Vitamin C (Ascorbinsäure): Funktion, Tagesbedarf und Mangelsymptome

Was ist Vitamin C?

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist ein essentieller Nährstoff, den der Körper zum Überleben braucht. Vitamin C ist wasserlöslich. Das bedeutet, dass es sich leicht in Wasser auflöst und im Körper gut im Blutkreislauf transportiert werden kann. Diese Eigenschaft ermöglicht dem Organismus, Vitamin C effizient zu nutzen und überschüssige Mengen leicht über den Urin auszuscheiden. Eine Überdosierung ist damit – anders als bei fettlöslichen Vitaminen – nur schwer möglich.

Die meisten Lebewesen können Vitamin C selbst herstellen. Menschen gehören nicht dazu: Um einem Mangel vorzubeugen, muss das Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden. Da aber sehr viele Lebensmittel zumindest geringe Mengen Vitamin C enthalten, kommt ein ausgeprägter Mangel heutzutage kaum noch vor.

In der frühen Neuzeit war das anders: Zwischen dem 16. und 19. Jahrhundert starben viele Seefahrer an der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut, da sie auf ihren mehrwöchigen Reisen keinen Zugang zu Obst und Gemüse hatten. 

Funktion von Vitamin C im Körper

Um reibungslos zu funktionieren, muss der menschliche Körper mit ausreichend Vitamin C versorgt werden. Denn Ascorbinsäure übernimmt eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben im Organismus. 

Bildung von Kollagen

Vitamin C ist an der Bildung von Kollagen beteiligt, einem Strukturprotein, das wie ein Baustein des Bindegewebes funktioniert. Vitamin C sorgt dafür, dass sich neu gebildete Kollagenfasern miteinander verknüpfen können. Diese Vernetzungen verleihen dem Bindegewebe seine Stabilität und Regenerationsfähigkeit.

Bindegewebe kommt überall im Körper vor, zum Beispiel in 

• Knochen und Knorpeln, 
• Blutgefäßen, 
• der Haut 
• sowie in den Zähnen. 

Ist nicht ausreichend Vitamin C vorhanden, kann der Körper nur minderwertiges Bindegewebe herstellen. Eine mögliche Folge sind Wundheilungsstörungen.

Bildung von Botenstoffen

Die Nebennieren benötigen Vitamin C für die Herstellung bestimmter Botenstoffe, etwa von Cortisol und Adrenalin. Diese werden auch als Stresshormone bezeichnet, da sie den Körper in Belastungssituationen leistungsfähiger machen. Cortisol kann beispielsweise den Blutzuckerspiegel erhöhen, sodass dem Körper vorübergehend mehr Energie zur Verfügung steht.

Unterstützung des Immunsystems

Eine ausreichende Vitamin-C-Zufuhr ist notwendig, damit das Immunsystem richtig funktioniert. Der Nährstoff ist an verschiedenen Vorgängen beteiligt, die für die Abwehr von Krankheitserregern wichtig sind:

• Ascorbinsäure aktiviert und stärkt die weißen Blutkörperchen, die wiederum schädliche Viren und Bakterien bekämpfen. 

• Vitamin C wirkt als Antioxidans und schützt die weißen Blutkörperchen vor freien Radikalen. Dabei handelt es sich um besonders reaktionsfreudige Sauerstoff-Teilchen, die sich mit anderen Molekülen verbinden. Das macht sie gefährlich: Befinden sich zu viele freie Radikale im Körper, entsteht oxidativer Stress und es kommt zu Zellschäden. 

• Wenn der Körper gegen eine Infektion kämpft, kommt es als Reaktion auf die Krankheitserreger häufig zu Entzündungen. Vitamin C hilft dabei, diese Entzündungen zu regulieren und Symptome wie Schwellungen, Schmerzen und Rötungen abzuschwächen.

Förderung der Eisenaufnahme im Darm

Eisen ist ein lebenswichtiges Mineral, das für den Transport von Sauerstoff im Blut und die Energieproduktion im Körper unerlässlich ist. Damit der Körper Eisen aus der Nahrung effizient aufnehmen kann, muss es in einer leicht aufnehmbaren Form vorliegen. Vitamin C fördert die Umwandlung von Eisen und kann so einem Eisenmangel entgegenwirken.

Tagesbedarf an Vitamin C

Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C richtet sich nach Alter und Geschlecht. Außerdem können bestimmte Belastungen den Vitamin-C-Bedarf erhöhen. Folgende Personengruppen benötigen in der Regel mehr des Vitalstoffs:

• Schwangere und stillende Frauen, um den eigenen Bedarf zu decken und zusätzlich die Entwicklung des Babys zu unterstützen
• Raucher*innen, da Nikotin den oxidativen Stress erhöht
• Menschen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen wie chronisch-entzündlichen Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis, Morbus Crohn oder Zöliakie) sowie einigen Krebserkrankungen
• Patient*innen, die kürzlich operiert wurden oder eine Verletzung haben, um den Wundheilungsprozess zu fördern
• Menschen, die viel Sport treiben, da der Körper während intensiver körperlicher Aktivität mehr freie Radikale produziert
• Menschen unter Stress (körperlich oder emotional)
• Menschen mit einer unzureichenden Ernährung, insbesondere, wenn kaum Obst und Gemüse verzehrt wird

Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin C

Vitamin C kommt in nahezu allen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier, Milchprodukte und Fisch enthalten dagegen kaum Ascorbinsäure. Eine Ausnahme sind bestimmte Innereien. Beispielsweise ist der Vitamin-C-Gehalt von Leber etwa so hoch wie der von Salat. Da Innereien recht kalorienreich und fetthaltig sind, sollte davon jedoch nicht zu viel verzehrt werden.

Der genaue Vitamin-C-Gehalt eines Lebensmittels hängt unter anderem vom Erntezeitpunkt sowie von den Transport- und Lagerungsbedingungen ab – und von der Art der Zubereitung. Da Vitamin C hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sollte man

• Gemüse nicht zu lange kochen, sondern am besten nur kurz dünsten und
• Obst gründlich, aber nur kurz abwaschen.

Generell hat Rohkost einen höheren Vitamin-C-Gehalt als gekochtes Gemüse. 

Wie äußert sich Vitamin-C-Mangel?

Vitamin-C-Mangel kommt heutzutage sehr selten vor. Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung besteht nur bei

• sehr einseitiger Ernährungsweise (etwa aufgrund von Essstörungen oder bei älteren Menschen),
• Belastungen, die den Vitamin-C-Bedarf erhöhen (z. B. Schwangerschaft, Stillzeit und Leistungssport) sowie
• Erkrankungen, welche die Aufnahme von Vitamin C im Darm behindern.

Ein leichter Mangel an Vitamin C führt in der Regel zunächst zu Müdigkeit und Schwäche, die sich Betroffene nicht erklären können. Wer über Wochen und Monate hinweg kaum Vitamin C zu sich nimmt, erkrankt an Skorbut. Dann kommt es zu einer Einschränkung grundlegender Körperfunktionen. 

Mögliche Symptome für Skorbut sind zum Beispiel:

• verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsstörungen und Gedächtnisprobleme
• Zahnfleischbluten
• gesteigerte Infektanfälligkeit
• Gelenkschmerzen sowie Schwellungen in den Gelenken und Gliedmaßen
• Hautveränderungen, insbesondere trockene Haut, Juckreiz und entzündete Haarfollikel (sogenannte Korkenzieherlocken)
• Muskelschwund
• Anämie (Blutarmut)
• Wundheilungsstörungen
• innere Blutungen in Organen und Geweben

Vitamin-C-Überdosierung

Die tolerierbare Obergrenze für Vitamin C beträgt für Erwachsene 2.000 Milligramm (2 Gramm) pro Tag. Das ist die Menge, die als sicher angesehen wird und in der Regel keine schädlichen Auswirkungen hat.

Zwar ist eine Vitamin-C-Überdosierung selten, da überschüssiges Vitamin C normalerweise über den Urin ausgeschieden wird. Eine erhöhte Zufuhr über einen längeren Zeitraum kann jedoch Folgen haben. Möglich sind etwa

• Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall, Bauchschmerzen und Übelkeit
• in einigen Fällen Sodbrennen
• Nierensteine

Außerdem kann Vitamin C die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen, insbesondere von Arzneimitteln zur Blutverdünnung. In diesem Fall ist es wichtig, vor der Einnahme hoher Vitamin-C-Dosen ärztlichen Rat einzuholen.

Grundsätzlich ist es ratsam, Vitamin C aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen, anstatt hochdosierte Vitamin-C-Präparate ohne ärztliche Aufsicht einzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung mit Obst und Gemüse, die reich an Vitamin C sind, sollte in der Regel ausreichen, um die empfohlene Tagesdosis zu decken.