Zur Ruhe kommen: So entfliehen Sie den Alltagssorgen
Innere Ruhe und Ausgeglichenheit sind wichtig, wenn der Alltag einen manchmal überrollt. Um Folgen wie anhaltende Schlafstörungen und schlimmstenfalls psychische Erkrankungen wie Angststörungen zu vermeiden, sollten Sie den Alltagssorgen ab und zu entfliehen. Diese Tipps zeigen Ihnen, wie Sie zur Ruhe kommen können.
FAQ: Häufige Fragen und Antworten zum Thema zur Ruhe kommen
Dabei können regelmäßige Bewegung, Meditation oder individuelle Routinen wie abendliches Yoga oder Tee trinken helfen.
Ein festes Abendritual kann hilfreich sein, um Körper und Geist vor dem Schlafen zur Ruhe zu bringen. Tagebuch schreiben, ein Buch lesen oder Yoga sind beispielsweise geeignete Maßnahmen. Digitale Geräte sollten bestenfalls abgeschaltet werden.
Geeignete Entspannungstechniken finden sich etwa im Yoga, Pilates, Tai-Chi oder in der Meditation. Auch autogenes Training oder progressive Muskelentspannung sind hilfreich.
Zur Ruhe kommen: Warum es so wichtig ist
Innere Unruhe und Nervosität, gefolgt von Schlaf- und Angststörungen: In der heutigen schnelllebigen Welt ist das keine Seltenheit. Stress im Job und dann noch ein voller Terminkalender im Privatleben bringen viele Menschen manchmal an ihre Grenzen. Ein Dauerzustand sollten derartiger Stress und anhaltende Hektik jedoch nicht werden.
Möglich sind Folgen wie:
- erhöhter Blutdruck
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- psychische Verstimmungen bis hin zur Depression
Damit es gar nicht so weit kommt, ist es wichtig, den Teufelskreis zu durchbrechen und sich Auszeiten zu gönnen. Helfen solche regelmäßigen Ruhemomente nicht weiter und halten die Beschwerden länger an, ist es ratsam, ärztliche Hilfe aufzusuchen.
Zur Ruhe kommen mit diesen Tipps
Dauerhafte Anspannung, innere Unruhe, Nervosität und Ängste können mit der Zeit Folgen wie Angststörungen oder Schlafstörungen mit sich bringen. Vor allem nachts fällt es vielen Menschen schwer, Ruhe zu finden. Um es nicht so weit kommen zu lassen, eignen sich verschiedene Tipps und Strategien, um den Alltagssorgen zu entfliehen.
1. Feste Zeiten einplanen
Die "Zeit-für-mich" (Me-Time) sollte ein fester Bestandteil des Tages sein, genauso wie Termine in der Arbeit oder Treffen mit Freunden. Planen Sie sich die Auszeit nicht fest ein, kommt schnell etwas dazwischen. Informieren Sie auch Ihre Familie darüber, dass Sie zu einer gewissen Uhrzeit zur Ruhe kommen, und Ihren persönlichen Gegenpol zum alltäglichen Leben schaffen wollen.
2. Mit Atemübungen zur Ruhe kommen
Atemübungen können sehr effektiv zur Entspannung beitragen. Schließen Sie die Augen und legen Sie die Hände auf den Brustkorb. Nehmen Sie jetzt bewusst das Heben und Senken Ihres Brustkorbs wahr. Als Übung empfiehlt sich beispielsweise die 4-7-8-Methode:
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie bis vier.
- Halten Sie die eingeatmete Luft an und zählen so lange bis sieben.
- Beim Ausatmen zählen Sie bis acht, erst dann atmen Sie wieder ein.
Regelmäßig angewendet, sollen Atemübungen beim Einschlafen helfen und Ängste lindern. Entwickelt wurde die Methode von Dr. Andrew Weil, einem Arzt aus den USA, der sich vor allem mit Schlafstörungen beschäftigt.
3. Gedanken zu Papier bringen und Alltagssorgen loswerden
Die Gedanken sortieren und sich sammeln: Das kann das Ziel Ihrer kleinen achtsamen Auszeit sein. Mit einer Schreibmeditation an einem ruhigen Ort kann das gelingen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit, einen Stift und ein Blatt Papier und schreiben Sie Ihre Gedanken, Sorgen und Ängste auf – und das unreflektiert. Bringen Sie zu Papier, was Ihnen gerade in den Sinn kommt.
4. Um Hilfe bitten
Kinder, Haushalt, Einkaufen und Arbeit: Der Alltag kann manchmal ganz schön vollgeladen sein. Scheuen Sie sich nicht, Freund*innen und Familie um Hilfe zu fragen. Vielleicht kann jemand Ihren Einkauf gleich miterledigen oder passt für eine Stunde auf die Kinder auf. In dieser Zeit können Sie sich einen Moment Ruhe gönnen. Das bedeutet nicht, dass Sie Schwäche zeigen. Im Gegenteil, oft braucht es Mut, um auf die Leute zuzugehen und um Unterstützung zu bitten.
5. Mit Bewegung zur Ruhe kommen
Sport kann helfen, Stresshormone abzubauen. Auch, wenn ein Workout im ersten Moment als zusätzlicher Termin und Stress erscheint: Die kleine Laufrunde am Abend oder ein paar Bahnen in den Morgenstunden zu schwimmen, kann den Akku aufladen. Am besten denken Sie dabei nicht an den Berg an Aufgaben und Dingen, die Sie zu erledigen haben.
6. Feste Abendroutine zum Abschalten
Versuchen Sie, feste Abendrituale einzubauen. Wie diese aussehen, bleibt Ihnen überlassen. Ob es die Schreibmeditation ist, eine Runde Yoga, eine Tasse Tee an Ihrem Lieblingsplatz oder eine heiße Dusche mit Ihrer Lieblingsplaylist: Hauptsache, Sie können den Alltagssorgen entkommen.
7. Zur Ruhe kommen mit Entspannungstechniken
Mit speziellen Entspannungstechniken wird gezielt der Parasympathikus aktiviert. Das ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der besonders für Ruhe sorgt. Im Gegensatz zum Sympathikus, der aktiv ist, sobald der Körper in Bewegung ist. So werden Prozesse wie die Atmung oder der Blutdruck reguliert. Geeignete Entspannungstechniken sind zum Beispiel:
- Weil, A. Three breathing exercises. DrWeil.com, 2017: https://www.drweil.com/ (Abruf: 01/2025)
- Ohm, D.: Entspannung für Kinder: Ausgeglichen und konzentriert mit Yoga, PR, AT & Traumreisen. Trias Verlag, Stuttgart 2017
