Gesundes Herz dank Sport
Ob Walking, Nordic Walking oder Radfahren: Wer seinem Herzen etwas Gutes tun möchte, sollte auf Sportarten bauen, die die Ausdauer langsam, aber kontinuierlich aufbauen. Sobald eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden ist und man sich gesundheitlich fit fühlt, ist regelmäßiges Joggen die Ausdauersportart der Wahl.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Überblick
Es muss nicht immer gleich ein Marathon oder ein 100-Kilometer-Marsch sein, Bewegung schützt das Herz und ist gut für die Gesundheit.
Für alle Ausdauersportarten gilt gleichermaßen: Sie stärken das Kreislaufsystem und trainieren den Herzmuskel – und beugen dadurch effektiv Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Viele Studien belegen, dass körperlich aktive Menschen zum Beispiel wesentlich seltener an Bluthochdruck erkranken oder einen Herzinfarkt erleiden.
Ausdauersport hält die Arterien jung
Joggen, Radfahren & Co. wirken wie ein Jungbrunnen auf unser Herz-Kreislauf-System. Wer regelmäßig Sport treibt, hält seine Blutgefäße elastisch und erleichtert damit den Blutfluss. Die Gefäße erweitern sich, wodurch die Gefahr sinkt, an Bluthochdruck zu erkranken.
Auch das für die Gefäßverengung der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) verantwortliche "schlechte" LDL-Cholesterin senken Sie mit regelmäßigen Spaziergängen oder Joggingrunden durch den Park. Wenn Sie zudem auf eine fettarme Ernährung achten und dabei vor allem pflanzliche Fette in Ihren Speiseplan integrieren, können Sie die Effekte von Ausdauersport noch verstärken. Pflanzliche Fette enthalten einen besonders hohen Anteil an "nützlichem" HDL-Cholesterin. Es löst das "schädliche" LDL-Cholesterin aus den Innenwänden der Blutgefäße und transportiert es in Richtung Leber, wo es abgebaut wird. Ganz nebenbei beugen Sie durch Sport außerdem Übergewicht vor und senken dadurch das Risiko, an Diabetes (Zuckerkrankheit) zu erkranken.
Herzgesundheit in die eigene Hand nehmen
Regelmäßige Bewegung und Sport sowie fettarme Ernährung zahlen sich ganz besonders aus. Wer darauf achtet, hat es selbst in der Hand, das eigene Herz-Kreislauf-System auf Dauer fit und gesund zu halten. Umso überraschender ist es, dass die Arterienverkalkung (Arteriosklerose) und ihre Folgeerkrankungen an Herz und Kreislauf noch immer für die meisten Todesfälle in den Industrienationen verantwortlich sind.
Tipps für das richtige Herz-Fitness-Programm
Vorher zum Arzt
Falls Sie bisher keinen oder nur wenig Sport getrieben haben und älter als 35 Jahre sind, ist ein sportmedizinischer Check beim Hausarzt vor dem Trainingsstart empfehlenswert. Dies gilt auch für Motivierte, die eine längere Trainingspause eingelegt haben. Der Arzt schließt mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus, indem er Sie zum Beispiel mit einem Belastungs-EKG untersucht und die Belastungsfähigkeit Ihres Herz-Kreislauf-Systems beurteilt. Die Untersuchungsergebnisse können dem Mediziner zudem helfen, Ihnen die richtigen Tipps und Anregungen für Ihr Trainingsprogramm zu geben.
Langsam anfangen und genügend Pausen einlegen
Besonders Anfänger neigen oftmals dazu, sich durch das Training körperlich zu überfordern. So joggen sie meist zu schnell und legen zu wenige Phasen der Erholung ein. Doch der Körper braucht Zeit, um sich an die neuen Belastungen zu gewöhnen.
Deshalb gilt:
- Langsam anfangen und genügend Pausen einlegen.
- Jeder muss sein individuelles Maß selbst finden.
- Um seine persönliche Belastbarkeit einzuschätzen, kann ein Belastungstest helfen. Diesen führt zum Beispiel ein Hausarzt durch.
Und noch ein paar allgemeine Regeln fürs gesunde Sporteln:
- Wählen Sie lieber eine Belastung, die Sie nicht zu sehr anstrengt und dafür länger dauert. Das ist für Ihre Gesundheit förderlicher als eine kurze und intensive Trainingseinheit, bei der Sie richtig ins Schwitzen kommen und sich danach ausgelaugt fühlen. Die grundsätzliche Empfehlung lautet deshalb: Laufen ohne zu schnaufen. Dies gilt besonders für Sportanfänger. Fahren Sie zum Beispiel lieber eine Stunde mit dem Fahrrad, als eine halbe Stunde keuchend durch den Park zu joggen. Mit der Zeit können Sie Ihr Trainingspensum dann langsam steigern.
- Machen Sie Intervalltraining: Wenn Sie zum Beispiel mit dem Joggen anfangen möchten, dann laufen Sie zunächst zwei Minuten. Anschließend gehen Sie fünf Minuten, danach wieder zwei Minuten laufen usw. Mit der Zeit können Sie die Laufintervalle ausdehnen und die Gehpausen verkürzen.
- Mediziner empfehlen zur Gesundheitsvorsorge, sich mindestens zwei Stunden in der Woche körperlich zu aktivieren. Dabei ist es allerdings besser, die Zeit auf mindestens drei Trainingseinheiten in der Woche zu verteilen. Gehen Sie also lieber vier Mal die Woche für eine halbe Stunde mit schnellem Schritt spazieren, als nur einmal die Woche zwei Stunden.
- Denken Sie aber auch daran, sich ausreichend zu erholen. Legen Sie zum Beispiel immer wieder Pausentage ein. Ihr Körper braucht die Zeit zur Regeneration.
Suchen Sie sich eine Sportart, die Spaß macht
Sport ist gesund – solange man sich regelmäßig bewegt. Um die Motivation auch auf Dauer aufrecht zu halten, sollte man sich deshalb Ausdauersportarten suchen, die einem auch längerfristig Spaß machen. Das muss dann nicht immer Joggen sein. Tanzen, Wandern oder Power-Yoga trainieren zum Beispiel ebenfalls die Ausdauer. In Fitnessstudios gibt es zudem Fitnessgeräte, mit denen Sie speziell Ihr Herz-Kreislauf-System stärken können. Hierzu eignen sich auch Sportspiele wie etwa Fußball, Handball oder Tennis.
Allerdings sollte man ab einem Alter von 35 Jahren unbedingt mit einem Sportmediziner sprechen, bevor man den Tennisschläger auspackt oder die Fußballschuhe anzieht. Der Grund: Die Belastung für das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ist bei den meisten Sportspielen höher, als bei reinen Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Gemeinsam geht es einfacher!
Suchen Sie sich einen Mitstreiter. Denn vielen Sportlern fällt es leichter, sich auch nach einem langen Tag im Büro für die abendliche Sporteinheit zu motivieren, sobald sie einen oder mehrere Trainingspartner haben.
Risiken erkennen und vermeiden
Zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen Krankheitsbilder, welche sowohl die Gefäße des Herzens als auch Blutgefäße wie Arterien und Venen betreffen. Beispiele sind:
- Durchblutungsstörung des Herzmuskels (Koronare Herzkrankheit, KHK), die Angina pectoris und Herzinfarkt mit sich bringen kann
- Krampfadern
- Schlaganfall
- Bluthochdruck (Hypertonie)
- Herzrhythmusstörungen
Die Beschwerden bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen beginnen oft schleichend. Die Betroffenen merken teilweise jahrelang nichts und oft kommt es erst in mittlerem und höherem Alter zu ersten Anzeichen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie:
- Kurzatmigkeit
- Sehstörungen
- Schwindel
- Benommenheit
- Ohnmachtsanfälle
- Brustenge bzw. anfallartiger Schmerz hinter dem Brustbein (Angina pectoris)
Auch wenn bereits Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bestehen, können Sport und Bewegung noch viel bewirken. Schon ein täglicher Spaziergang stärkt Herz und Blutgefäße und kann zum Beispiel ein Fortschreiten einer Arteriosklerose (Arterienverkalkung) – der Hautpursache vieler Herz-Kreislauf-Erkrankungen – entgegenwirken. Aus diesem Grund spielt Sport als Therapie in der Behandlung vieler Krankheitsbilder heutzutage eine bedeutende Rolle.
Quellen
Herold, G.: Herold Innere Medizin. Selbstverlag, Köln 2010
Halle, M., Schmidt-Trucksäss, A., Hambrecht, R., Berg, A.: Sporttherapie in der Medizin. Schattauer, Stuttgart 2008
Spring, H. et al.: Theorie und Praxis der Trainingstherapie. Thieme, Stuttgart 2008
Rost, R.: Sport- und Bewegungstherapie bei Inneren Krankheiten. Deutscher Ärzteverlag, Köln 2005
