Ein junger Mann kneift sich mit beiden Händen in den Bauch.
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Skinny Fat: Richtig erkennen und loswerden

Von: Charlotte Herhold (Medizinredakteurin)
Letzte Aktualisierung: 28.01.2025

Schlanke Menschen gelten allgemein als fit und gesund. Manche haben jedoch einen hohen Körperfettanteil, der sich tief im Bauchraum um die Organe herum verbirgt. Dieses Phänomen wird als Skinny Fat bezeichnet – und kann sowohl bei Frauen und Männern auftreten. Bleibt es jedoch unentdeckt, kann es gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Wie Sie es erkennen, loswerden und verhindern können.

FAQ: Häufige Fragen und Antworten zu Skinny Fat

Wer Skinny Fat am Bauch loswerden will, muss insgesamt abnehmen, da Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen abgebaut werden kann. Krafttraining und Ausdauersport helfen beim Aufbau der Muskulatur und steigern den Kalorienverbrauch. Eine ausgewogene, gesunde Ernährung unterstützt zusätzlich den Stoffwechsel.

Als Skinny Fat gilt, wer körperlich zwar schlank wirkt, aber einen hohen Körperfettanteil vorweist. Dies zeigt sich oft bei wenig Muskelmasse und schlechtem Verhältnis zwischen Fett und Muskelgewebe. Eine erste Orientierung bietet das Messen des Bauchumfangs.

Ja, auch Männer können Skinny Fat sein. Bei ihnen lagert sich Fett häufiger im Bauchraum ab als bei Frauen – auch bei schlanker Statur. Eine Kombination aus wenig Bewegung, schlechter Ernährung und Stress begünstigt diesen Zustand.

Frauen setzen aufgrund höherer Östrogenspiegel eher subkutanes Fett (Fett, das direkt unter der Haut liegt) an, hauptsächlich an Hüften, Oberschenkeln und Po. In den Wechseljahren, wenn der Östrogenspiegel sinkt, verändert sich jedoch die Fettverteilung. Dann können Frauen vermehrt viszerales Fett im Bauchbereich ansammeln.

Dünnfett (oder Skinny Fat) bedeutet, äußerlich schlank zu sein, aber dennoch viel Körperfett zu besitzen. Gleichzeitig ist die Muskelmasse oft gering. Dieser Zustand kann zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Was ist Skinny Fat?

Skinny Fat (Dünnfett) bedeutet, dass eine Person zwar schlank aussieht, aber einen hohen Fettanteil hat und gleichzeitig wenig Muskelmasse und Muskelgewebe aufweist. Besonders das viszerale Fett, das sich tief im Bauchraum um die Organe ansammelt, kann dann gefährlich sein. Es kann das Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Das Problem: Viszerales Bauchfett verhält sich wie ein hormonproduzierendes Organ. Es produziert Hormone wie Leptin. Dieses beeinflusst unter anderem das Hungergefühl, den Energieverbrauch und auch das Immunsystem. Ein dauerhaft hoher Leptinspiegel kann das Immunsystem übermäßig aktivieren. In der Folge sind chronische Entzündungen möglich.

Eine andere Bezeichnung für dieses Phänomen ist TOFI (Thin Outside, Fat Inside; deutsch: außen dünn, innen fett), die Personen beschreibt, die trotz schlanker äußerer Statur einen hohen Anteil an viszeralem Fett haben.

Wichtig: Skinny Fat ist ein medizinischer Zustand, der gesundheitliche Risiken bergen kann und nicht als ästhetisches Problem betrachtet werden sollte. Menschen, die zusätzlich von einer Körperbildstörung betroffen sind, sollten sich bei Beschwerden fachkundig beraten lassen. Zu den Körperwahrnehmungsstörungen zählt zum Beispiel die Dysmorphophobie, bei der die Wahrnehmung des eigenen Körpers verzerrt ist. 

Skinny Fat loswerden

Die Reduktion von Skinny Fat am Bauch erfordert Geduld und Disziplin. Da der Körper nicht an bestimmten Stellen Fett verlieren kann, muss man insgesamt abnehmen. Dazu sollten Krafttraining, Ausdauersport und gesunde Ernährung kombiniert werden. Wichtige Schritte sind:

  • Krafttraining: Krafttraining fördert den Muskelaufbau und steigert den Energieverbrauch, auch in Ruhephasen. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken sollten zwei bis vier Mal pro Woche mit drei Sätzen und 10 bis 15  Wiederholungen durchgeführt werden. Wer keine Geräte nutzt, kann auch Varianten mit dem eigenen Körpergewicht probieren, etwa Liegestütze oder Planks.

  • Ausdauertraining: Um überschüssiges Körperfett zu reduzieren, eignen sich Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking oder Seilspringen. Für Erwachsene werden 2,5 Stunden leichte oder 1,25 Stunden intensive körperliche Aktivität pro Woche empfohlen. Noch wichtiger ist es jedoch, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, zum Beispiel durch Alltagsbewegungen wie Treppensteigen. 

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, neigen dazu, Fett vermehrt unter der Haut (subkutan) abzulegen, statt im Bauchraum (viszeral).

Was essen bei Skinny Fat?

Bei der Kalorienzufuhr hilft außerdem ein Kaloriendefizit, um mehr Energie zu verbrauchen, als man zu sich nimmt. Bestimmte Lebensmittel können helfen, Fettgewebe abzubauen. Dazu gehören:  

  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte wie Haferflocken, brauner Reis und Quinoa können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und enthalten Ballaststoffe, die für längere Sättigung sorgen.

  • mageres Eiweiß: Hähnchen, Fisch und Tofu fördern den Muskelaufbau und erhöhen so den Kalorienverbrauch.

  • grünes Gemüse: Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind kalorienarm und reich an Vitaminen (C, K) sowie Mineralstoffen (Eisen, Magnesium) und Antioxidantien. Diese Nährstoffe stärken das Immunsystem, fördern die Zellgesundheit und reduzieren Entzündungen.

  • Beeren: Antioxidantien in Beeren wie Blaubeeren helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Stoffwechsel zu fördern.

  • gesunde Fette: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Avocados, Nüssen und Olivenöl regen die Fettverbrennung an, unterstützen das Herz-Kreislauf-System und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken (als Richtwert für Erwachsene gilt: pro Kilogramm Körpergewicht etwa 1 Gramm Fett, aber maximal 60 bis 80 Gramm am Tag).

Lebensmittel, die man vermeiden sollte, sind:

  • zuckerhaltige Getränke: Erhöhen den Insulinspiegel, was die Fettverbrennung hemmen kann und die Speicherung von Fett begünstigen.

  • Fast Food: Hochkalorisch und enthält ungesunde Fette und Zucker, die die Fettverbrennung hemmen.

  • stark verarbeitete Lebensmittel: Meist reich an Zucker und Transfetten (künstliche Fette, die in vielen Fertigprodukten enthalten sind. Sie sind ungesund für das Herz und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.) Sie enthalten außerdem wenig Nährstoffe, was zu einer Zunahme von Körperfett führen kann.

  • Weißmehlprodukte: Lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und so zu verstärkter Fettspeicherung im Bauchbereich führen.

  • Alkohol: Führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme und beeinträchtigt so den Fettabbau.

Skinny Fat: Anzeichen und mögliche Gesundheitsrisiken

Betroffene haben oft einen niedrigen BMI, aber eine unausgewogene Körperzusammensetzung mit einem hohen Anteil Körperfett. Besonders problematisch bei Menschen mit Skinny Fat ist der Anteil an Viszeralfett. Dies birgt ernste gesundheitliche Risiken. Typische Anzeichen für Skinny Fat sind:

  • Weiches Gewebe: Vor allem im Bereich von Bauch und Oberschenkeln.

  • Geringe Muskelmasse: Wenig ausgeprägte Muskeln und eine oft weiche Hautstruktur, die mit Cellulite einhergehen kann.

  • Energielosigkeit: Das Gefühl von Antriebslosigkeit und mangelnder Fitness trotz schlanker Statur.

Hinweis: Der Body-Mass-Index ist bei der Einschätzung von Skinny Fat nicht zielführend. Der BMI misst das Verhältnis von Gewicht zu Größe, sagt aber nichts darüber aus, wie das Fett im Körper verteilt ist. Denn er berücksichtigt nur das Gesamtgewicht und unterscheidet nicht zwischen Muskeln, Fett oder deren Verteilung.

Viszeralfett ist aufgrund seiner Stoffwechselaktivität besonders gefährlich und steht in Verbindung mit verschiedenen Krankheiten, darunter:

  • Metabolisches Syndrom (Stoffwechselstörung)

  • Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt

  • Diabetes Typ 2

  • Fettleber

  • Verschiedene Krebsarten wie Darm-, Speiseröhren und manchmal Brustkrebs (besonders in den Wechseljahren)

  • Chronische Entzündungen((wie Adipositas-induzierte Entzündung, die das Risiko für viele Erkrankungen erhöht)

  • Hormonelle Störungen

  • Schlafapnoe (Atemaussetzer während des Schlafs)

  • Arthrose (Gelenkverschleiß mit Schmerzen und Bewegungseinschränkungen)

  • Neurodegenerative Erkrankungen wie Demen und Alzheimer

Häufige Ursachen für Skinny Fat

Die Hauptursachen für die Bildung von viszeralem Fett sind vor allem

  • Bewegungsmangel,

  • unausgewogene Ernährung und

  • chronischer Stress.

Skinny Fat entsteht aber auch, wenn der Körper auf Diäten gesetzt wird, die schnelle Erfolge versprechen. Bei solchen Diäten verliert der Körper oft nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse. Je weniger Muskelmasse vorhanden ist, desto geringer ist der Kalorienverbrauch – was die Ansammlung von Fett begünstigt.

Auch eine zuckerreiche Ernährung, Fast Food und Alkohol können dazu beitragen, dass der Körper Fett speichert, ohne dass es äußerlich sofort auffällt. Wird gleichzeitig auf körperliche Bewegung verzichtet, bleibt die Fettverbrennung gering, was das Phänomen verstärkt.

Hinweis: Männer neigen aufgrund ihrer hormonellen Struktur stärker zur Bildung von viszeralem Fett. Frauen sind vor allem in den Wechseljahren gefährdet, da der sinkende Östrogenspiegel die Fettverteilung verändert. Wo der Körper Fett ansetzt, ist ansonsten vor allem genetisch veranlagt.

Diagnose: So lässt sich Skinny Fat erkennen

Skinny Fat kann durch die Bestimmung des Bauchfettanteils erkannt werden. Eine einfache Methode zur Selbstkontrolle ist die Messung des Bauchumfangs. Wenn der Umfang bei Frauen mehr als 80 cm und bei Männern mehr als 94 cm beträgt, könnte zu viel viszerales Fett vorhanden sein.

Andere Methoden, um viszerales Fett und die Körperzusammensetzung zu messen, sind:

  • Waist-to-Hip-Ratio (WHR): Das Verhältnis von Taille zu Hüfte gibt Hinweise auf die Fettverteilung. Dabei wird gemessen, ob eine Person eher ein Apfel- oder Birnentyp ist. Menschen mit bauchbetonter Fettverteilung (Apfel-Typ) haben ein höheres Risiko.

  • bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Ein schwacher Stromfluss misst den Widerstand des Gewebes und ermöglicht eine grobe Einschätzung von viszeralem Fett.

  • bildgebende Verfahren: Mit der Computertomographie (CT) und der Magnetresonanztomographie (MRT) kann das viszerale Fett so genau wie möglich gemessen werden.

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