Vitamin K: 11 Lebensmittel, die viel davon enthalten

Grünes Blattgemüse ist reich an Vitamin K – Grünkohl ist mit bis zu 817 µg Vitamin K pro 100 Gramm (g) einer der Spitzenreiter. Das beliebte Wintergemüse hat ab Ende Oktober Saison und passt gut zu Suppen, Aufläufen, Salaten oder in den morgendlichen Smoothie. Grünkohl liefert zudem viel Vitamin C.

Auch Blattspinat ist mit rund 280 µg pro 100 g reich an Vitamin K. Damit eignet sich das Gemüse, um die Blutgerinnung zu unterstützen und Knochenschwund (Osteoporose) vorzubeugen. Neben Vitamin K enthält Spinat außerdem eine Menge Vitamin A, C, B-Vitamine, Calcium und Kalium.

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100 g Brokkoli (gekocht und abgetropft) liefern rund 270 µg Vitamin K. Den gesunden Kohl regelmäßig in den Speiseplan einzubauen, hat aber noch weitere Vorteile: Brokkoli ist reich an Eisen und Calcium. Außerdem enthält er viele Ballaststoffe, die nicht nur sättigen, sondern auch die Darmtätigkeit anregen.

Ein leckerer Salat mit frischen Kräutern liefert eine Menge Vitamin K. Vor allem in Portulak (381 µg), Rucola (250 µg), Eisbergsalat (112 µg) und grünem Blattsalat (100 µg) sowie Petersilie (790 µg), Schnittlauch (380 µg) und Brunnenkresse (250 µg) steckt viel davon. Und auch das Dressing lässt sich Vitamin-K-reich zubereiten …

Pflanzliche Öle sind eine gute Option, um Salate oder Kräuterquark mit Vitamin K anzureichern. Besonders viel des Vitamins steckt etwa in Sojaöl, Leinöl, Rapsöl und Olivenöl.

Übrigens: Vitamin K ist hitzeresistent, sodass durch Vorgänge wie Anbraten kaum Verluste entstehen. Allerdings ist Vitamin K lichtempfindlich, weshalb Pflanzenöl möglichst dunkel gelagert werden sollte.

Getrocknete Hülsenfrüchte, vor allem getrocknete Linsen (223 µg), Kichererbsen (164 µg), weiße Bohnen (190 µg) und Limabohnen (149 µg) sind gute Vitamin-K-Quellen.

Achtung: Frisch enthalten Hülsenfrüchte vergleichsweise wenig Vitamin K.

Sie mögen es gerne würzig? Prima: Frische Zwiebeln liefern mit rund 300 µg je 100 g eine Menge Vitamin K. Noch reicher an Vitamin K ist die Zwiebel jedoch in ihrer getrockneten Form: 100 g getrocknete Zwiebeln liegen bei 3.400 µg Vitamin K. Auch Knoblauch kommt in seiner getrockneten Form auf stolze 800 µg Vitamin K, während die Knolle im frischen Zustand wie die Zwiebel rund 300 µg enthält. 

Auch der Verzehr von Fleisch kann zur Versorgung mit Vitamin K beitragen: Vor allem Kalbsleber (98 µg), Rinderleber (75 µg) und Hühnerleber (80 µg) sind reich an dem Mikronährstoff. Auch frische Leberwurst enthält mit 46 µg je 100 g viel Vitamin K. Dennoch sollte Fleisch grundsätzlich nur in Maßen verzehrt werden, da ein übermäßiger Konsum langfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck führen kann.

Die meisten Fischsorten liefern kaum Vitamin K, der Aal bildet hier mit rund 40 µg pro 100 g eine Ausnahme. Der fettreiche Süßwasserfisch enthält zudem eine Menge Eiweiß, Calcium, Kalium, Magnesium und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.

In geringen Mengen findet sich Vitamin K auch in Getreideprodukten, so etwa in Hefe- und Mürbeteig sowie in Brot aus Roggen und Weizen. Auch Milchprodukte wie Eier, Käse und Butter enthalten Vitamin K. Diese Lebensmittel kommen jedoch nicht ansatzweise an den Gehalt von grünem Blattgemüse heran.

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Der aktuellen Studienlage zufolge kommt Vitamin-K-Mangel vergleichsweise selten vor. Bestimmte Erkrankungen können eine Unterversorgung jedoch begünstigen, darunter Zöliakie, chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED) wie Morbus Crohn, Fettverdauungsstörungen oder das Kurzdarmsyndrom. Leberschäden sowie die langfristige Einnahme bestimmter Arzneimittel können zudem dazu führen, dass Vitamin K vom Körper nicht ausreichend verwertet werden kann. In diesen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Eine Einnahme sollte aber immer ärztlich abgeklärt werden.