Mit dem Rauchen aufhören: Diese Tipps helfen

Die eigene Motivation ist eine zentrale Voraussetzung, um das Rauchen aufzugeben. Es kann helfen, ein klares Ziel zu definieren und festzuhalten: Planen Sie, Kinder zu bekommen oder möchten Sie das Risiko für schwere Erkrankungen senken? Vielleicht wünschen Sie sich auch, fitter zu werden, um sportlich mehr leisten zu können? Halten Sie sich Ihr Ziel immer vor Augen und setzen Sie sich einen festen Startpunkt, um mit dem Rauchen aufzuhören!

Das Verlangen nach einer Zigarette kann in manchen Momenten besonders stark sein. Dann ist es wichtig, sich abzulenken, um nicht rückfällig zu werden. Entspannende Musik, ein Spaziergang oder ein Anruf bei einer*einem Freund*in können beispielsweise helfen.

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Kaugummis, das Knabbern an Obst oder Gemüse oder ein zuckerfreier Lutscher können dabei helfen, das akute Verlangen nach der Zigarette zu überwinden.

Bewegung lenkt nicht nur vom Verlangen ab, sondern ist auch eine tolle Motivation, um mit dem Rauchen aufzuhören. Denn ohne die tägliche Zigarette steigen Leistungsfähigkeit und Ausdauer deutlich.

Rauchen ist teuer. Wer das Geld spart, das er sonst für den Kauf von Zigaretten ausgegeben hat, kann sich deshalb schnell über eine schöne Summe freuen. Wenn das keine Motivation ist!

Das durch den Rauchstopp gesparte Geld kann dann für lang gewünschte Dinge, wie zum Beispiel eine tolle Reise, ausgegeben werden. Es kann auch einfach ein schöner Strauß Blumen sein, den man sich selbst schenkt, oder ein Besuch im Friseursalon. Wer es schafft, mit dem Rauchen aufzuhören, hat sich eine Belohnung wirklich verdient.

Nahestehende Menschen sollten wissen, dass Sie gerade eine große Veränderung durchmachen, um Sie dabei zu unterstützen. Andere Raucher*innen können zum Beispiel Rücksicht nehmen und zum Rauchen nach draußen gehen. Oder Sie motivieren und Ihnen in schwachen Momenten zur Seite stehen.

Die Zigarette empfinden viele Raucher*innen als entspannend. Nach dem Rauchstopp ist es deshalb gut, wenn eine gesunde Entspannung an die Stelle der Zigarette tritt. Zum Beispiel können progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation oder Achtsamkeitsübungen helfen, Anspannungen zu lösen und stark zu bleiben.

Zigarettenpausen sind ein willkommener Anlass, die Arbeit mal niederzulegen. Die Sehnsucht nach dem Rauchen wird in stressigen Situationen auch deshalb besonders groß. Gönnen Sie sich auch ohne Zigarette regelmäßig kleine Auszeiten und atmen Sie durch – ganz ohne Rauch.

Für viele Menschen gehören etwa das Bier am Wochenende oder der Kaffee am Morgen untrennbar mit einer Zigarette zusammen. Gerade am Anfang kann es deshalb sinnvoll sein, Situationen und Rituale zu meiden, die für Sie mit dem Rauchen verbunden sind. Suchen Sie stattdessen nach neuen Ritualen, die ihnen gefallen.

Wer sonst immer mit rauchenden Kolleg*innen in die Pause gegangen ist oder sich abends mit einer rauchenden Freundin auf ein Getränk getroffen hat, sollte das in der ersten Zeit der Rauchentwöhnung besser vermeiden, um nicht in Versuchung zu kommen. Die anderen werden sicher Verständnis haben.

Pflaster und Kaugummis mit Nikotin können zwar das Verlangen nach einer Zigarette in bestimmten Situationen nicht befriedigen. Aber sie helfen zumindest gegen die körperlichen Entzugserscheinungen. Vor allem, wenn verschiedene Produkte in Kombination konsumiert werden, wie Studien zeigen. Solche Ersatzprodukte sind jedoch für den Übergang gedacht, weshalb eine langsame Entwöhnung auch hier früher oder später sein muss.

Verschiedene Apps sollen dabei unterstützen, mit dem Rauchen aufzuhören. Je nach App bieten sie beispielsweise Auszeichnungen bei Erfolgen, Nachrichten über gesundheitliche Verbesserungen, die erreicht werden konnten, Podcasts, Coaching-Videos, Austausch und Unterstützung mit anderen Nutzer*innen. Unter anderem gibt es solche Apps von einigen Krankenkassen.

Die meisten Krankenkassen unterstützen ihre Mitglieder gerne beim Rauchausstieg. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse nach Angeboten. Möglicherweise kommt für Sie ein Rauchentwöhnungskurs oder ein Gruppenangebot infrage oder die Kasse bezuschusst eine Hypnosebehandlung.

Einer Studie zufolge nehmen Männer nach der Rauchentwöhnung im Schnitt etwa 440 Gramm zu, Frauen rund 460 Gramm. Eine zu verkraftende Menge, wenn man all die positiven Auswirkungen des Rauchstopps betrachtet. Langfristig gesehen nähert sich das Gewicht außerdem wieder an. Sport und eine ausgewogene Ernährung helfen, eine Gewichtszunahme zu vermeiden und verbessern zusätzlich die Leistungsfähigkeit.

Schon nach spätestens zehn Tagen lassen Verlangen und heftige Stimmungsschwankungen deutlich nach. Halten Sie sich also immer vor Augen, dass der Zustand des Verlangens irgendwann ein Ende hat und Ihre Gesundheit profitiert!

Ein Rückfall sollte nicht als Hintertürchen einplant werden. Er kann aber passieren. Wichtig ist, sich davon nicht vom Weg abbringen zu lassen. Es gibt keinen Grund, nicht gleich danach wieder mit dem Rauchen aufzuhören.