Ernährung bei Bluthochdruck: Was wirklich hilft

Wer seinen Blutdruck durch die Ernährung senken möchte, kann sich an der sogenannten DASH-Diät orientieren, deren Wirkung in Studien belegt wurde. Der "Diätetischer Ansatz zum Stopp von Hochdruck"  ist aber keine klassische Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Auf dem Speiseplan stehen viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und magere Eiweißquellen. Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salz- und Zuckeranteil sowie gesättigte Fettsäuren aus rotem Fleisch sollten reduziert werden.

Neben der DASH-Diät empfehlen Fachleute auch die mediterrane Ernährung bei Bluthochdruck. Sie besteht ebenfalls vorrangig aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln: Viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, ergänzt durch hochwertige pflanzliche Fette wie Olivenöl. Fisch gehört regelmäßig auf den Speiseplan, während rotes Fleisch und stark verarbeitete Produkte nur selten verzehrt werden.

Lesetipp: Mediterrane Ernährung – Gesunde und leckere Küche

Wer seinen Blutdruck senken möchte, sollte auf eine salzarme Ernährung setzen – wie sie auch die DASH-Diät vorsieht. Salz bindet Wasser im Körper, wodurch das Blutvolumen erhöht wird und der Druck auf die Gefäße steigt. Um den Salzkonsum zu reduzieren, helfen folgende Maßnahmen:

• frische Kräuter und Gewürze statt Salz zum Würzen verwenden
• selbst kochen, um verstecktes Salz zu vermeiden
• auf Fertigprodukte und verarbeitete Lebensmittel verzichten

Bei Bluthochdruck sollte die Ernährung insbesondere durch kaliumreiche Lebensmittel ergänzt werden. Der Mineralstoff ist unter anderem für die Regulation des Blutdrucks von Bedeutung. Kalium wirkt gefäßerweiternd und sorgt dafür, dass überschüssiges Natrium ausgeschieden wird. Eine salzarme Ernährung bei gleichzeitigem Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln kann daher blutdrucksenkend wirken. Lebensmittel mit reichlich Kalium sind etwa Bananen, Aprikosen, Tomaten, Kartoffeln oder Nüsse.

Lesetipp: Kaliumhaltige Lebensmittel – Die besten Kaliumquellen

Eine blutdrucksenkende Ernährung sollte außerdem reich an Magnesium sein. Der Mineralstoff unterstützt die Entspannung der Blutgefäße und kann helfen, den Blutdruck zu stabilisieren. Dagegen führt ein Magnesiummangel mitunter dazu, dass sich die Blutgefäße verengen, was Bluthochdruck begünstigt. Gute Magnesiumquellen sind Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, grünes Gemüse wie Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte.

Lesetipp: Magnesiummangel erkennen: Diese Symptome sprechen dafür

Die DASH-Diät empfiehlt calciumreiche Lebensmittel, insbesondere fettarme Milchprodukte, aber auch pflanzliche Quellen wie grünes Blattgemüse, Mandeln und Sesam. Eine ausreichende Zufuhr an Calcium kann helfen, die Gefäßwände zu stabilisieren und Bluthochdruck zu vermeiden. 

Lesetipp: Calcium: 17 Lebensmittel, die besonders viel enthalten

Wer Bluthochdruck hat und seine Ernährung optimieren möchte, sollte auch auf die richtigen Fette achten. Tierische Produkte wie Butter oder Sahne enthalten viele gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, die die Gefäße belasten können. Ungesättigte Fettsäuren haben dagegen eine schützende Wirkung. Vor allem Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu regulieren. Sie stecken in fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele sowie in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein-, Walnuss- und Olivenöl.

Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die den Blutdruck positiv beeinflussen können. Sie tragen dazu bei, die Blutzuckerwerte zu stabilisieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Besonders ballaststoffreich sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse wie Brokkoli und Karotten sowie Obst wie Beeren und Birnen. Zusätzlich können hochkonzentrierte Ballaststoffquellen wie Flohsamenschalen genutzt werden. Wichtig ist dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Lesetipp: Ballaststoffe – Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung

Bestimmte Lebensmittel können den Blutdruck erhöhen. Besonders problematisch sind stark verarbeitete Produkte mit viel Salz, Zucker oder ungesunden Fetten. Dazu zählen etwa Fertiggerichte, Fast Food, Weißmehlprodukte, Wurstwaren und viele Käsesorten. Auch Süßigkeiten und Softdrinks wirken sich ungünstig aus. Zudem kann übermäßiger Alkoholkonsum den Blutdruck steigern, während koffeinhaltige Getränke bei empfindlichen Personen kurzfristige Blutdruckspitzen auslösen können.