Schlafstörungen

Allgemeines

Im besten Fall sind Schlafstörungen an bestimmte Situationen gebunden und halten nicht lange an. Problematisch wird es, wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist und die Lebensqualität des Betroffenen spürbar beeinträchtigt.

Schlaf hat verschiedene Funktionen. Zum einen dient er dazu, sich in der Nacht zu erholen, um tagsüber optimal leistungsfähig zu sein. Daneben beeinflusst Schlaf unter anderem aber auch das Immunsystem und hilft außerdem dabei, am Tage Erlerntes und Erlebtes im Gedächtnis zu verfestigen. Schlafstörungen wirken sich nachteilig auf diese wichtigen Funktionen aus.

Ein gesunder Schlaf besteht aus regelmäßigen Abläufen, den sogenannten Schlafphasen: Dabei wiederholt sich eine ganz bestimmte Abfolge unterschiedlicher Phasen während des Schlafs wieder und wieder, wobei die genaue Dauer der Schlafphasen und die Wiederholungsrate individuell verschieden sind.

Nicht jede Schlafstörung stellt ein Problem dar. Gerade, wenn die Schlafstörung nur akut auftritt, beispielsweise im Falle eines Jetlags, ist sie in der Regel nicht weiter problematisch. Ist der Schlaf aber regelmäßig oder anhaltend gestört, kann das gesundheitliche Folgen haben. Schwere und lang anhaltende Schlafstörungen erhöhen zum Beispiel das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber auch dauerhafte leichte Schlafstörungen beeinträchtigen die Leistungsfähigkeit, stören die Konzentration und können sich ungünstig auf die Befindlichkeit des Betroffenen auswirken.

Schlafstörungen können Folge oder Begleiterscheinung von Erkrankungen sein (sog. sekundäre Schlafstörung) – wie Herzerkrankungen, psychische Erkrankungen und andere. Sie können aber auch ein eigenständiges Phänomen darstellen (sog. primäre Schlafstörung), das heißt, es gibt keine organischen oder psychischen Ursachen. Primäre Schlafstörungen können vielfältige Ursachen haben, wie Alkohol, Medikamente oder Drogen, aber beispielsweise auch veränderte Lebenssituationen oder Schichtarbeit.

Schlafmittel können akut bei Schlafstörungen helfen, beheben aber nur das unmittelbare Symptom. Dauerhaft sind sie keine Lösung. Schlafstörungen werden meistens mit verhaltenstherapeutischen Maßnahmen behandelt. Entspannungstechniken wie autogenes Training und progressive Muskelentspannung können die Therapie unterstützen.

Definition

Von Schlafstörungen spricht man dann, wenn der Schlaf subjektiv oder objektiv

• zu kurz oder zu lang ausfällt,
• zu häufig unterbrochen wird
• oder nicht erholsam ist

– wenn also Schlafdauer, Schlafzyklen oder Schlafstadien vom normalen Schlaf abweichen oder die Tagesbefindlichkeit des Betroffenen beeinträchtigt ist.

Chronische Schlafstörungen liegen vor, wenn der Betroffene pro Woche drei Nächte nicht richtig schlafen kann und dieser Zustand länger als einen Monat anhält.

Nach der ICSD-2 (International Classification of Sleep Disorders) werden Schlafstörungen folgendermaßen eingeteilt:

• Insomnie (Einschlaf- und Durchschlafstörungen)
• Hypersomnie (erhöhte Tagesschläfrigkit)
• schlafbezogene Atmungsstörungen (z. B. Schlafapnoe)
• schlafbezogene Bewegungsstörungen (z. B. Restless-Legs-Syndrom)
• Parasomnie (Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf)
• zirkadiane Rhythmusstörungen (Störungen im zeitlichen Ablauf des Schlaf-Wach-Rhythmus)

Die einzelnen Kategorien können weiter unterteilt werden in leichte, mittlere und schwere Schlafstörungen.

Formen

Insomnie: Einschlafstörungen / Durchschlafstörungen

Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen, die auch unter dem Begriff Insomnie (Schlaflosigkeit) zusammengefasst werden, sind die häufigsten Schlafstörungen. Einschlafstörungen liegen vor, wenn mehr als eine halbe Stunde bis zum Einschlafen vergeht. Von Durchschlafstörungen spricht man, wenn nach einem nächtlichen Aufwachen mehr als eine halbe Stunde vergeht, bis der Betroffene wieder einschlafen kann. Auch wer zu früh am Morgen wach wird und nicht mehr einschlafen kann, leidet unter einer Insomnie.

Je nach Ursache werden Einschlafstörungen und Durchschlafstörungen weiter unterteilt:

• Akute Insomnie: Die akute Insomnie tritt in der Regel vorübergehend auf und hängt mit belastenden Lebensumständen zusammen, so zum Beispiel eine bevorstehende Prüfung oder ein Konflikt in der Partnerschaft. Entfällt die Belastung, normalisiert sich auch der Schlaf, insofern die Schlafstörung bis dahin nicht chronisch geworden ist.
• Psychophysiologische Insomnie: Die psychophysiologische Insomnie hat ihre Ursachen in Übererregbarkeit (Hyperarousal) und einem falschen Schlafverhalten.
• Pseudoinsomnie: Bei der Pseudoinsomnie (paradoxe Insomnie) liegt objektiv keine tatsächliche Schlafstörung vor, der Betroffene empfindet seinen Schlaf aber als gestört.
• Idiopathische Insomnie: Die idiopathische Insomnie beginnt meist bereits ohne erkennbare Ursache in der Kindheit. Zum Teil spielt erlerntes Verhalten eine Rolle.
• Verhaltensbedingte Schlafstörungen: Im Kindesalter kann es zu sogenannten verhaltensbedingten Schlafstörungen kommen. Ursache sind meist ungünstige erzieherische Maßnahmen der Eltern, wie fehlende Zubettgeh-Rituale.
• Sekundäre Schlafstörungen: Unter sekundären Schlafstörungen versteht man Schlafstörungen aufgrund von Erkrankungen (sowohl körperlicher als auch psychischer) sowie durch den Einfluss von Medikamenten, Drogen, Alkohol etc.

Hypersomnie: übermäßige Tagesschläfrigkeit

Bei einer Hypersomnie haben die Betroffenen in der Regel keine Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen. Sie leiden jedoch trotz ausreichender Schlafdauer unter einem vermehrten Schlafdrang am Tag beziehungsweise einer erhöhten Einschlafneigung am Tag (sog. Tagesschläfrigkeit) oder haben ein allgemein erhöhtes Schlafbedürfnis (mehr als zehn Stunden).

Subjektiv bezeichnen Betroffene ihren Schlaf häufig als zufriedenstellend und fühlen sich tagsüber in der Regel auch nicht übermäßig müde. Gesundheitliche Probleme bringen sie oft nicht mit ihrem Schlaf in Verbindung. Objektiv gesehen liegt dennoch eine Schlafstörung vor.

Zwei wichtige Formen der Hypersomnie sind

• die Narkolepsie und
• die idiopathische Hypersomnie.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine seltene chronische Erkrankung, die sich meist im Alter von 15 bis 25 Jahren oder von 30 bis 40 das erste Mal bemerkbar macht. Bei einer Narkolepsie kommt es zu verschiedenen Symptomen, wie zum Beispiel:

• erhöhter Tagesschläfrigkeit: Narkoleptiker neigen dazu, am Tage immer wieder plötzlich einzuschlafen, auch in geschäftigen Situationen wie etwa mitten im Gespräch oder beim Essen.
• Kataplexien: Emotionale Auslöser (z. B. Freude, Lachen, Ärger, Erinnerungen) können bei den Betroffenen bewirken, dass die Muskelspannung schlagartig nachlässt und bestimmte Muskelpartien (z. B. in den Beinen) erschlaffen (sog. Kataplexie). Als Folge kann es zu Stürzen kommen. Die Betroffenen sind während einer Kataplexie immer bei Bewusstsein.
• Schlaflähmung: Bei einer Schlaflähmung (Schlafparalyse) sind die Muskeln während des Einschlafens oder Aufwachens gelähmt. Die Betroffenen können ihre Umgebung während der Schlaflähmung wahrnehmen, sich jedoch weder bewegen noch sprechen. Schlaflähmungen sind zwar nicht gefährlich, sie wirken aber besonders beim ersten Auftreten sehr beunruhigend. Die Lähmung geht nach kurzer Zeit von selbst vorbei, kann jedoch auch durch eine Berührung aufgehoben werden.
• hypnagogen Halluzinationen: Unter hypnagogen Halluzinationen versteht man sehr lebendige, oft beunruhigende traumähnliche Wahrnehmungen, die bei den Betroffenen meist beim Aufwachen auftreten. Hypnagoge Halluzinationen wirken oft beängstigend, weil der Betroffene sich halb wach fühlt, sich aber nicht bewegen bzw. den "Traum" nicht aktiv unterbrechen kann.

Idiopathische Hypersomnie

Betroffene mit idiopathischer Hypersomnie haben nachts meist keine Schlafprobleme, leiden aber tagsüber unter einem erhöhten Drang einzuschlafen (Tagesschläfrigkeit), ohne sich dabei jedoch müde zu fühlen. Schlafmangel verstärkt die Tagesschläfrigkeit, während ein Mittagsschlaf oder Nickerchen die Tagesschläfrigkeit bei den Betroffenen aber nicht verbessert beziehungsweise nicht erholsam wirkt. Oft fühlen sich die Betroffenen nach einem Nickerchen am Tag eher benommen.

Der Nachtschlaf ist oft (aber nicht immer) ungewöhnlich lang – viele Betroffene schlafen in der Nacht länger als zehn Stunden. Manche Betroffene haben zudem Probleme beim Aufwachen und sind nur schwer zu wecken.

Schlafbezogene Atmungsstörungen

Im Schlaf wird die Atmung nicht bewusst gesteuert, sondern erfolgt über das sogenannte vegetative Nervensystem. Schlafbezogene Atmungsstörungen treten auf, wenn der Schlaf diese Steuerung ungünstig beeinflusst.

Der Schlaf führt bei den Betroffenen zu einer Störung in der Atmung, beispielsweise einem kurzen Atemstillstand ausgelöst durch erschlaffte Muskeln im Rachenraum. Mechanismen im Gehirn beheben diese Störung in der Regel schnellstmöglich – der Schlaf ist aber für diesen Moment kurzzeitig gestört, was sich wiederum auf das Gesamtbefinden auswirkt. Mit der Zeit kann sich die gesamte Schlafstruktur ändern, ohne dass dem Betroffenen das unmittelbar bewusst ist.

Zu den schlafbezogenen Atmungsstörungen zählen das:

• obstruktive Schlafapnoe-Syndrom (übermäßige Schläfrigkeit, unregelmäßiges Schnarchen, regelmäßige Atemstillstände im Schlaf)
• zentrale Schlafapnoe-Syndrom (ähnlich dem obstruktiven Schlafapnoe-Syndrom, aber andere Ursachen)
• schlafbezogene Hypoventilationssyndrom (nachlassende Belüftung der Lunge im Schlaf, oft mit Erstickungsgefühl beim Aufwachen)

Schlafbezogene Bewegungsstörungen

Bewegungsstörungen, die im Schlaf auftreten, können den Schlaf stören. Häufige schlafbezogene Bewegungsstörungen sind:

• Restless-Legs-Syndrom (RLS, sog. unruhige Beine)
• Periodic Limb Movement Disorder (PLMD, sog. periodischen Bewegungen der Gliedmaßen)

Das Restless-Legs-Syndrom ist durch starke Missempfindungen in den Beinen gekennzeichnet, die sich bessern, wenn der Betroffene die Beine bewegt. Das führt zu den typischen "unruhigen Beinen". Dieser andauernde Bewegungsdrang tritt vor allem abends und in Ruhe auf und kann das Einschlafen verhindern oder verzögern.

Im Gegensatz zum RLS bemerken Betroffene periodische Bewegungen der Gliedmaßen im Schlaf nicht. Dabei bewegen sich vor allem die Beine in unregelmäßigen Abständen derart, dass der Schlafablauf gestört sein kann. Die PLMD tritt oft gemeinsam mit einer Schlafapnoe auf.

Parasomnie: Verhaltensauffälligkeiten im Schlaf

Als Parasomnie werden Auffälligkeiten im Schlaf bezeichnet, die nicht zwingend die Erholung beeinflussen, aber andere Probleme nach sich ziehen können. Typische Parasomnien sind beispielsweise

• Zähneknirschen
• Schlafwandeln
• um sich schlagen
• Kopfwerfen (heftiges Hin- und Her-Bewegen des Kopfes) sowie
• Sprechen / Schreien im Schlaf.

Der oder die Betroffene nimmt die Parasomnie meistens nicht unmittelbar wahr. Sie stellt aber unter Umständen ein gesundheitliches Risiko für Betroffene oder andere Personen dar: Schlafwandeln beispielsweise kann gefährliche Ausmaße annehmen, wenn Treppen und Fenster nicht gesichert sind. Um sich schlagen kann den Bettpartner verletzen. Zähneknirschen kann weitreichende Folgen für die Kiefermuskulatur und den Kauapparat haben.

Parasomnien im Kindesalter sind beispielsweise der sogenannte Nachtschreck (Pavor nocturnus) und die Schlaftrunkenheit. In beiden Fällen schreien die Kinder praktisch ohne Grund im Schlaf und lassen sich nicht beruhigen. Nach kurzer Zeit hört das Schreien auf, die Kinder schlafen weiter oder wachen auf, als sei nichts geschehen. Beim Nachtschreck schlagen die Kinder häufig um sich. Der Nachtschreck zeigt sich häufig bei Kindern zwischen zwei und fünf Jahren, die Schlaftrunkenheit kommt eher bei Säuglingen vor.

Zirkadiane Rhythmusstörungen

Der zirkadiane Rhythmus (sog. Schlaf-Wach-Rhythmus) umfasst etwa 24 Stunden, wobei die Dauer der Wach- und Schlafzeiten von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist. Normalerweise richtet sich der zirkadiane Rhythmus mithilfe der inneren Uhr am Hell-Dunkel-Wechsel von Tag und Nacht aus.

Der zirkadiane Rhythmus ist gestört, wenn die individuelle Verteilung von Schlaf- und Wachzeiten durcheinandergerät. Das ist zum einen der Fall, wenn sich der komplette Tageszyklus verschiebt, die Schlafphase etwa nach vorne oder nach hinten verlagert wird.

Aber auch, wenn das Schlaf-Wach-Verhalten vom 24-Stunden-Rhythmus abweicht, also deutlich länger oder kürzer ist oder mehrere Schlafperioden über den Tag verteilt auftreten, liegt eine zirkadiane Rhythmusstörung vor. Diese kann durch äußere oder innere Einflüsse entstehen.

Häufige zirkadiane Rhythmusstörungen sind beispielsweise Beschwerden aufgrund von Zeitverschiebung (Jetlag) oder Schichtarbeit.

Ursachen von Schlafstörungen

Die Ursachen von Schlafstörungen können sehr unterschiedlich sein. Zum einen kann familiärer oder beruflicher Stress den Schlaf beeinträchtigen. Aber auch organische und psychische Erkrankungen sowie Schmerzen können den Schlaf ungünstig beeinflussen.

Bei den Ursachen von Schlafstörungen werden mehrere Faktoren unterschieden:

• äußere Einflüsse: z. B. Lärm, helles Licht, Hitze, Kälte, Kaffee, Alkohol, Nikotin, Medikamente, Drogen, ungünstige Schlafhygiene, Schichtarbeit, Langstreckenflug (Jetlag)
• psychische Einflüsse: z. B. Ärger, Stress, psychische Erkrankungen wie Depressionen
• organische (physiologische) Ursachen: z. B. Schmerzen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Entzündungen, hormonelle Störungen, Restless-Legs-Syndrom (RLS), Schlafapnoe, Narkolepsie (Schlafsucht)

Bei vielen Schlafstörungen liegen gleichzeitig mehrere Ursachen vor. In einigen Fällen verliert die auslösende Ursache im Lauf der Zeit an Bedeutung oder verschwindet (beispielsweise eine Erkrankung, die erfolgreich therapiert wurde), die Schlafstörung aber bleibt bestehen, weil sie sich bereits verselbstständigt hat. In diesem Fall kann schon die Angst vor der nächsten schlaflosen Nacht die Schlafstörungen weiter verstärken.

Nicht für jede Schlafstörung findet man die Ursachen. Die sogenannte idiopathische Insomnie beispielsweise besteht von Kindheit an ohne erkennbare Ursache. Schlafstörungen in der Kindheit können ihre Ursache darin haben, dass Kinder das richtige Schlafverhalten nicht erlernt haben – beispielsweise, weil die Eltern keine Zubettgeh-Rituale vorgeben, keine festen Schlafenszeiten einhalten oder die Kinder das Schlafen zu weit hinauszögern.

Diagnose von Schlafstörungen

Die Diagnose von Schlafstörungen ist ziemlich komplex, weil es sich häufig um Störungen mit mehreren Ursachen handelt oder mit Ursachen, die weit zurückliegen können. Darum werden bei Schlafstörungen in der Regel unterschiedliche Diagnoseverfahren eingesetzt, um ein möglichst genaues Bild der Beschwerden zu bekommen.

Am Anfang der Diagnose von Schlafstörungen stehen meist Schlaftagebücher und Schlaffragebögen. Der oder die Betroffene beobachtet sein oder ihr Schlafverhalten und notiert bestimmte Vorkommnisse und Auffälligkeiten. Wenn es jemanden gibt, der das Schlafverhalten des Betroffenen objektiv betrachten kann, wird auch diese Person mit einbezogen. Wichtige Punkte für Schlaftagebücher und Schlaffragebögen sind beispielsweise:

• außergewöhnliche Vorkommnisse (vom Partner beobachtetes Schlafwandeln, Zähneknirschen etc.)
• besondere Lebenssituation
• bewusst wahrgenommene Wachphasen
• subjektives Empfinden des Schlafs
• Verhalten vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen
• Zubettgeh- und Schlafzeiten

Diese Datenerhebung erleichtert es dem Patienten oder der Patientin, die Beschwerden in Worte zu fassen und dem Arzt oder der Ärztin, einen Überblick über die Schlafstörungen zu bekommen.

Zur Diagnose von Schlafstörungen erfragt der Arzt oder die Ärztin die Krankengeschichte und versucht, mögliche zugrunde liegende Erkrankungen abzuklären. Das ist nicht ohne Weiteres möglich, da eine vorliegende Erkrankung nicht zwingend einen Einfluss auf das Schlafverhalten haben muss. Außerdem kann auch eine vergangene Erkrankung der Auslöser für die Schlafstörungen sein. Häufig wird vorübergehend die Diagnose einer organischen Insomnie gestellt, die der Arzt oder die Ärztin dann im Verlauf der Schlafstörungen anpasst. Im Rahmen der Anamnese wird außerdem abgeklärt, ob der oder die Betroffene regelmäßig Medikamente einnimmt oder einen hohen Konsum von Koffein, Alkohol, Nikotin oder Drogen aufweist.

Die subjektive empfundene Tagesschläfrigkeit kann mithilfe der "Epworth Schläfrigkeitsskala" (ESS) erfasst werden. Bei einem Ergebnis über zehn liegt eine krankhafte Schlafstörung vor. Die objektive Schlafqualität wird mithilfe des "Pittsburgh Sleep Quality Index" (PSQI) erfasst.

Kernstück der Diagnose von Schlafstörungen ist die sogenannte Polysomnographie (PSG). Die Polysomnographie umfasst mehrere Untersuchungen, die durchgeführt werden, während der oder die Betroffene eine Nacht im Schlaflabor verbringt. Untersuchungen im Rahmen der Polysomnographie sind:

• Kontrolle der Atmung (z. B. Schnarchen, Atemaussetzer, ...)
• Elektroenzephalogramm (EEG)
• Elektrokardiogramm (EKG, Herzfunktion)
• Elektromyogramm (EMG, Muskelaktivität an Beinen und Kinn)
• Elektrookulogramm (EOG, Augenbewegungen)
• Lage des Körpers
• Sauerstoffgehalt im Blut

Mithilfe der Polysomnographie ist es möglich, die genaue Schlafstruktur einer Person zu erfassen. So kann der Schlafmediziner (Somnologe) beurteilen, ob der Schlaf gestört ist, die nötige Erholung nicht mehr möglich ist oder schwerwiegende Beeinträchtigungen (z. B. Schlafapnoe) vorliegen.

(Langzeit-)EEG und bildgebende Verfahren (wie MRT oder CT) können die Diagnose von Schlafstörungen unterstützen und genaueren Aufschluss über die Art der Schlafstörung geben.

Um schlafbezogene Bewegungsstörungen abzuklären, einen Eindruck des Schlaf-Wach-Rhythmus zu bekommen und die Therapie der Schlafstörungen zu überwachen, wird häufig die sogenannte Aktigraphie eingesetzt. Dabei werden über einen Sensor mehrere Tage lang Daten vom Handgelenk oder Fußgelenk abgelesen. Die Auswertung der Daten lässt Rückschlüsse über den Schlaf-Wach-Rhythmus zu und gibt Aufschluss über Beinaktivitäten im Schlaf, allgemeine Schlafgewohnheiten, Tagschlafepisoden und mögliche Therapieerfolge.

Therapie von Schlafstörungen

Personen mit anhaltenden Schlafstörungen sollten grundsätzlich einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen, der oder die sie untersucht und gegebenenfalls behandelt.

Auch wenn die Schlafstörungen zunächst subjektiv nicht als solche empfunden werden – was beispielsweise bei übermäßigem Schnarchen oder übermäßiger Müdigkeit häufig der Fall ist – sollten sie dennoch abgeklärt und wenn nötig eine Therapie erfolgen. Die Schlafstörungen können sich sonst mit der Zeit verselbstständigen und schwere Probleme mit sich bringen, die sich auf Beruf, soziales Umfeld und allgemeines Wohlbefinden auswirken können.

Schlafmittel und andere Medikamente können nur die akuten Beschwerden von Schlafstörungen lindern, sind aber keine Lösung für längere Zeit (Schlafmittel sollten höchstens einige Wochen angewendet werden).

Wichtiger für die Therapie von Schlafstörungen ist es herauszufinden, woher die Schlafstörungen kommen und ihre Ursache zu beseitigen. Das ist nicht immer einfach: Eine viel befahrene Straße vor dem Schlafzimmerfenster kann man nicht einfach verlegen. Bestehen in einem solchen Fall die Schlafstörungen fort, kann langfristig nur ein Umzug helfen.

In den meisten Fällen helfen schon einfache Maßnahmen wie der Verzicht auf Kaffee, Nikotin oder Alkohol, regelmäßige Schlafzeiten und das Schlafen in Seitenlage sowie bei übergewichtigen Patienten oder Patientinnen eine Gewichtsreduzierung, um Schlafstörungen zu beheben.

Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung können helfen, länger zu schlafen und schneller einzuschlafen. Sie verbessern aber den Schlaf nicht, tragen also nicht zur Erholungswirkung des Schlafs bei. Andererseits können Verhaltenstherapien den Schlaf verbessern, aber nicht verlängern. Eine Kombination aus Entspannungstechnik und Verhaltenstherapie ist daher bei einigen Schlafstörungen die geeignete Therapie.

Typische Schlafstörungen bei Kindern wie der Nachtschreck (Pavor nocturnus) oder die Schlaftrunkenheit zählen zu den vorübergehenden Schlafstörungen und müssen nicht behandelt werden. Sie beschränken sich in der Regel auf einen klar begrenzten Zeitraum in der Kindheit und haben keinen Einfluss auf die Erholung im Schlaf. Gerade im Säuglings- und Kleinkindalter müssen Kinder außerdem noch ihren individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus finden. Besonders in dieser Zeit kann der Rhythmus noch häufig durch Wachstums- und Entwicklungsschübe, neue Eindrücke und andere Einflüsse durcheinandergebracht werden. Schlafstörungen bei Kindern sind daher äußerst selten behandlungsbedürftig.

Schlafhygiene

In einigen Fällen besteht die Therapie von Schlafstörungen darin, Ernährungs- und Lebensgewohnheiten umzustellen und eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln:

• Ein gutes Bett und eine gute Matratze sind Voraussetzung für einen erholsamen Schlaf.
• Essen Sie nicht zu spät, zu scharf und zu reichhaltig. Auch schwer verdauliches Essen während des Tags kann den Nachtschlaf stören.
• Gehen Sie grundsätzlich erst dann schlafen, wenn Sie sich auch müde fühlen.
• Halten Sie möglichst regelmäßige Schlafzeiten ein.
• Halten Sie sich außerhalb der Schlafenszeiten nicht zu lange im Bett auf.
• Nehmen Sie vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke, wie Kaffee, schwarzen Tee oder Cola bzw. koffeinhaltige Medikamente zu sich.
• Rauchen Sie grundsätzlich nicht vor dem Schlafengehen oder während der Nacht.
• Sorgen Sie für ausreichend Ruhe und Dunkelheit im Schlafzimmer. Lüften Sie Ihr Schlafzimmer ausreichend. Die Raumtemperatur sollte 18 Grad Celsius nicht überschreiten.
• Treiben Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen keinen körperlich anstrengenden Sport, da sonst der Kreislauf zu sehr angeregt wird.
• Trinken Sie vor dem Schlafengehen keine alkoholischen Getränke. Ein Glas Wein oder Bier kann zwar eine zunächst einschläfernde Wirkung haben, der tägliche Schlummertrunk führt wie auch übermäßiger Alkoholkonsum jedoch im weiteren Verlauf der Nacht zu Durchschlafstörungen.
• Verzichten Sie auf ausgedehnten Tagesschlaf. Ein Mittagsschlaf sollte 15 Minuten nicht überschreiten.
• Wenn Sie absolut nicht einschlafen können, hilft es nicht, sich übermäßig lange mit dem Gedanken herumzuquälen: Stehen Sie stattdessen auf und beschäftigen Sie sich noch eine Weile. Kochen Sie sich einen Tee oder lenken Sie sich mit einer leichten Lektüre ab, bis Sie wieder müde sind.

Entspannt schlafen

Um entspannt schlafen zu können, reichen oft schon ein paar Entspannungstipps:

• Entspannen Sie Ihren Körper mit einem warmen Bad (34 bis 36 Grad Celsius). Verschiedene Badezusätze wirken zusätzlich beruhigend.
• Versuchen Sie sich geistig zu entspannen. Gerade schwerwiegende Probleme oder Sorgen sollten nicht vor dem Einschlafen diskutiert werden.
• Trinken Sie ein Glas warme Milch mit Honig.
• Wenden Sie eine Entspannungstechnik an, wie autogenes Training, Yoga oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Schlafrituale für Kinder

Gesunder Schlaf ist besonders bei Kindern wichtig. Lernen Kinder nicht rechtzeitig ein gesundes Schlafverhalten, können lebenslange Schlafstörungen die Folge sein. Es muss aber nicht gleich so drastisch sein: Der Schlaf von Kindern kann auch kurzfristig gestört sein – aufregende Erlebnisse, Wachstumsschübe, veränderte Lebensumstände (z. B. Schulanfang) können den Schlaf-Wach-Rhythmus von Kindern schnell einmal durcheinanderbringen.

Wichtig ist es daher, Abend- und Schlafrituale festzulegen, die dem Kind einen genauen Ablauf des Abends und der Nacht vorgeben. Dabei sollte das abendliche Ritual jedoch nicht länger als 30 Minuten dauern. Aufregende Erlebnisse oder gar Fernsehen kurz vor dem Schlafengehen sollten für Kinder tabu sein. Ein typisches Abend- und Schlafritual für Kinder kann beispielsweise so aussehen:

• gemeinsames Abendessen
• Schlafsachen anziehen und Zähne putzen
• evtl. noch kurzes Spielen
• Kinderzimmer nachtfertig machen (z. B. gemeinsam Vorhänge schließen, Nachtlicht anmachen)
• Gute-Nacht-Geschichte
• Gute-Nacht-Lied
• Licht aus, evtl. noch gemeinsames Kuscheln

Wenn das Kind noch nicht müde ist und lange nicht einschlafen kann, ...

... sollten Sie es nicht zwingen. Wiederholen Sie einen Teil des Abendrituals (z. B. noch einmal kurz spielen oder noch eine Geschichte vorlesen) und versuchen Sie es später erneut. Auch ein Glas warme Milch mit Honig (mit anschließendem Zähneputzen) kann das Einschlafen unterstützen.

Kinder, die abends schwer zur Ruhe kommen, brauchen häufig weniger Schlaf – lassen Sie dann beispielsweise den Mittagsschlaf weg, wecken Sie das Kind morgens früher oder bringen Sie es später zu Bett.