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Gedankenkarussell stoppen: 11 Tipps gegen quälendes Grübeln
Viele Menschen kennen es: Das Gedankenkarussell will einfach nicht stoppen und sorgt für schlaflose Nächte. Langfristig kann ständiges Grübeln zu einem hohen Leidensdruck führen und die mentale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Charakteristisch für Grübelgedanken ist, dass sie sorgenvoll sind und sich unserem Einfluss entziehen. Typische Thematiken sind etwa Ereignisse, die in der Vergangenheit liegen. Auch rein hypothetische Zukunftsszenarien und Spekulationen bis hin zu Katastrophengedanken sind möglich.
Betroffenen gelingt es trotz intensivem Nachdenken nicht, zu einer konstruktiven Lösung zu kommen: Sie befinden sich in einer negativen Gedankenspirale, aus der sie nicht ausbrechen können. Fachleuten zufolge liegen die Ursachen für häufiges Grübeln zum Teil in der Genetik, aber auch der Erziehungsstil spielt eine entscheidende Rolle. Zudem beruhen Grübeleien auf einer gewissen Unsicherheit: Sich gedanklich für ein Worst-Case-Szenario zu wappnen, kann ein Gefühl von vermeintlicher Kontrolle vermitteln.
Der Körper reagiert auf Grübeleien jedoch gestresst und schüttet vermehrt Cortisol aus. Zudem können Grübelgedanken das Risiko für Depressionen erhöhen und bereits bestehende psychische Erkrankungen verschlimmern. Wie lässt sich das Gedankenkarussell stoppen? Elf Tipps dazu finden Sie in unserer Bildergalerie.
Gedankenkarussell stoppen: Sich der Grübelei bewusst werden
Über Vergangenes zu reflektieren oder im Kopf Pläne für die Zukunft zu schmieden, sind produktive Prozesse, die durchaus ihren Zweck haben. Zunächst gilt es deshalb, produktives Nachdenken von destruktivem Grübeln abzugrenzen. Dabei können folgende Fragen helfen:
- Bin ich zu einer Lösung gekommen?
- Fühle ich mich jetzt besser?
- Kann ich die Gedanken jetzt loslassen?
Lauten die Antworten "Nein", handelt es sich vermutlich um Grübelgedanken.
Gedanken zu Ende denken, um Gedankenkarussell zu stoppen
Ein Gedankenkarussell definiert sich dadurch, dass es sich im Kreis bewegt. Denn Betroffene springen meist von einem quälenden Gedanken zum nächsten, ohne zu einem Ergebnis zu kommen. Einigen Menschen hilft es deshalb, sich das schlimmstmögliche Szenario auszuwählen und zu Ende zu denken. So kann die Angst vor dem Unbekannten verschwinden und der Teufelskreis durchbrochen werden.
Ablenkung: Tipp, um das Gedankenkarussell zu stoppen
Eine andere Methode, um der Gedankenspirale zu entkommen, ist Ablenkung. Einigen Menschen helfen körperliche Aktivitäten wie Aufräumen, Gartenarbeit oder Sport. Andere verlieren sich hingegen gerade dann in ihrer destruktiven Gedankenwelt. In diesem Fall kann es helfen, die gedankliche Spur zu wechseln und sich gezielt ein anderes Themengebiet zu wählen. Das kann etwa der anstehende Urlaub oder der noch nicht geschriebene Einkaufszettel sein.
Gedankenkarussell stoppen: Entspannung kann helfen
Wem Ablenkung nicht hilft, der kann versuchen, Körper und Geist mithilfe von Entspannungstechniken zur Ruhe kommen zu lassen. Hier gilt, einfach ein wenig herumzuprobieren. Hilfreiche Methoden sind etwa autogenes Training, Meditation, spezielle Atemtechniken, progressive Muskelentspannung oder Yoga.
Gedankenkarussell stoppen: Tipps zum Einschlafen
Viele Menschen quält das Gedankenkarussell vor allem nachts. Dann können Hörbücher, Podcasts, beruhigende Musik oder auch ein Buch helfen. Vom Fernsehen raten Fachleute ab, da das blaue Bildschirmlicht einigen Studien zufolge den Schlaf beeinträchtigen kann.
Zeit zum Grübeln nehmen, um Gedankenkarussell zu stoppen
Wenn die Grübelgedanken pausenlos präsent sind, kann es helfen, der Thematik einen bestimmten Rahmen einzuräumen: Setzen Sie sich zu einer geplanten Uhrzeit hin und widmen sich ganz aktiv dem Gedankenkarussell, ohne die dabei aufkommenden Gefühle zu verdrängen. Nach einem festgesetzten Zeitraum können die Gedanken im Kopf abgeheftet werden.
Gedankenkarussell stoppen? Gedanken verschriftlichen
Eine andere Option ist es, die quälenden Grübeleien konkret aufzuschreiben. Sie in Worte zu fassen kann dabei helfen, die Gedanken zu sortieren und anschließend zu bearbeiten. Auch ein lautes Aussprechen der Gedanken ist für viele Betroffene hilfreich – sowohl alleine als auch im Gespräch mit einer nahestehenden Person.
Selbstvertrauen aufbauen, um Gedankenkarussell zu stoppen
Wer in sich und seine eigenen Kompetenzen vertraut, ist in der Regel weniger anfällig für Grübeleien. Eine wichtige Grundlage hierfür ist Selbstwirksamkeit – also Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten. Dazu gilt es, ins Handeln zu kommen: Eine Herausforderung gemeistert zu haben, etwa sportlich oder beruflich, stärkt das Selbstvertrauen erheblich. Aber auch, sich selbst zu ermutigen, kann helfen. Nehmen Sie sich hierzu jeden Abend 10 Minuten Zeit und notieren Sie drei Dinge, die Sie an dem Tag gut gemacht haben.
Lesetipp: 17 Übungen, um die Resilienz zu stärken
Gedanken ziehen lassen, um Gedankenkarussell zu stoppen
Sorgenvolle Gedanken hinterlassen ein ungutes Gefühl. Um das zu vermeiden, versuchen viele Menschen, die Gedanken von sich wegzuschieben. Genau das mündet allerdings oft in einem sich ständig kreisenden Gedankenkarussell. Fachleute empfehlen daher, sämtliche Gedanken zunächst einmal zuzulassen und anzunehmen, sie jedoch nicht zu bewerten.
Gedankenkarussell stoppen: Gedanken sind keine Fakten
Grübeleien fühlen sich oft realistischer an, als sie tatsächlich sind. Hier kann es helfen, sich Folgendes bewusst zu machen: Gedanken sind lediglich mentale Ereignisse, die keinen Anspruch auf Richtigkeit haben. In der Regel handelt es sich um Interpretationen oder Eventualitäten, die nicht auf Fakten beruhen. Denken Sie zurück: Wie oft haben Sie sich in der Vergangenheit Sorgen gemacht, die dann doch nicht eingetreten sind?
Gedankenkarussell stoppen: Im Zweifel professionellen Rat suchen
Negative Gedankenschleifen treten häufig im Zusammenhang mit diversen psychischen Erkrankungen auf oder können diese begünstigen beziehungsweise verstärken. Dazu zählen etwa Depressionen oder Angststörungen. Wer es alleine nicht schafft, dem Grübelzwang zu entkommen, sollte sich daher nicht scheuen, professionelle Hilfe aufzusuchen.
Lesetipp: Psychiater, Psychologe, Psychotherapeut – Was ist der Unterschied?
Viele Menschen kennen es: Das Gedankenkarussell will einfach nicht stoppen und sorgt für schlaflose Nächte. Langfristig kann ständiges Grübeln zu einem hohen Leidensdruck führen und die mentale und körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Charakteristisch für Grübelgedanken ist, dass sie sorgenvoll sind und sich unserem Einfluss entziehen. Typische Thematiken sind etwa Ereignisse, die in der Vergangenheit liegen. Auch rein hypothetische Zukunftsszenarien und Spekulationen bis hin zu Katastrophengedanken sind möglich.
Betroffenen gelingt es trotz intensivem Nachdenken nicht, zu einer konstruktiven Lösung zu kommen: Sie befinden sich in einer negativen Gedankenspirale, aus der sie nicht ausbrechen können. Fachleuten zufolge liegen die Ursachen für häufiges Grübeln zum Teil in der Genetik, aber auch der Erziehungsstil spielt eine entscheidende Rolle. Zudem beruhen Grübeleien auf einer gewissen Unsicherheit: Sich gedanklich für ein Worst-Case-Szenario zu wappnen, kann ein Gefühl von vermeintlicher Kontrolle vermitteln.
Der Körper reagiert auf Grübeleien jedoch gestresst und schüttet vermehrt Cortisol aus. Zudem können Grübelgedanken das Risiko für Depressionen erhöhen und bereits bestehende psychische Erkrankungen verschlimmern. Wie lässt sich das Gedankenkarussell stoppen? Elf Tipps dazu finden Sie in unserer Bildergalerie.
- Online-Informationen von Stiftung Warentest: Schluss mit Grübeln. Wie Sie das Gedankenkarussell stoppen: https://www.test.de/Schluss-mit-Gruebeln-Wie-Sie-das-Gedankenkarussell-stoppen-4841341-0/ (Abruf: 03/2024)
- Online-Informationen des Psychiatrienetztes: Grübeln – Wie Denkschleifen entstehen und wie man sie löst: https://www.psychiatrie.de/buecher/krankheitsbilder/depressionen/teismann-gruebeln.html (Abruf: 03/2024)
- Hawlik, A., et al: Das psychopathologische Phänomen Grübeln. Nervenheilkunde. Iss. 35, Vol 10, pp. 591-596: https://www.researchgate.net/publication/323937285_Das_psychopathologische_Phanomen_Grubeln (Stand: 01/2016; Abruf: 03/2024)
- Beitrag von ARD Alpha: Die 10 besten Tipps gegen Grübeln: https://www.ardmediathek.de/video/Y3JpZDovL2JyLmRlL3ZpZGVvLzUyMDBhNTY4LTdlNWItNDdiZS1hYTRhLTU4NTRiYjY0OTc4Mw (Abruf: 03/2024)
- Beitrag von ZDF: Gedankenkarussell stoppen – so klappt’s:https://www.zdf.de/dokumentation/terra-xplore/gedankenkarussell-stoppen--so-klappts-100.html (Abruf: 03/2024)