Vitamin D: 9 Lebensmittel, die viel davon enthalten

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Fettreiche, tierische Lebensmittel – allen voran fetter Fisch wie Hering – sind daher gute Vitamin-D-Lieferanten. 7,80 – 25,00 µg (Mikrogramm) Vitamin D sind in 100 Gramm (g) Fisch enthalten. Der enthält darüber hinaus auch gesunde Omega-3-Fettsäuren und Jod.

Auch Lachs ist ein fetter Fisch und damit reich an Vitamin D. Rund 16 µg pro 100 g Fisch sind in ihm enthalten. Übrigens: Lebertran, das Fischöl aus der Leber von Fischen wie Kabeljau und Dorsch, enthält Vitamin D in konzentrierter Form (rund 300 µg pro 100 g). Das gibt es flüssig oder in Kapselform zu kaufen. Überschüssiges Vitamin D kann unser Körper speichern. Erst eine dauerhafte tägliche Zufuhr von mehr als 100 µg gilt als schädlich.

Lesetipp: Vitamin-D-Mangel – Diese Symptome sind Anzeichen

5,60 µg Vitamin D sind in 100 g Eigelb enthalten. Ein ganzes Ei enthält pro 100 g allerdings nur 2,90 µg, denn Eiweiß liefert weniger Vitamin D als das reine Eigelb. Ein Ei wiegt zwischen 50 und 60 Gramm, enthält also 1,45 bis 2 µg Vitamin D. Um auf den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 20 µg zu kommen, müsste man also rund zehn bis 14 Eier essen.

2,5 bis 7,5 µg pro 100 g – so viel Vitamin D enthält Margarine – und damit viel mehr als Butter, die mit nur rund 1,2 µg daherkommt. Der Grund dafür ist, dass Vitamin D in Butter natürlicherweise enthalten ist, während Margarine bis zu 7,5 µg zugesetzt werden darf. Dennoch müsste man 300 bis 800 Gramm Margarine essen, um seinen täglichen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Endlich mal ein nicht tierisches Lebensmittel mit einem ansehnlichen Vitamin-D-Gehalt: Pfifferlinge weisen 2,10 µg Vitamin D pro 100 g auf. Allerdings enthalten pflanzliche Lebensmittel generell und auch Pilze Vitamin D2 statt Vitamin D3. Dieses gilt für den menschlichen Körper als weniger gut verwertbar. Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, müssen aus diesem Grund besonders auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten.

Ebenso wie mit den Pfifferlingen verhält es sich mit Champignons. Sie enthalten rund 1,90 µg Vitamin D pro 100 g. Hinzu kommt, dass die meisten Zuchtpilze nicht im Sonnenlicht heranwachsen und aus diesem Grund auch kaum Vitamin D bilden. Mitunter werden jedoch Champignons angeboten, die  mit ultraviolettem Licht bestrahlt wurden und dadurch mehr Vitamin D enthalten.

Der Körper speichert Vitamin D vor allem im Fett- und Muskelgewebe. Geringere Mengen finden sich allerdings auch in der Leber, wo Vitamin D in das aktive Hormon Calcitriol umgewandelt wird. Aus dem Grund steckt auch in der Leber vom Rind Vitamin D, nämlich rund 1,70 µg pro 100 g.

Mit Hartkäse wie Gouda und Parmesan lässt sich ebenfalls etwas zum Vitamin-D-Haushalt beisteuern. Goudakäse beispielsweise enthält rund 1,30 µg Vitamin D pro 100 g.

Lesetipp: Osteoporose – Tipps zur knochengesunden Ernährung

Der Vitamin-D-Gehalt von Milch wird häufig überschätzt. Tatsächlich sind nur 0,09 µg pro 100 g enthalten. Das gilt übrigens auch für Muttermilch, weshalb die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr von 10-12,5 µg für Kinder bis zu einem Alter von zwölf Monaten empfiehlt, um Rachitis vorzubeugen. Kinder haben aufgrund des Knochenaufbaus einen erhöhten Bedarf.