Tipps fürs richtige Trinken
Im Verlauf eines Tages verliert der Körper über die Ausscheidungen, über die Haut und über die Lunge beträchtliche Mengen an Wasser. Dieser Wasserverlust muss über Trinken und den Verzehr von wasserhaltigen Nahrungsmitteln wieder ausgeglichen werden.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Wasserzufuhr & Wassergehalt von Lebensmitteln
Dass ein Flüssigkeitsbedarf besteht, signalisiert der Körper mit einem Durstgefühl. Mit zunehmendem Alter nimmt das Durstgefühl bei vielen Menschen jedoch ab. Das heißt, obwohl Flüssigkeitsbedarf besteht, fehlt der Impuls zu trinken. Gerade für ältere Menschen ist es daher wichtig, auf die tägliche Trinkmenge zu achten und auch dann etwas zu trinken, wenn sie nur wenig oder keinen Durst verspüren.
Hin und wieder benötigt man auch mehr Wasser als sonst. Wer zum Beispiel gerne und häufig salzhaltige Speisen verzehrt, erhöht seinen Flüssigkeitsbedarf. Der Flüssigkeitsbedarf erhöht sich unter anderem auch bei:
- schwerer, körperlicher Arbeit
- hohen Temperaturen
- Sport
- Diäten
- Fastenkuren
- eiweißreicher Ernährung
- Fieber
- Durchfall
- Erbrechen
Wasserzufuhr
Wie viel Wasser man individuell benötigt, variiert je nach Alter und Gewicht der Person.
Als Faustregel gilt: Pro Tag sind für Erwachsene etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in Form von Getränken und Nahrung zu empfehlen.
Demnach sollte eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens 1,8 Liter Flüssigkeit aufnehmen (30 ml x 60 kg = 1.800 ml Wasserzufuhr).
Empfohlene Wasserzufuhr durch Getränke und Nahrung pro Tag:
- Säuglinge:
- 0 bis 4 Monate: 130 ml/kg Körpergewicht
- 4 bis 12 Monate: 110 ml/kg Körpergewicht
- Kinder:
- 1 bis 4 Jahre: 95 ml/kg Körpergewicht
- 4 bis 7 Jahre: 75 ml/kg Körpergewicht
- 7 bis 10 Jahre: 60 ml/kg Körpergewicht
- 10 bis 13 Jahre: 50 ml/kg Körpergewicht
- 13 bis 15 Jahre: 40 ml/kg Körpergewicht
- Jugendliche / Erwachsene:
- 15 bis 19 Jahre: 40 ml/kg Körpergewicht
- 19 bis 25 Jahre: 35 ml/kg Körpergewicht
- 25 bis 51 Jahre: 35 ml/kg Körpergewicht
- 51 bis 65 Jahre: 30 ml/kg Körpergewicht
- über 65 Jahre: 30 ml/kg Körpergewicht
- Schwangere: 35 ml/kg Körpergewicht
- Stillende: 45 ml/kg Körpergewicht
Wassergehalt von Lebensmitteln
Der überwiegende Teil des täglichen Flüssigkeitsbedarfs wird über Getränke, der restliche über die Nahrung gedeckt. Erwachsene ziehen beispielsweise pro Tag circa 0,8 Liter (800 ml) Wasser allein aus Lebensmitteln.
| Lebensmittel | Wassergehalt (ml) |
| 1 Stück Apfel, 125 Gramm | 106 |
| 1 Stück Banane, 140 Gramm | 103 |
| 1 Portion Erdbeeren, 100 Gramm | 87 |
| 1 Portion gedünstetes Gemüse, 200 Gramm | 175 |
| 1 Stück Gurke, 100 Gramm | 96 |
| 1 Scheibe Graubrot, 40 Gramm | 17 |
| 1 Stück Putenschnitzel, 125 Gramm | 104 |
| 1 Portion Gulasch, 125 Gramm | 92 |
| 1 Portion gebratener Fisch, 150 Gramm | 111 |
| 1 Portion Kartoffelpüree, 150 Gramm | 119 |
| 1 Portion Bratkartoffel, 150 Gramm | 117 |
| 1 Portion Klöße, 80 Gramm | 61 |
| 1 Portion Kartoffelauflauf, 300 Gramm | 227 |
| 1 Portion Gemüselasagne, 400 Gramm | 274 |
| 1 Portion Spaghetti mit Tomatensoße, 250 Gramm | 178 |
| 1 Glas Milch (1,5% Fett), 200 Gramm | 178 |
| 1 Becher Früchtejoghurt (1,5% Fett), 150 Gramm | 119 |
Genug trinken – aber wie?
Viele Menschen finden es schwierig, über den Tag verteilt genug zu trinken. Die folgenden Tipps erleichtern es Ihnen, den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken:
- Trinken Sie – gleichmäßig über den Tag verteilt – circa eineinhalb bis zwei Liter Flüssigkeit, bei hohen Temperaturen sowie bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr.
- Bringen Sie Abwechslung in die tägliche Auswahl an Getränken. Empfehlenswert sind Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees, aber auch verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte.
- Getränke sollten ein fester Bestandteil jeder Mahlzeit sein.
- Ein Getränk in Reichweite erinnert ans Trinken. Auf diese Weise greifen Sie häufiger zu.
- Richten Sie sich zu bestimmten Zeitpunkten am Tag als eine Art Ritual kleine "Trinkpausen" ein.
- Trinken Sie direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser.
- Nur alkoholfreie Getränke zählen! Alkohol beschleunigt den Wasserverlust des Körpers.
- Wenn Sie ein Glas Wein trinken, trinken Sie ein Glas Wasser dazu.
- Sollten Sie gelegentlich hochprozentige alkoholische Getränke zu sich nehmen, ist es sinnvoll, pro Getränk zusätzlich 0,3 Liter Wasser zu trinken.
- Meiden Sie stark zuckerhaltige und dadurch kalorienlastige Getränke bzw. genießen Sie diese in Maßen. Dazu zählen z.B. Energydrinks, Cola-Getränke, Eistee und Limonaden, aber auch unverdünnte Fruchtsäfte und -nektare.
- Lange Zeit dachte man, dass Kaffee den Körper austrocknet bzw. ihm Flüssigkeit entzieht – das sieht man nun anders: Kaffee kann zur täglichen Flüssigkeitsbilanz beitragen. Er hat allerdings einen harntreibenden Effekt, der sich jedoch bei regelmäßigem Konsum abschwächt. Durch seine kreislaufanregende Wirkung sollte er aber nicht als Durstlöscher genossen werden. Bis zu vier Tassen täglich gelten als vertretbar.
Unser Tipp: Apfelschorle!
Apfelschorle erfrischt, ist preiswert, einfach und wirkungsvoll. Außerdem enthält Apfelsaft viel Kalium. Die Schorle können Sie mit Mineralwasser oder Leitungswasser zubereiten.
Als Mixgetränk bietet sich eine Mischung aus 1 Teil Apfelsaft und 2 Teilen Mineral- oder Leitungswasser an. Noch besser sind aufgrund des hohen Zuckergehalts von Fruchtsäften 1:1-Mischungen (0,5 Liter Apfelschorle 1:1 gemischt haben immer noch 125 kcal).
Geeignet für Schorlen sind aber auch andere Fruchtsäfte, wie zum Beispiel Orangensaft, Kirschsaft oder Pfirsichsaft, sowie Gemüsesäfte.
Onmeda-Redaktion 
Dr. rer. nat. Geraldine Nagel (Medizinredakteurin)Onmeda-Lesetipps:
- Wasserhaushalt des Körpers
- Durst
- Wasserbedarf-Rechner
- Leitungswasser trinken: Ist das auf Dauer gesund?
- Darf man abgestandenes Wasser trinken?
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus, Frankfurt 2015
Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2015)
Biesalski, H.-K., et al.: Ernährungsmedizin. Thieme, Stuttgart 2010
Suter, P. M.: Checkliste Ernährung. Thieme, Stuttgart 2008
Schauder, P., Ollenschläger, G.: Ernährungsmedizin. Urban & Fischer, München 2006
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Trinken im Alter (2006)
Pressemitteilung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ist Kaffee ein "Flüssigkeitsräuber"? (12.01.2005)
