Was hilft bei Verstopfung? 12 abführende Lebensmittel

Wenn der Stuhlgang ausbleibt, können Samen wie Leinsamen und Flohsamenschalen die Darmtätigkeit wieder anregen. Sie enthalten viele Ballaststoffe und wirken daher abführend. Dazu einfach einen Löffel der Samen ins morgendliche Müsli geben. Auch zum Backen oder als Verdickungsmittel für Suppen und Saucen eignen sich Lein- und Flohsamen gut. 

Wichtig: Achten Sie aufgrund der bindenden Eigenschaften von Lein- und Flohsamen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens zwei Litern täglich. 

Hülsenfrüchte können bei Verstopfung helfen. Denn auch Erbsen, Bohnen und Linsen liefern wertvolle Ballaststoffe. Die unverdaulichen Pflanzenfasern enthalten Füllstoffe, die Wasser binden, aufquellen und auf diese Weise die Verdauung regulieren. Die empfohlene Ballaststoffzufuhr liegt für Erwachsene bei mindestens 30 Gramm pro Tag. 

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Auch Haferflocken enthalten viele Ballaststoffe und eignen sich somit gut als natürliches Hausmittel bei Verstopfung. Kombiniert mit Obst wie Äpfeln oder Beeren wird die abführende Wirkung durch zusätzlichen Ballaststoffgehalt und Fruchtsäuren noch unterstützt.

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Ein weiteres natürliches Abführmittel kann Pflanzenöl sein. Viele Menschen setzen etwa auf Olivenöl oder Leinöl, zum Beispiel im Salat oder Dip. 

Einige Gemüsesorten, vor allem Kohl, können die Darmtätigkeit anregen, wenn der Stuhlgang ausbleibt. Sorten wie Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Sauerkraut wirken nicht nur abführend, sondern enthalten auch wertvolle Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure und Vitamin K.

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Bei anhaltender Verstopfung schwören viele Menschen auf Gemüsesäfte wie Sauerkrautsaft, Tomatensaft, Karottensaft oder Rote-Bete-Saft: Die enthaltenen Milchsäurebakterien tragen zu einer gesunden Darmflora bei. 

Bei träger Verdauung kann der Verzehr von Trockenfrüchten Abhilfe schaffen. Besonders bewährt haben sich Trockenpflaumen. Sie enthalten die Ballaststoffe Pektin und Cellulose, von denen eine stark quellende Wirkung ausgeht. Dadurch wird die natürliche Darmbewegung angeregt und der Stuhl befeuchtet.

Wichtig: Die Pflaumen vor dem Verzehr über Nacht in Wasser einweichen. So lässt sich vermeiden, dass das Trockenobst dem Darm Flüssigkeit entzieht. Auch das Einweichwasser (alternativ Pflaumenasaft) kann abführend wirken und bei Verstopfung getrunken werden. 

Obstsorten mit einem hohen Flüssigkeitsgehalt können den Toilettengang erleichtern. Vor allem Ananas und Ananassaft sind verbreitete Hausmittel bei Verstopfung. Das liegt am enthaltenen Bromelain, auch als Ananasenzym bekannt. Der pflanzliche Arzneistoff unterstützt die Aufnahme und Verwertung von Protein aus der Nahrung. Eine regelmäßige Anwendung sollte aber im Vorfeld ärztlich abgeklärt werden. 

Grüne Kiwis können dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen eine abführende Wirkung haben. Tipp: Vor allem die Schale ist reich an den Pflanzenfasern und kann bedenkenlos mitgegessen werden. Wichtig ist nur, die Früchte vor dem Verzehr gründlich abzuwaschen. 

Auch Weintrauben können abführend wirken und enthalten zusätzlich wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Übrigens: Traubenkerne ruhig mit verzehren – diese enthalten nämlich mehr sekundäre Pflanzenstoffe als das Fruchtfleisch. Damit der Körper diese aufnehmen kann, müssen die Kerne allerdings zerkaut werden, was am Anfang gewöhnungsbedürftig sein kann.  

Um akuter Verstopfung entgegenzuwirken, kann Kaffee helfen. Dieser muss allerdings Koffein enthalten, da die chemische Verbindung das Hormon Gastrin freigesetzt. Dadurch wird vermehrt Magensäure produziert, die den Speisebrei zersetzt. Gastrin sorgt außerdem dafür, dass sich das Verdauungsenzym Pepsinogen im Magen bildet. 

Weizenkleie ist die Schale, die zurückbleibt, wenn Weizen zu Mehl verarbeitet wird. Das Nebenprodukt kann sich positiv auf den Verdauungstrakt auswirken, da der hohe Ballaststoffanteil die Darmtätigkeit anregt. Weizenkleie eignet sich zum Beispiel zum Backen, kann aber auch im morgendlichen Haferbrei verzehrt werden. 

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Wer seine Ernährung anpasst, um akuter Verstopfung entgegenzuwirken und eine Entleerung in Gang zu setzen, sollte es langsam angehen lassen: Zu große Mengen der abführenden Lebensmittel können unerwünschte Effekte wie Durchfall oder einen Blähbauch verursachen. Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.