Obst mit wenig Fruchtzucker: 13 fructosearme Sorten

Aprikosen sind gut geeignet für Menschen, die auf ihre Fruchtzuckerzufuhr achten müssen. Sie sind reich an Betacarotin und mit rund 0,8 Gramm pro 100 Gramm Frucht arm an Fructose.

Gerade mal 0,336 Gramm Fruchtzucker kommen auf 100 Gramm Papaya.

Während Honig vor Fructose nur so strotzt, enthält die Honigmelone trotz ihrer erfrischenden Süße mit 0,557 Gramm pro 100 Gramm Frucht keine nennenswerte Menge an Fruchtzucker.

Der Pfirsich enthält mit 1,7 Gramm pro 100 Gramm Frucht recht wenig Fruchtzucker und außerdem reichlich Niacin (Vitamin B3).

100 Gramm Himbeeren enthalten nur rund 2,29 Gramm Fruchtzucker, dafür aber viel Kalium, Vitamin C und Folsäure. Außerdem eignen sie sich hervorragend zum gesunden Snacken zwischendurch.

Erdbeeren sind mit 2,38 Gramm pro 100 Gramm Frucht nicht nur relativ fructosearm, sondern auch sehr gesund.

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Blaubeeren enthalten mit 3,88 Gramm pro 100 Gramm Frucht mehr Fructose als andere Beeren und sollten daher von empfindlichen Menschen nur in Maßen verzehrt werden. Sie befinden sich damit aber immer noch im Mittelfeld und enthalten zudem reichlich Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen können.

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Auch Brombeeren schützen vor freien Radikalen und oxidativem Stress und sind mit 2,74 Gramm pro 100 Gramm Früchten arm an Fruchtzucker.

Ja, die Avocado ist eine Beere und zählt daher zum Obst. Sie enthält mit 0,17 Gramm pro 100 Gramm Frucht kaum Fructose, aber gesunde, ungesättigte Fettsäuren. 

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Mit 1,98 Gramm pro 100 Gramm Frucht sind Clementinen und Mandarinen für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit recht gut verträglich. Außerdem enthalten sie viel Vitamin C.

Zwetschgen und Pflaumen enthalten mit rund 2 Gramm Fructose nicht ganz so wenig Fruchtzucker wie manch andere Sorte. Allerdings stimmt hier das Verhältnis von Fructose und Glucose, und das trägt dazu bei, dass der Fruchtzucker vom Körper gut aufgenommen werden kann.

Im Sommer darf ein Stück erfrischende Wassermelone nicht fehlen. Das Kürbisgewächs besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser. 100 Gramm davon liefern rund 2,9 Gramm Fructose.

Etwa 2,9 Gramm Fruchtzucker sind in 100 Gramm Orange enthalten, außerdem viel Vitamin C und eine Menge anderer Nährstoffe.

Eine halbe Grapefruit kann bereits den halben Tagesbedarf an Vitamin C decken. Außerdem sollen die Zitrusfrüchte helfen, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Sie enthalten zudem nur 2,1 Gramm Fruchtzucker auf 100 Gramm Frucht und weisen ein ideales Verhältnis von Fructose und Glucose auf.

Traubenzucker (Glucose) verbessert die Aufnahme von Fructose im Darm. Wer nach dem Genuss von Fruchtzucker Bauchschmerzen bekommt, kann probieren, etwas Haushaltszucker (Saccharose) oder Puderzucker über das Obst zu streuen. Dieser Zucker besteht neben Fructose nämlich zur Hälfte aus Glucose und kann die Verträglichkeit von fruchtzuckerhaltigen Speisen verbessern.

Die genannten Fruchtzuckermengen beziehen sich auf frisches Obst. Der Fructosegehalt bei sehr reifem Obst kann jedoch höher sein, da mit der Reifung die ebenfalls im Obst enthaltene Saccharose in ihre Bestandteile Glucose und Fructose aufgespalten wird. Noch konzentrierter findet sich Fructose in Säften, Smoothies und getrocknetem Obst. In 100 Gramm Rosinen beispielsweise sind fast 32 Gramm Fruchtzucker enthalten.

In 100 Gramm Apfel befinden sich rund 5,7 Gramm Fructose, bei der Birne sind es sogar 6,75. Damit sind die Klassiker unter den Obstsorten für Menschen mit Fructoseunverträglichkeit leider wenig geeignet. Auch die Süßkirschen mit rund 6 Gramm Fruchtzucker, die Weintrauben mit etwa 7,6 Gramm und die Kiwi mit 4,4 Gramm zählen nicht zum fructosearmen Obst.

Weitaus mehr Fruchtzucker als Obst enthalten häufig Lebensmittel, denen Fructose als Süßungsmittel zugesetzt wurde. Dazu gehören etwa Ketchup und Müsliriegel.

Wie viel Fruchtzucker eine Person verträgt, ist unterschiedlich. Bei gesunden Menschen sind es rund 30 bis 50 Gramm Fruchtzucker pro Stunde, bei Menschen mit einer Unverträglichkeit etwa 25 bis 30 Gramm. Nur Personen mit einer seltenen hereditären Fructoseintoleranz müssen manchmal ganz auf Fruchtzucker verzichten. Zu viel Fructose ist jedoch generell nicht gut für den Körper, da der Zucker sich schnell als Fettdepots im Körper wiederfindet.

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