Welche Salatsorte ist die gesündeste?

Salatsorten: Vitamine, Mineralstoffe und Kalorien

Salate sind gesund und nicht nur an heißen Tagen eine beliebte Mahlzeit. Das Blattgemüse passt wunderbar zu allen Hauptgerichten, ist schnell zubereitet und lässt sich mit vielen verschiedenen Zutaten und Dressings kombinieren.

Grundsätzlich haben die verschiedenen Salatsorten kaum Kalorien, liefern Ballaststoffe und viel Wasser sowie diverse wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Welche und wie viel, ist allerdings von Sorte zu Sorte sehr verschieden.

Zu den beliebtesten Salatsorten zählen unter anderem:

• Eisbergsalat
• Kopfsalat
• Feldsalat
• Rucola
• Chicorée
• Endiviensalat

Salatsorten: Wasser-, Kalorien- und Ballaststoffgehalt 

1,5 Liter Wasser sollte man täglich trinken. Wem das schwerfällt, der sollte häufiger Eisbergsalat essen: Mit knapp 96 Prozent ist der Wassergehalt dieser Salatsorte besonders hoch.

Generell enthalten alle Salatsorten sehr wenig Kalorien. Selbst Rucola, die kalorienreichste Sorte, liefert nur lediglich 24 Kalorien pro 100 g. Zum Vergleich: Der Kaloriengehalt von Äpfeln ist ungefähr doppelt so hoch.

Jedoch kann auch Salat (sogar Kopfsalat) sehr kalorienlastig werden, wenn man es mit der Soße und den Sättigungsbeilagen (z.B. Käse, Fleisch, Nüssen) übertreibt. Zur Orientierung: Ein Esslöffel Joghurtdressing hat ungefähr 20 Kalorien, ein Esslöffel Olivenöl etwa 120, eine Handvoll Nüsse etwa 200.

Im Idealfall bereitet man das Dressing außerdem selbst zu. Denn Fertigprodukte enthalten oftmals reichlich Zucker und künstliche Zusatzstoffe und sollten daher besser nicht verwendet werden.

Tabelle: Kalorien, Wasser- und Ballaststoffgehalt

Vitamin- und Mineralstoffgehalt verschiedener Salatsorten

Was seinen Mineralstoffgehalt angeht, ist Spinat der Spitzenreiter. Er ist im Vergleich zu den anderen Sorten besonders reich an Eisen, Magnesium, Calcium sowie Kalium.

Roher (junger) Blattspinat eignet sich auch hervorragend für einen frischen Salat.

Tabelle: Mineralstoffgehalt

Tabelle: Vitamingehalt

Auch der Vitamingehalt von Spinat liegt deutlich über dem anderer Salatsorten. Um seinen Vitamin-C-Bedarf zu decken, reicht zum Beispiel schon eine 200-Gramm-Portion Spinat pro Tag.

Prinzipiell liefert Spinat auch viel Betacarotin, welches der Körper zu Vitamin A spalten kann. Allerdings kann er nur einen Teil des Betacarotins aufnehmen. Wie viel, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt auch davon ab, welche Nahrungsmittel darüber hinaus verzehrt wurden.

Schadstoff-Belastung verschiedener Salatsorten

Salat enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralien, aber auch Stoffe, die dem Körper ab einer bestimmten Konzentration schaden können. Belastet sein kann Salat etwa mit Rückständen von Pestiziden wie Chlorat und Perchlorat sowie Nitrat.

Pestizid-Rückstände auf verschiedenen Salatsorten

Pestizide sind Chemikalien, die in der Landwirtschaft eingesetzt werden, um Schädlinge zu bekämpfen. Auf Salat und anderen pflanzlichen Lebensmitteln können sich Reste und Abbauprodukte dieser Chemikalien sammeln. Die gute Nachricht: Untersuchungen der Landesämter zeigen, dass die zulässigen Höchstmengen an Rückständen von Pflanzenschutzmitteln nur selten überschritten werden.

In einem Test der Stiftung Warentest zeigte sich, dass Chicorée, Feldsalat und Rucola deutlich geringere Mengen an Rückständen aufweisen, als es die gesetzlich festgelegten Höchstmengen-Werte für Pestizide vorgeben. In der Kategorie "Pestizide" erhielten Chicorée und Feldsalat die Note "befriedigend", Rucola immerhin ein "ausreichend".

Auch in einer Analyse des Bayerischen Landesamtes für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) erwies sich die Pestizid-Belastung der meisten getesteten Salate als gesundheitlich unbedenklich. Vergleichsweise große Mengen an Rückständen fanden die Labormitarbeiter auf Feldsalat, Kopfsalat und Rucola. Die gesetzlich vorgegebene Obergrenze wurde jedoch nur von einzelnen Proben überschritten.

Nitrat-Gehalt verschiedener Salatsorten

Nitrat ist keine künstlich hergestellte Chemikalie, sondern ein natürlicher Stoff, der in zahlreichen Lebensmitteln enthalten ist, unter anderem in Käse, gepökeltem Fleisch und Salat. Nitrat ist nicht giftig. Der Körper kann es jedoch zu Nitrosaminen abbauen, die sich in Tierversuchen als krebs­er­regend erwiesen haben.

Im Test der Stiftung Warentest und der Untersuchung des LGL zeigte sich, dass vor allem Rucola recht stark mit Nitrat belastet ist. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) weisen auch Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat und Kopfsalat hohe Nitratgehalte auf. Vergleichsweise wenig Nitrat steckt in Radicchio und Chicorée.

Tabelle: Schadstoffe in Salatsorten

Fazit: Welche Salatsorte ist die gesündeste?

Der Kalorien-Sieger ist eindeutig Kopfsalat. In der Kategorie "Vitamine und Mineralstoffe" gewinnt jedoch Spinat, gefolgt von Feldsalat und Rucola. Im Hinblick auf ihren Schadstoff-Gehalt gehören diese Salatsorten zwar nicht zu den saubersten. Wer Bio-Ware kauft, diese gründlich wäscht und nicht jeden Tag verzehrt, hat aber in der Regel keine Risiken zu befürchten.