Handgymnastik
Handgymnastik umfasst verschiedene Übungen, welche die Handmuskulatur dehnen und kräftigen. Täglich führen wir problemlos tausende von Handgriffen aus. Wer in Beruf oder Freizeit bestimmte Bewegungsmuster ständig wiederholt, bemerkt meist irgendwann, dass Muskeln und Sehnen überlastet sind und streiken.
Allgemeines
Lassen Sie es nicht so weit kommen und bieten Sie Ihren Händen und Armen ein wenig Abwechslung – zum Beispiel mit einer kleinen Handgymnastik.
Tausende Male mit der Computermaus klicken, eine Schraube nach der nächsten eindrehen, hunderte Male den Tennis- oder Golfball schlagen – diese wiederholten gleichförmigen Bewegungsabläufe der Hände und Arme können zu kleinsten Verletzungen im Inneren des Arms und zu typischen Schmerzen führen, die man unter dem Begriff RSI ("Repetitiv Strain Injury") zusammengefasst. Bekannt sind RSI-Syndrome auch als Golferellenbogen, Maus- oder Tennisarm. Um diesen Erkrankungen vorzubeugen, ist es ratsam, die beruflichen Tätigkeiten (z.B. am Computer) und das sportliche Training (etwa beim Tennis oder Golf) möglichst abwechslungsreich zu gestalten und häufiger kleine Pausen zur Entlastung einzulegen. Diese Unterbrechungen eignen sich hervorragend, um mit einer kurzen Handgymnastik möglichen Überlastungsschäden vorzubeugen.
Die Muskulatur spannt sich bei Tätigkeiten in unterschiedlichem Maße an. Für die optimale Muskelfunktion ist Entspannung als Ausgleich ebenso wichtig wie Anspannung. Neben Übungen zur Kräftigung sind Dehnübungen für eine ausgeglichene Muskelspannung sinnvoll. Ein RSI-Syndrom zieht insbesondere die Unterarmmuskulatur und die im Unterarm ansetzende Handmuskulatur in Mitleidenschaft. Deshalb ist Dehnung für diesen Muskel besonders wichtig.
Kalte Hände sind häufig Vorboten des Mausarms. Die Handgymnastik fördert die Durchblutung, sodass die Hände wohlig warm bleiben.
Mit einem abwechslungsreichen Bewegungsangebot lässt sich das RSI-Risiko einschränken. Einige Menschen sind stärker veranlagt, an RSI zu erkranken, als andere. Für sie ist Handgymnastik besonders wichtig.
Trainingshinweise
Damit die Handgymnastik den gewünschten positiven Effekt hat, sind einige Trainingshinweise zu beachten:
- Bei Übungen, die im Stehen ausgeführt werden, ist eine aufrechte Position wichtig: Die Füße stehen bequem hüftbreit auseinander. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie das Gesäß anspannen und das Becken leicht nach vorn drücken. Lassen Sie Ihre Schultern nicht nach vorn hängen, sondern richten Sie Ihren Brustkorb auf!
- Bei Übungen im Sitzen ist die aufrechte Ausgangsposition des Oberkörpers ebenfalls Grundvoraussetzung.
- Um den Körper vor Druckstellen zu schützen, können Sie eine Gymnastikmatte oder ein dickes Handtuch unterlegen.
- Es ist ratsam, den Bewegungsablauf lieber langsam, aber dafür richtig auszuführen.
- Mogeln gilt nicht: Wer mit dem Körper ausweicht, um sich den Bewegungsablauf zu erleichtern, der riskiert gesundheitsschädigende Fehlbelastungen.
- Der Bewegungsfluss bei den Übungen ist sanft und geschmeidig, nicht ruckhaft und schwungvoll.
- Führen Sie die Dehnübungen langsam bis zur maximal möglichen Streckung aus – bis ein Ziehen deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft ist.
- Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter.
- Beenden Sie die Übung sofort, wenn plötzlich starke Schmerzen auftreten, und konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt, um mögliche Gesundheitsschäden auszuschließen.
- Bei bestehenden Erkrankungen kann Ihr Arzt am besten Ihre körperliche Belastbarkeit beurteilen. Fragen Sie ihn, bevor Sie sich sportlich betätigen!
Trainingsaufbau und Übungen
Die Übungen der Handgymnastik dehnen systematisch die Hand- und Unterarmmuskeln.
Wer Tätigkeiten nachgeht, bei denen er mit den Händen und Armen ständig die gleichen Bewegungen in kurzer Abfolge nacheinander ausführt, sollte diese fünfminütige Fingerfitness am besten mehrmals täglich absolvieren. Wann immer Sie können, gönnen Sie sich eine Pause.
Da eine gute Durchblutung Grundvoraussetzung für die Handgymnastik ist, beginnt das Training mit zwei Mobilisationsübungen. Danach folgt der eigentliche Übungsteil. Ein sanfter Trainingsausklang bringt Körper und Seele ins Gleichgewicht.
Mobilisation
Mobilisation 1
Mobilisation 2
Übungssteil
Im Übungsteil der Handgymnastik dehnen Sie Ihre Arm- und Handmuskeln. Die häufig einseitig beanspruchte Muskulatur bekommt dadurch neue Bewegungsanreize.
Ausklang
Zum Abschluss der Handgymnastik einmal die Arme recken und strecken. Jetzt können Sie die alltäglichen, beruflichen und sportlichen Dinge wieder mit neuer Energie in die Hand nehmen.
Übung 1
Dehnung des Armstreckers
Übung 2
Kräftigung der Brust- und Oberarmmuskulatur mit Dehnung der Handbeuger
Übung 3
Dehnung des Arm- und Handbeugers
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)Quellen:
Preis, R., Ebelt-Paprotny, G.: Leitfaden Physiotherapie. Urban & Fischer, München 2012
Hüter-Becker, A., Dölken, M.: Physiotherapie in der Orthopädie. Thieme, Stuttgart 2009
Übungen erarbeitet 2005 von Susanne Beck, Leiterin Physiotherapiezentrum Werl. Medizinischer Hintergrund: Dr. med. Sigrid Wilberg
Bergmann Späti, D., Whybra-Döttelbeck, N.: Praxisbuch Sporttherapie. Meyer & Meyer, Aachen 2002
Froböse, J., Hartmann, C.: Bewegung und Training. Grundlagen und Methodik für Physio- und Sporttherapeuten. Urban & Fischer, München 2002
