Omega-3-Fettsäuren: Wirkung und Bedarf der gesunden Fette

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die drei wichtigsten Formen sind:

• Docosahexaensäure (DHA)
• Eicosapentaensäure (EPA)
• Alpha-Linolensäure (ALA)

Alpha-Linolensäure ist eine Vorstufe von DHA und EPA. Der Körper kann aus der Alpha-Linolensäure jedoch nur in geringem Maße die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA herstellen. Deshalb ist es wichtig, sowohl ALA als auch DHA und EPA mit der Nahrung aufzunehmen.

Omega-3-Fettsäuren: Funktion und Wirkung

Omega-3-Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper und sind in allen Körperzellen enthalten. Besonders große Mengen an Omega-3-Fettsäuren finden sich in den Zellen des Gehirns. Sie sind Bestandteil der Zellmembranen und bedeutsam für die Bildung von Nervenzellen. Auch auf die Sehfähigkeit wirken sich die Fettsäuren positiv aus. In der Netzhaut macht die Omega-3-Fettsäure DHA etwa 60 Prozent aller Fettsäuren aus.

Omega-3-Fettsäuren sollen sich positiv

• auf die Gehirnstruktur und Gehirnfunktion,
• auf hohe Triglyceridwerte im Blut,
• bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• bei Bluthochdruck,
• auf hohe Cholesterinwerte und
• in Schwangerschaft und Stillzeit zur Entwicklung des Kindes auswirken.

Zudem sollen Omega-3-Fettsäuren einen antientzündlichen Effekt haben. Jedoch fehlen noch aussagekräftige Studien zur genauen Wirkung und möglichen positiven Effekten auf die Gesundheit.

Omega-3: Wichtig während Schwangerschaft und für Kinder

Vor allem in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Dann wird der Fötus mit besonders viel DHA versorgt, sofern die werdende Mutter genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. Dies ist essenziell für die Gehirnentwicklung. 

Nach der Geburt erhält der Säugling über die Muttermilch weiterhin Omega-3. Dabei hängt der Gehalt in der Muttermilch von der Ernährung der Mutter ab. Auch in der Stillzeit sind die Fettsäuren für die Entwicklung des Gehirns der Kinder essenziell. Ebenso für Kinder im Schulalter, Jugendliche und Erwachsene sind die Omega-3-Fettsäuren für eine normale Gehirnfunktion wichtig.

Omega-3-Fettsäuren: Wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen täglich etwa 0,5 Prozent Omega-3-Fettsäuren, bezogen auf die tägliche Zufuhr von Kalorien, über die Nahrung aufzunehmen. Das entspricht bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.400 Kilokalorien circa 1,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Um ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt zu sein, genügen in der Regel bereits ein Esslöffel Rapsöl täglich oder ein bis zwei Mahlzeiten mit Fisch pro Woche.

Omega-3-Fettsäuren: ALA, DHA und EPA in Lebensmitteln

Omega-3-Fettsäuren sind in einigen Lebensmitteln enthalten. Vor allem in Fisch stecken die Fettsäuren DHA und EPA – die Alpha-Linolensäure (AHA) ist hingegen in pflanzlichen Ölen enthalten. 

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren: 

• fetthaltiger Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch  
• pflanzliche Öle, zum Beispiel Raps-, Avocado-, Soja-, Walnuss- oder Leinöl sowie Algenöl (aus Mikroalgen)
• Nüsse, Kerne und Samen, etwa Walnüsse und Chia- oder Leinsamen

Omega-3: Sind Nahrungsergänzungsmittel wie Kapseln sinnvoll?

Für Erwachsene oder Kinder, die es nicht schaffen, ihren Tagesbedarf über die normale Ernährung zu decken, stellen Omega-3-Fettsäuren in Form von Nahrungsergänzungsmittel oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Lebensmittel eine Alternative dar. Insbesondere für Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, können Omega-3-Kapseln oder angereicherte Öle sinnvoll sein. Ob eine langfristige Einnahme von Omega-3 als Nahrungsergänzungsmittel (etwa Kapseln mit Fischöl) im Einzelfall empfehlenswert ist, sollte jedoch immer ärztlich abgeklärt werden.

Omega-3: Wie äußert sich ein Mangel?

Ein Omega-3-Fettsäuren-Mangel kann entstehen, wenn zu wenig Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen wird. Mögliche Symptome sind zum Beispiel:

• Müdigkeit und Erschöpfung
• trockene Augen
• Augenentzündungen
• trockene Haut
• Einschränkungen der Sehkraft
• Konzentrationsprobleme
• innere Unruhe

Wer unter derartigen Beschwerden leidet, sollte sich ärztlich untersuchen lassen. Dahinter können auch viele andere Ursachen stecken, weshalb nicht ohne ärztliche Rücksprache Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 eingenommen werden sollten. 

Überdosierung von Omega-3-Fettsäuren

Wie sich eine langjährige Einnahme von hochdosierten Omega-3-Fettsäure-Präparaten auf die Gesundheit auswirkt, ist bisher nur wenig erforscht. Bekannt ist, dass eine längere Einnahme von hohen Dosen zu folgenden gesundheitlichen Problemen führen kann:

• Blutgerinnungsstörungen
• Übelkeit
• Erbrechen
• erhöhtem Cholesterinspiegel
• Schwächung des Immunsystems

Bei der Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel sollte man sich daher immer an die angegebene Verzehrempfehlung halten. 

Allein über den Verzehr von Lebensmitteln können derartig große Mengen an Omega-3-Fettsäuren normalerweise nicht erreicht werden. Bei einer normalen Ernährung mit regelmäßigen Fischmahlzeiten oder dem Verzehr anderer natürlicher Quellen für Omega-3 besteht daher kein gesundheitliches Risiko.