Ernährung bei Diabetes: 10 Lebensmittel zur Blutzuckersenkung

Grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat und Mangold ist reich an Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Gleichzeitig enthalten diese Gemüse nur sehr wenige Kohlenhydrate und Kalorien. Die Ballaststoffe im Gemüse sorgen für eine langsame Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut, wodurch Blutzuckerspitzen vermieden werden.

Meeresfische wie Lachs, Hering und Makrele enthalten viel Eiweiß und machen lange satt. Zusätzlich liefert Fisch Vitamin B6, welches für den Eiweißstoffwechsel im Körper benötigt wird. Auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren stecken im Fisch. Neben fettem Meeresfisch sind auch magere Fischsorten wie Kabeljau und Forelle geeignet bei Diabetes. Menschen mit Diabetes wird zweimal pro Woche eine Fischmahlzeit empfohlen.

Mageres Fleisch wie Geflügel liefert hochwertiges Eiweiß sowie Eisen und B-Vitamine, die für den Kohlenhydratstoffwechsel wichtig sind und den Blutzucker nur langsam steigen lassen. Auf fettige Fleischsorten, Wurst und stark verarbeitetes Fleisch sollten Diabetiker*innen hingegen verzichten.

Hinweis: Wer durch den Diabetes bereits unter Nierenschäden (diabetische Nephropathie) leidet, sollte sich nicht zu eiweißreich ernähren. Idealerweise erfolgt eine Ernährungsberatung.

Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Kichererbsen liegen nicht nur voll im Trend, sie sind auch perfekt bei Diabetes. Neben pflanzlichem Eiweiß liefern sie Aminosäuren, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Damit sorgen sie nicht nur für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels, sondern sind auch für Muskeln und das Gehirn eine sehr gute Energiequelle.

Knoblauch ist viel mehr als eine würzende Zutat beim Kochen: Er wirkt entzündungshemmend, soll sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken und ist eines der besten Lebensmittel, um den Blutzucker zu senken. Knoblauch sollte somit auf keinem Speiseplan bei Diabetes fehlen.

Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, die die Verarbeitung von Kohlenhydraten im Darm ausbremsen. So gehen diese langsamer ins Blut und sorgen für einen gemäßigten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Zusätzlich enthalten Nüsse reichlich gesunde ungesättigte Fettsäuren, die die Insulin-Resistenz verbessern. Auch Eiweiß, Vitamin E, Folsäure und Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium stecken in den kleinen Kraftpaketen. Eine Handvoll Nüsse (ungesalzen!) sind also der perfekte Snack für Menschen mit Diabetes.

Beim Obst gibt es Unterschiede, denn beispielsweise Wassermelonen haben einen hohen glykämischen Index – sie lassen den Blutzuckerspiegel also hochschnellen. Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Kirschen, Aprikosen, Birnen und Orangen hingegen sorgen für eine langsame Aufnahme des Zuckers ins Blut und enthalten zusätzlich viele gesunde Vitamine.

Bananen und Trauben enthalten sehr viel Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel nach oben treiben kann. Daher sollten nach dem Verzehr die Blutwerte erfasst werden, um die individuelle Reaktion auf das Obst zu überprüfen. In Maßen können sie in jedem Fall genossen werden.

Olivenöl enthält etwa 70 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Zusätzlich stecken im Olivenöl reichlich Antioxidantien und es senkt schädliches Cholesterin im Blut. In einer breit angelegten Studie mit Menschen, die an Diabetes Typ 1 leiden, konnte belegt werden, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Konsum von Olivenöl langsamer ansteigt.

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Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln und Reis enthalten deutlich mehr gesunde Inhaltsstoffe als Produkte aus weißem Mehl. Das liegt daran, dass bei Vollkornprodukten die nährstoffreiche Randschicht und der Keimling enthalten ist. Der Körper baut die Produkte aus Vollkorn langsamer ab, was Blutzuckerspitzen verhindert. Außerdem halten sie auch länger satt und sorgen für eine gute Verdauung.

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Zimt kann nachweislich den Blutzucker senken und sollte bei Diabetiker*innen regelmäßig Teil der Ernährung sein. Im selbst gekochten Porridge aus Haferflocken oder einem frisch zubereiteten Smoothie passt er beispielsweise sehr gut und sorgt so gleichzeitig dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt. Allerdings kann eine dauerhaft sehr hohe Aufnahme von Cassia-Zimt zu Leberschäden führen, weshalb nur übliche Mengen verzehrt werden sollten.