Walking: Was den Trendsport so gesund macht
Walking gilt als besonders gelenkschonende Sportart. Im Gegensatz zum Joggen bleibt ein Fuß stets auf dem Boden. Das zügige Gehen mit Armeinsatz kann ohne viel Aufwand und nahezu überall praktiziert werden. Wichtig für einen Trainingserfolg ist die richtige Technik. Lesen Sie hier, wie Ihnen ein sicherer Einstieg gelingt.
Gesundheitliche Vorteile von Walking
Walking bedeutet in der Übersetzung "gehen" und ist eine schonende und gesundheitsfördernde Sportart. Gemeint ist jedoch nicht das herkömmliche Gehen, wie es im Alltag praktiziert wird, sondern ein sportliches schnelles Gehen.
Bei einer Walking-Tour wird auf sanfte Art und Weise der ganze Körper trainiert. Insgesamt werden rund 100 Gelenke und 700 Muskeln bewegt. Besonders für Untrainierte und Sportmuffel ist Walking genau das Richtige, um die ersten Schritte in ein gesünderes Leben zu machen. Aber auch für leistungsorientierte Sportler eignet sich Walking, um die Ausdauer zu steigern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.
Herz-Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel kommen in Schwung
Walking ist gut für das Herz-Kreislauf-System, weil die Belastung gleichmäßig ist und durch das Schritttempo auf einem gesunden Level bleibt. Das Herzvolumen und die Schlagkraft des Herzens nehmen dabei zu, der Körper wird besser durchblutet. Regelmäßiges Ausdauertraining entlastet auf lange Sicht das Herz, weil der Blutdruck insgesamt niedriger wird. Mit Walking helfen Sie Herz und Kreislauf, mit Belastungen besser fertig zu werden und beugen Bluthochdruck vor.
Um genug Energie für den strammen Marsch zu haben, kurbelt der Körper den Stoffwechsel an. Es werden zusätzlich Kalorien verbraucht und Blutzucker- sowie Blutfettwerte positiv beeinflusst. Das senkt das Risiko, an Diabetes mellitus Typ 2 (Alterszucker), Arteriosklerose (Arterienverkalkung) und Übergewicht zu erkranken.
Lesetipp: Herzgesund durch Sport
Walking eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und damit zur Regulierung des Körpergewichts. Beim Walking kann die Fettverbrennung mit der Belastung Schritt halten. Der Körper beginnt mit dem Fettstoffwechsel schon ab der ersten Minute, aber erst nach einer halben Stunde läuft der Prozess auf vollen Touren. Beim Walking fällt es nicht schwer, diese halbe Stunde zu knacken.
Was ist der Unterschied zwischen Walking und Laufen?
Der Unterschied zwischen Walking und Nordic Walking
Beim Nordic Walking werden Stöcke benutzt, beim normalen Walking nicht. Nordic Walking gilt durch den Einsatz der Stöcke als intensives Ganzkörpertraining, bei dem mehr Muskeln zum Einsatz kommen.
Denn zusätzlich zu Füßen, Beinen und Becken wird auch der Oberkörper, vor allem die Arme, trainiert. Das führt dazu, dass beim Nordic Walking mehr Laktat ausgeschüttet, also mehr Sauerstoff verbraucht wird. Denn die Laktatausschüttung erfolgt hauptsächlich durch die Aktivität der Beinmuskulatur, die durch den zusätzlichen Einsatz des Oberkörpers noch mehr arbeiten muss. Der Unterschied zum Walking ist aber vergleichsweise gering.
Zum Weiterlesen: 100-Kilometer-Marsch: Zwischen Glücksgefühlen und Quälerei
Beide Walking-Arten können gesundheitsfördernde Effekte nach sich ziehen. Nordic Walking wird vermutlich auch deshalb so viel beworben, weil Sportartikelhersteller dadurch profitieren.
Abnehmen mit Walking?
Zwar ist Walking gut für Personen mit Übergewicht geeignet. Durch die sanfte Belastung kann sich der Körper an regelmäßige Bewegung gewöhnen, ohne, dass die Gelenke stark belastet werden. Für eine gezielte Gewichtsreduktion ist reines Walking jedoch eher ungeeignet. Denn zum einen läuft die Fettverbrennung erst nach einer halben Stunde auf vollen Touren. Zum anderen werden beim Walking nicht so viele Kalorien verbrannt wie beim Joggen, obwohl das oft angenommen wird. Forscher der Universität Syracuse kamen zu folgenden Abweichungen:
Beim Laufen verbrennen Männer pro Kilometer etwa 77 Kilokalorien, Frauen etwa 65.
Beim Walken verbrennen Männer pro Kilometer nur etwa 55 Kilokalorien und Frauen rund 46.
Trotzdem kann Walking ein guter Einstieg in ein gesünderes Leben sein. Um eine Gewichtsreduktion zu erzielen, sollten Sie allerdings zusätzlich auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten und ein regelmäßiges Krafttraining in Ihr Bewegungsprogramm einbauen.
Die richtige Ausrüstung
Wenn man beim Walking einige Trainingshinweise beachtet, ist der Sport sehr unkompliziert. Zur Ausrüstung gehören lediglich bequeme Sport- oder Freizeitbekleidung und die richtigen Schuhe. Walking ist kein Spazierengehen oder Wandern. Deshalb sind normale Schuhe oder Wanderstiefel ungeeignet.
Es gibt spezielle Walking-Schuhe mit einer Sohle, die das Abrollen des Fußes erleichtert. Aber auch Laufschuhe eignen sich. Bei Joggingschuhen kommt die zusätzliche Dämpfung des Schuhs insbesondere Übergewichtigen zugute, weil sie die Stoßkraft auf die Gelenke abfedert.
Tipp: Lassen Sie sich beim Kauf der Schuhe von einem Fachmann beraten, da jeder seinen Fuß beim Walking anders belastet und deshalb entsprechendes Schuhwerk braucht.
Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Atmungsaktive Bekleidung sorgt für ein angenehmes Körpergefühl. Tragen Sie bei kalter Witterung lieber mehrere dünne Schichten übereinander.
Walking-Technik
Eine spezielle Gehtechnik muss fürs Walking nicht erlernt werden. Damit das Training den gewünschten positiven Effekt hat, sind jedoch einige Aspekte der Körperhaltung für die richtige Walking-Technik wichtig:
- Körper aufrecht halten, Schultern nicht hängen lassen, Brustkorb leicht anheben
- Der Blick ist nach vorne (am besten auf einen Orientierungspunkt) gerichtet.
- Die Arme schwingen gegengleich mit und unterstützen die Bewegung: Ellenbogen rechtwinklig beugen, Arme und Schultern dabei locker halten.
- Hände nicht verkrampfen.
- Oberkörper ruhig halten – dazu die Bauchmuskeln anspannen.
- Hüfte ruhig halten – dazu Gesäß anspannen.
- Knie nicht nach innen (X-Beine) oder außen drehen (O-Beine). Die Fußspitzen zeigen parallel in Gehrichtung und die Knie bilden mit den Fußgelenken eine Linie.
- Füße bei jedem Schritt bewusst von der Ferse zu den Zehen abrollen.
- Beim Aufsetzen des Fußes Knie leicht gebeugt lassen, um die Bewegung abzufedern.
- Gleichmäßig ein- und ausatmen. Die Luft sollte ausreichen, um sich trotz Anstrengung noch mit jemandem unterhalten zu können.
- Die Schritte sollten mittelgroß und zügig sein, das belastet die Gelenke weniger als weite, langsame Schritte.
Trainingsdauer und -intensität
Damit die Gesundheit vom Walking profitiert, ist ein Trainings-Modus von mindestens zwei-bis dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten Walken notwendig. Nach dem hier vorgestellten Trainingsprogramm können Sie eine halbe Stunde Non-Stop-Walking nach nur vier Wochen durchhalten.
Wer völlig untrainiert ist, darf sich ruhig mehr Zeit für den Einstieg gönnen: Sie müssen nicht immer genau nach Plan die Belastung von Training zu Training steigern. Sie können auch die letzte Einheit auf Ihrem Plan wiederholen und erst beim Folgetraining zur nächsten Stufe wechseln. So dauert das Einsteigerprogramm zwar doppelt so lang (acht Wochen), aber es wird Ihnen auch nur halb so schwer fallen.
Nach dem Einsteigertraining fällt es Schritt für Schritt leichter, die Trainingseinheiten auf 40 bis 60 Minuten auszudehnen. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein Tag Pause zur Regeneration empfehlenswert.
Wie hoch sollte die Pulsfrequenz sein?
Für die richtige Trainingsintensität gilt: Mindestens 60 bis 70 Prozent der maximalen Pulsfrequenz müssen für die Fettverbrennung erreicht werden – so richtig auf Touren kommt diese aber erst nach 30 Minuten Training.
Um etwas für die Ausdauer zu tun, müssen Sie sich mit 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Pulsfrequenz schon ein wenig mehr anstrengen.
Wichtig ist, immer unter der Belastungsgrenze zu bleiben. 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist zur Verbesserung des aktiven Fettstoffwechsels optimal. Wer diese Grenze wesentlich überschreitet, bringt den Körper in einen Versorgungsengpass: Statt Fett verbrennt er für die Muskelarbeit wichtige Kohlenhydrate und geht an die Sauerstoffreserven.
Die ein- bis zweiminütigen Erholungsphasen beugen mit lockerem Gehen einer Überanstrengung vor. Gehen bedeutet in unserem Trainingsplan, dass Sie sich deutlich langsamer als beim Walking fortbewegen, die Arme locker hängen und Ihren Atem ruhiger werden lassen.
Trainingsaufbau
Beginn der Trainingseinheit
Zu Beginn der Trainingseinheit können Sie im gemütlichen Spaziertempo starten – bei etwa 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz. Nehmen Sie sich drei bis vier Minuten Zeit, in denen Sie ganz allmählich das Tempo und die Schrittgröße steigern – dann gehts mit dem eigentlichen Training los.
Mittelpunkt der Trainingseinheit
Im Mittelpunkt jeder Trainingseinheit steht jedes Mal eine Steigerung der Belastungsdauer. Die Belastungsintervalle werden von Trainingseinheit zu Trainingseinheit länger. Mit jeder Trainingseinheit kommen Sie dem Endziel (eine halbe Stunde Non-Stop-Walking) ein kleines Stückchen näher.
Ende der Trainingseinheit
Am Ende der Trainingseinheit sollte die Belastung langsam wieder heruntergefahren werden. Gehen Sie einige Minuten langsam und gemütlich, bis der Pulsschlag unter 60 Prozent der maximalen Pulsfrequenz gesunken ist. Ein leichtes Dehnen der Beinmuskulatur rundet die Trainingseinheit ab.
Trainingsplan
1. Woche
| Trainingseinheit | Walking | Gesamtdauer |
| 1 | 5 x 3 min, dazwischen jeweils 1 min gehen | 19 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 2 | 2 x 3 min, dazwischen und danach 1min gehen 2 x 4 min, dazwischen und danach 1 min gehen 2 x 3 min, dazwischen 1 min gehen | 25 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 3 | 2 x 3 min, dazwischen und danach 1 min gehen 2 x 6 min, dazwischen und danach 2 min gehen 2 x 3 min, dazwischen 1 min gehen | 31 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
2. Woche
| Trainingseinheit | Walking | Gesamtdauer |
| 4 | 2 x 4 min, dazwischen und danach 1 min gehen 1 x 5 min, danach 1 min gehen 2 x 4 min, dazwischen 1 min gehen | 25 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 5 | 6 x 4 min, dazwischen jeweils 1 min gehen | 29 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 6 | 2 x 5 min, dazwischen und danach 1min gehen 1 x 7 min, danach 1min gehen 2 x 5 min, dazwischen 1 min gehen | 31 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
3. Woche
| Trainingseinheit | Walking | Gesamtdauer |
| 7 | 4 x 7 min, dazwischen jeweils 1 min gehen | 31 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 8 | 1 x 8 min, danach 1min gehen 1 x 10 min, danach 2 min gehen 1 x 8 min, danach 1 min gehen | 30 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 9 | 3 x 10 min, dazwischen jeweils 2 min gehen | 34 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
4. Woche
| Trainingseinheit | Walking | Gesamtdauer |
| 10 | 2 x 15 min, dazwischen 2 min gehen | 32 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 11 | 1 x 20 min, danach 1 min gehen 1 x 10 min gehen | 31 min |
| REGENERATIONSTAG | – | – |
| 12 | 1 x 30 min gehen | 30 min |
| GESCHAFFT! |
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)
Froböse, I.: Running & Health. Kompendium gesundes Laufen, Walking & Nordic Walking. Online-Publikation der Deutschen Sporthochschule Köln (Abrufdatum: 15.1.2021)
Online-Informationen des Deutschen Walking Instituts. www.walking.de (Abrufdatum: 15.1.2021)
Dr. Larsen, C.: Gut zu Fuß ein Leben lang. TRIAS Verlag, Stuttgart 2014
Williams, P. T., et al.: Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction. Nr. 5, Iss. 33, pp. 1085-1091 (April 2013)
Online-Informationen des Deutschen Sportbunds: Richtig fit ab 50. Trainingsplan Walking. www.richtigfit-ab50.de (Stand: 2012)
Hall, C., et al.: Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Nr. 12, Iss. 36, pp. 2128-2134 (Dezember 2004)
In Zusammenarbeit mit Diplomsportlehrerin Ute Heitzer entstanden.
