Vitamin D: Tagesbedarf, Tabelle mit Werten und Mangel

Was genau ist Vitamin D?

Vitamin D ist der Begriff für eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen (Calciferole). Die für den Menschen wichtigsten Formen sind 

• Vitamin D2 (Ergocalciferol) und
• Vitamin D3 (Cholecalciferol).

Durch die Sonnenbestrahlung stellt der Körper Vitamin D größtenteils selbst her, sofern die Haut genug Sonnenlicht abbekommt (Sonnenexposition). Nur etwa 10 bis 20 Prozent bezieht der Körper über die Nahrung. Als fettlösliches Vitamin wird es im Fettgewebe gespeichert und bei Bedarf daraus freigesetzt.

Vitamin D ist im Grunde eine irreführende und historisch anzusehende Bezeichnung. Denn Vitamin D ist vielmehr eine Hormon-Vorstufe (Prohormon). Der Organismus wandelt es in ein Hormon (Calcitriol) um, die biologisch aktive Form von Vitamin D. Die Umwandlung in Calcitriol erfolgt in mehreren Schritten in Haut, Leber und Nieren. Erst als aktive Form kann es seine lebenswichtigen Funktionen erfüllen.

Vitamin D: Funktionen im Körper

Vitamin D spielt bei verschiedenen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Insbesondere für die Knochengesundheit. Es fördert den Einbau von Calcium und Phosphat in den Knochen (Mineralisierung) und sorgt auf diese Weise mit für stabile Knochen. Calcium und Phosphat sind darüber hinaus wichtig für gesunde Zähne.

Zudem werden Vitamin D weitere wichtige Funktionen zugesprochen, die wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt sind. Es soll sich positiv auswirken auf:

• ein gesundes Immunsystem und Abwehrkräfte
• die Funktion und Stärke der Muskulatur
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Krebserkrankungen
• neurologische Krankheiten
• Autoimmunerkrankungen

Vitamin-D: Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Der Referenzwert für die tägliche Vitamin-D-Zufuhr beträgt 20 Mikrogramm (µg). Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Dieser Referenzwert gilt unter der Voraussetzung, dass der Körper selbst nicht genug Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht herstellt.

Tabelle: Referenzwerte Vitamin-D-Zufuhr bei nicht ausreichender, körpereigener Synthese

Säuglinge brauchen Vitamin-D-Präparate

Säuglinge brauchen grundsätzlich Vitamin-D-Präparate, damit ihr Bedarf gedeckt ist. Über die Muttermilch nehmen sie nicht genug Vitamin D auf und bis zur Vollendung des ersten Lebensjahres dürfen sie nicht ins direkte Sonnenlicht. Außerdem ist bei Säuglingen das Enzymsystem noch nicht vollständig ausgebildet, sodass sie nicht in der Lage sind, ausreichend Vitamin D herzustellen.

Vitamin D: Bedarf mit Lebensmitteln, Tabletten und Tropfen decken

Wer sich regelmäßig im Freien aufhält, dürfte den täglichen Vitamin-D-Bedarf dank der Sonne größtenteils decken: Etwa 80 bis 90 Prozent der benötigten Menge an Vitamin D stellt der Körper unter Einwirkung von Sonnenstrahlung selbst her. Dabei ist vor allem UV-B-Strahlung für die Vitamin-D-Produktion wichtig. Ausreichend Vitamin D entsteht meist schon, wenn beispielsweise Gesicht, Hände und Arme etwa zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz beschienen werden.

Die restlichen 10 bis 20 Prozent erhält der Körper über die Nahrung. Vorausgesetzt, es werden Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, verzehrt. Dazu zählen insbesondere

• fetter Seefisch wie Hering oder Lachs,
• Käse,
• Eier oder
• Lebertran.

Allein mit der Nahrung lässt sich der Bedarf an Vitamin D jedoch kaum decken. 

Im Fettgewebe, im Muskelgewebe und zum Teil auch in der Leber kann der Körper das fettlösliche Vitamin D für einige Monate speichern. Im besten Fall reicht der Vorrat an Vitamin D aus den Sommermonaten zur Versorgung im Winter aus.

Vitamin D: Wann liegt ein Mangel vor?

Ein Vitamin-D-Mangel kann entstehen, wenn zu wenig Sonnenlicht auf die Haut gelangt. Vor allem in den Herbst- und Wintermonaten (Oktober bis März) sinkt der UV-B-Anteil im Sonnenlicht allerdings so sehr, dass die Haut nicht genügend Vitamin D herstellen kann. Je nachdem, wie viel Vitamin D der Körper gespeichert hat und wie viel über die Ernährung aufgenommen wird, besteht in dieser Zeit ein erhöhtes Risiko für einen Mangel. Dann kann unter Umständen die Supplementierung von Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen sinnvoll sein. Vor der Einnahme solcher Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch ärztlicher Rat eingeholt werden.

Ob eine Unterversorgung mit Vitamin D vorliegt, lässt sich mit einer Blutuntersuchung feststellen. Hierfür wird der Gehalt an 25-Hydroxyvitamin-D bestimmt. Von einem Mangel sprechen Fachleute bei Werten unterhalb von 30 nmol/l (Nanomol pro Liter). Bei guter Vitamin-D-Versorgung liegen die Werte bei 50 nmol/l oder höher.

Allerdings schwankt der Vitamin-D-Spiegel generell über das Jahr. In den Sommermonaten sind die Werte normalerweise am höchsten. Daher ist der Zeitpunkt der Blutuntersuchung entscheidend. Sollten die Blutspiegel am Ende des Sommers (September/Oktober) bereits zu niedrig sein, dann sind die Speicher nicht optimal gefüllt. In diesem Fall kann eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D (in Höhe von 800 IE) sinnvoll sein.

Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel

Die Risikogruppen und begünstigende Faktoren für einen Mangel sind: 

• zu wenig Sonnenlicht 
• hohes Alter
• fehlende Mobilität, Bettlägerigkeit
• vegane oder vegetarische Ernährung
• dunkler Hauttyp
• stark körperbedeckende Bekleidung (die auch Gesicht und Arme bedeckt)
• Einnahme von bestimmten Medikamenten, etwa gegen Epilepsie, Krebs oder HIV-Infektionen

Mögliche Folgen eines Vitamin-D-Mangels

Ein Vitamin-D-Mangel kann einige Folgen mit sich bringen. Bei Erwachsenen kann die zunehmende Instabilität der Knochen dazu führen, dass diese immer weicher werden (Osteomalazie) oder es zu einer Osteoporose oder einem Rundrücken ("Witwenbuckel") kommt.

Bei Kindern kann sich die Knochenerkrankung Rachitis entwickeln, im Rahmen derer sich die Knochen verformen. Daneben sind bei Kindern weitere Folgen möglich, wie zum Beispiel:

• schwache Muskulatur
• schlechte Zahnbildung
• geschwächte Immunabwehr

Kann es zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommen?

Auf natürliche Weise – also durch natürliches Vitamin D in Lebensmitteln oder durch zu viel Sonne – ist eine Vitamin-D-Überdosierung nicht möglich. Zum einen verringert der Körper die Produktion von Vitamin D bei längerem Aufenthalt in der Sonne von selbst. Zum anderen enthalten Lebensmittel zu wenig Vitamin D, als dass dadurch ein Überschuss entstehen könnte.

Allerdings kann man Vitamin-D-Präparate in zu hoher Dosierung zu sich nehmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine dauerhafte tägliche Zufuhr von bis zu 100 Mikrogramm (= 4.000 IE) Vitamin D für unbedenklich.

Bei einer langfristigen Vitamin-D-Überdosierung kann durch die erhöhte Zufuhr der Calciumspiegel übermäßig steigen (Hyperkalzämie) und dazu führen, dass sich Calcium in den Blutgefäßen und in der Niere ablagert. In der Folge entwickeln sich möglicherweise Nierensteine oder eine Nierenverkalkung.