Bluthochdruck senken: 11 Tipps

Wer auf eine ausgewogene und fettarme Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse achtet, kann seine Blutdruckwerte senken.

Eine salzreiche Ernährung lässt den Blutdruck steigen, der Verzicht kann hingegen bei Bluthochdruck sinnvoll sein.

Studien haben gezeigt, dass etwa 50 Prozent der Menschen mit Bluthochdruck salzempfindlich sind. Sie können durch das Einsparen eines Teelöffels Salz (5 g) am Tag den Blutdruck um 3-8 mmHg senken. Salz deshalb lieber sparsam verwenden – und dafür lieber mit frischen Kräutern würzen.

Empfehlenswert bei Bluthochdruck ist frische und individuell zubereitete Nahrung. Fertigprodukte und einige Wurst- und Käsewaren enthalten oft viel Salz und Fett und sind daher besser zu meiden.

Personen mit Bluthochdruck benötigen besonders viel Kalium. Der Mineralstoff ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Bananen und getrockneten Aprikosen enthalten.

Achten Sie im Gegenzug bei Mineralwasser darauf, dass der Natriumgehalt nicht zu hoch ist. Bei Bluthochdruck eignet sich Mineralwasser, dessen Natriumgehalt unter 150 Milligramm pro Liter liegt.

Menschen mit extrem hohen Blutdruckwerten sollten ihren Koffein-Konsum einschränken beziehungsweise ganz auf koffeinhaltige Getränke verzichten.

Wer Übergewicht abbaut, tut seinem Blutdruck einen Gefallen. Schon fünf Kilogramm Körpergewicht weniger können ausreichen, um den Blutdruck zu senken.

Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass regelmäßige Bewegung einen positiven Einfluss auf den Blutdruck hat. Im besten Fall lassen sich die Werte um 10 mmHg senken. Wie groß die Wirkung ist, hängt jedoch unter anderem von der individuellen erblichen Veranlagung ab und von der Art und Intensität der Bewegung.

Empfehlenswert sind vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen und Walking, welche den Kreislauf in Schwung bringen und das Herz trainieren.

Bereits kleine Mengen Alkohol erhöhen den Blutdruck. Bei Bluthochdruck gilt deshalb: Alkohol selten und nur in Maßen!

Auch wenn Zigaretten für viele Menschen zum Leben dazugehören: Wer Bluthochdruck vorbeugen möchte, sollte auf das Rauchen verzichten!

Dunkle Schokolade enthält bestimmte Stoffe (Flavonoide), die Studien zufolge eine leicht blutdrucksenkende Wirkung haben.

Menschen mit Bluthochdruck kann es helfen, statt anderer Süßigkeiten kleine Mengen dunkler Schokolade mit einem möglichst hohen Kakaoanteil zu essen. Noch besser ist Trinkschokolade aus heißem Wasser, reinem Kakaopulver, einem Schuss Milch und ein wenig Zucker. Erstens kann man den Zucker so selbst dosieren, zweitens hat man von einem Kakao länger etwas als von einem Stück Schokolade.

Auch Stress lässt den Blutdruck in die Höhe schnellen. Denken Sie deshalb daran, ab und zu einen Gang runterzuschalten und einfach mal die Füße hochzulegen!

Ob und inwieweit Entspannungsmethoden wie Yoga und progressive Muskelentspannung langfristig Bluthochdruck senken, ist noch nicht ausreichend erforscht, wird aber vermutet. Nicht nur, weil Stress einen unmittelbaren Einfluss auf den Blutdruck hat, sondern auch, weil das Herz-Kreislauf-System indirekt unter seelischer Belastung leidet: Wer dauergestresst ist, neigt häufig zu ungesunden Lebensgewohnheiten wie Rauchen, bewegt sich weniger und isst zu viel – drei wichtige Risikofaktoren für Bluthochdruck.