoholismus oder Störungen des Verdauungssystems erhöht sein.

Dennoch sind die meisten Menschen in Deutschland allein durch die Nahrung ausreichend mit Niacin versorgt. Denn wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, erreicht die empfohlenen Zufuhrwerte für Niacin problemlos. Angereicherte Lebensmittel oder niacinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind also in der Regel überflüssig.

Niacin: Lebensmittel mit hohem Gehalt

Gute Quellen für Niacin sind vor allem tierische Lebensmittel. Viel Vitamin B3 steckt etwa in

• Fisch wie Sardellen, Thunfisch, Lachs und Makrele,
• Fleisch, vor allem in magerem Rindfleisch, Kalbfleisch, Schweinefleisch und Geflügel sowie in
• Innereien wie Leber.

Hinzu kommt, dass der Körper das Niacin aus tierischen Lebensmitteln besonders gut verwerten kann.

Auch einige pflanzliche Lebensmittel liefern Niacin, darunter

• Hülsenfrüchte,
• Nüsse und Kerne,
• Pilze und
• Getreideprodukte.

Insbesondere Getreide enthält Niacin jedoch größtenteils in gebundener Form, das der Körper nur schlecht aufspalten und nutzen kann. Durch die Zubereitung der Lebensmittel lässt sich dies allerdings ändern: So wird beispielsweise das in Maismehl gebundene Niacin für den Körper besser verwertbar, indem man das Mehl in kalkhaltigem Wasser kocht.

Niacinmangel: Symptome & Ursachen

Wer über lange Zeit zu wenig Tryptophan und Niacin aufnimmt, entwickelt durch den Mangel eine Krankheit namens Pellagra. Erste allgemeine Anzeichen für den Niacinmangel sind

• körperliche Schwäche,
• Appetitlosigkeit und
• Verdauungsstörungen.

Erst im fortgeschrittenen Stadium verursacht der Niacinmangel die für Pellagra typischen Symptome: Dann kommt es an den Stellen, die häufig der Sonne ausgesetzt sind, zu Hautveränderungen (griech. pélla = Haut). Daneben macht sich der ausgeprägte Mangel an Niacin bemerkbar durch

• Durchfall,
• Demenz (die mit Depression, Verwirrtheit oder auch Halluzinationen einhergehen kann)
• sowie Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt.

Bleibt der Niacinmangel unbehandelt, führt Pellagra letztendlich zu Multiorganversagen. Ein derart starker Niacinmangel kommt in Deutschland jedoch kaum vor. Tatsächlich nehmen die meisten Menschen hierzulande sogar mehr Niacin zu sich als nötig. Pellagra tritt vor allem in Ländern auf, die von Unter- und Mangelernährung betroffen sind und in denen Mais und Hirse zu den Hauptnahrungsmitteln zählen.

Ursachen für Niacinmangel in Deutschland

Ist der Bedarf an Niacin erhöht, kann ein leichter Mangel auftreten – etwa in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit. Zudem können eine sehr einseitige Ernährung, eine extreme Diät oder langes Fasten Mangelerscheinungen nach sich ziehen. Ursachen sind hier mitunter Essstörungen wie Magersucht oder Bulimie.

Auch bestimmte Krankheiten können dazu führen, dass die Verwertung oder der Stoffwechsel von Niacin und/oder Tryptophan beeinträchtigt sind. Beispiele hierfür sind:

• Alkoholismus
• chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED) mit chronischem Durchfall
• Magenkrebs
• Leberzirrhose
• Hartnup-Krankheit (vererbte Stoffwechselstörung)

Niacin: Überdosierung

Zu viel Niacin kann der Gesundheit schaden. Wer sich ausgewogen ernährt und dabei auf Lebensmittel mit natürlichem Gehalt an Niacin setzt, muss jedoch keine Überdosierung befürchten. 

Anders ist das bei Nahrungsergänzungsmitteln, angereicherten Lebensmitteln oder Medikamenten, die Niacin enthalten. Hier kann es eher zu einer Überdosierung kommen. Wie sich die Überdosierung auswirkt, hängt von der Zufuhrmenge ab:

Ab einer Tagesdosis von circa 30 bis 50 mg Nicotinsäure kommt es häufig zur sogenannten Flush-Symptomatik mit

• örtlichen Hautrötungen (vor allem an Gesicht, Nacken und Armen),
• Hitzegefühl,
• Nesselsucht (Urtikaria) und
• Juckreiz.

Sehr hohe Dosierungen von mehreren Gramm Nicotinsäure verursachen Magen-Darm-Beschwerden wie

• Durchfall,
• Übelkeit und
• Erbrechen.

Langfristig kann eine starke Überdosierung von Nicotinsäure schwerwiegende Folgen haben, etwa

• Gelbsucht (Ikterus),
• Schädigung der Leber,
• Störung des Glukosestoffwechsels und
• Augenschäden bis hin zur Erblindung (niacininduzierte Makulopathie).

Zusätzlich eingenommenes Niacin birgt nicht nur das Risiko einer Überdosierung, sondern kann auch zu Wechselwirkungen mit Medikamenten führen (z. B. mit Diabetesmedikamenten oder Gerinnungshemmern). Werden entsprechende Medikamente eingenommen, sollte der Gebrauch von niacinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln unbedingt ärztlich abgesprochen werden.

Um unerwünschte Wirkungen von Niacin zu vermeiden, sollte laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die tägliche Gesamtzufuhr (durch die normale Ernährung plus angereicherte Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel) begrenzt sein auf:

• max. 10 mg Nicotinsäure beziehungsweise
• max. 900 mg Nicotinamid.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt außerdem, nicht mehr als 4 mg Nicotinsäure oder 160 mg Nicotinamid pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Präparate mit Einnahmeempfehlungen bis hin zu mehreren Gramm pro Tag sind laut BfR nicht sicher.