Ernährung bei Insulinresistenz: 11 Tipps für den Blutzuckerspiegel
Eine Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen im Körper nicht mehr richtig auf das Hormon Insulin reagieren. Dadurch kommt weniger Glukose in die Zellen, woraufhin der Blutzuckerspiegel ansteigt. Aus einer Insulinresistenz kann sich Diabetes Typ 2 entwickeln.
Bewegung ist wichtig, da es die Körperzellen wieder sensibler für Insulin macht. Jedoch lässt sich besonders mit der Ernährung einer Insulinresistenz entgegenwirken, sodass keine Medikamente notwendig sind.
In der Bildergalerie sehen Sie die wichtigsten Punkte der Ernährung bei Insulinresistenz.
Geheimtipp bei Insulinresistenz: Flohsamenschalen
30 Minuten vor jeder Mahlzeit kann ein Flohsamenschalen-Drink eingenommen werden, der die Insulinausschüttung verzögert. Dafür 5 Gramm Flohsamenschalenpulver (erhältlich im Reformhaus oder Bioladen) in 100 ml Wasser rühren. Flohsamenschalen sind sehr reich an Ballaststoffen und quellen im Darm weiter auf, weshalb genügend Flüssigkeit aufgenommen werden sollte.
Insulinresistenz: Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen
Bei Insulinresistenz sollte die Ernährung kohlenhydratreduziert oder zumindest kohlenhydratbewusst sein. Komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten vorkommen, sollten gegenüber einfachen Kohlenhydraten bevorzugt werden. Sie enthalten zusätzlich wertvolle Ballaststoffe für die Verdauung.
Naturbelassene Lebensmittel bei Insulinresizenz
Lebensmittel, die möglichst naturbelassen sind, also wenig industriell verarbeitet, sollten bei Insulinresistenz auf dem Speiseplan stehen. Dazu bietet sich eine pflanzenbasierte Kost an.
Insulinresistenz: Stärkearme Gemüsesorten
Auch stärkearme Gemüsesorten sind bei Insulinresistenz zu empfehlen. Dazu gehören Zucchini, Paprika, Möhren, Kohl und grünes Blattgemüse. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Drei Portionen täglich sind empfehlenswert.
Obst mit niedrigem glykämischen Index bei Insulinresistenz
Obstsorten mit niedrigem glykämischen Index sind gut, um ein zu starkes Ansteigen des Zuckerspiegels im Blut zu verhindern. Dazu zählen Beeren, Äpfel und Grapefruit. Ein bis zwei Portionen sollten täglich verzehrt werden.
Sehr süße Obstsorten wie Trauben oder reife Bananen sind hingegen zu vermeiden, da sie den Blutzuckerspiegel hochschnellen lassen.
Insulinresistenz: Fetter Seefisch wie Lachs
Um neben dem Blutzuckerspiegel auch die Risiken für Herz und Gefäße zu senken, sollte fetter Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute
Mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute sind empfehlenswert. Bei Insulinresistenz vermieden werden sollten fette sowie stark verarbeitete Fleisch- und Wurstsorten.
Insulinresistenz: Naturbelassene Milchprodukte
Naturbelassene Milchprodukte ohne Zucker wie Naturjoghurt oder körniger Frischkäse können bei Insulinresistenz unbedenklich verzehrt werden und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Nüsse und Samen bei Insulinresistenz
Samen und Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne enthalten gesunde Fette, machen satt und spenden Energie. Zusätzlich dämpfen sie einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels bei Insulinresistenz.
Insulinresistenz: Gesunde Fette und Öle
Kaltgepresstes Olivenöl, Rapsöl und Leinöl sind gesunde und empfehlenswerte Öle bei Insulinresistenz, die hauptsächlich verwendet werden sollten. Aber auch andere Fette und Butter dürfen in Maßen durchaus verzehrt werden.
Ausreichend Essenspausen bei Insulinresistenz
Zwischen den Mahlzeiten sollten immer mindestens vier Stunden liegen, um nicht ständig eine Insulinausschüttung anzuregen und dem Blutzuckerspiegel Zeit zu geben, sich zu regulieren. Bei Insulinresistenz sollten Snacks zwischendurch deshalb die Ausnahme sein.
Mediterrane Ernährung ideal bei Insulinresistenz
Die Grundlagen der Ernährung bei Insulinresistenz ähneln denen der mediterranen Küche, weshalb diese empfohlen werden kann.
Eine Insulinresistenz bedeutet, dass die Zellen im Körper nicht mehr richtig auf das Hormon Insulin reagieren. Dadurch kommt weniger Glukose in die Zellen, woraufhin der Blutzuckerspiegel ansteigt. Aus einer Insulinresistenz kann sich Diabetes Typ 2 entwickeln.
Bewegung ist wichtig, da es die Körperzellen wieder sensibler für Insulin macht. Jedoch lässt sich besonders mit der Ernährung einer Insulinresistenz entgegenwirken, sodass keine Medikamente notwendig sind.
In der Bildergalerie sehen Sie die wichtigsten Punkte der Ernährung bei Insulinresistenz.
- Online-Informationen der Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention (FET) e.V. : Insulinresistenz und metabolisches Syndrom – Krankheitsbild und Ernährungstherapie: https://fet-ev.eu/insulinresistenz-ernaehrungstherapie/ (Abruf: 04/2023)
- Skurk t., et al.: Empfehlungen zur Ernährung von Personen mit Diabetes mellitus Typ 2. Diabetologie. 2022; 18(4): 449–481: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9122085/ (Abruf: 04/2023)
- Online-Informationen der Ernährungsdocs des NDR: Therapie bei Diabetes mellitus Typ 2: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/diabetestherapie100.pdf (Abruf: 04/2023)
