Mikronährstoffe: Die 20 nährstoffreichsten Lebensmittel

Rote Bete ist reich an Folsäure, die die Zellneubildung unterstützt. Außerdem enthält die Knolle Eisen und fördert somit die Blutbildung. Auch Kalium ist enthalten – ein Mineralstoff, der sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Nicht zuletzt steckt eine beträchtliche Menge Vitamin C in Roter Bete. Was viele Menschen nicht wissen: Auch die Blätter des Gemüses sind nährstoffreich und zum Verzehr geeignet.

Eier sind vor allem dafür bekannt, dass sie hochwertiges Eiweiß liefern. Neben dem essenziellen Makronährstoff liefern Eier aber auch wichtige Mikronährstoffe, darunter Vitamin A, D, E und K. Auch Selen ist enthalten. Das Spurenelement schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Übrigens: Lange galt ein hoher Eierkonsum aufgrund des Cholesteringehalts als potenzielles Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aktuelle Studien finden jedoch keinen eindeutigen Zusammenhang.

Zu Halloween hat der Kürbis Hochsaison – und das nicht nur als Dekoration vor dem Hauseingang, sondern auch in der Küche. Kürbisse enthalten viele Mikronährstoffe, vor allem Kalium und Betacarotin  – eine Vorstufe von Vitamin A, das wiederum eine wichtige Rolle für die Sehkraft spielt. Auch Kürbiskerne sind wahre Nährstoffbomben: Sie enthalten zum Beispiel Magnesium, Zink, Eisen und Vitamin E.

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Beeren, vor allem Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren, sind besonders reich an Vitamin C. Die sogenannte Ascorbinsäure stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen. Erdbeeren enthalten zudem eine Menge Folsäure, die die Zellteilung unterstützt. Vitamin K steckt hauptsächlich in Brombeeren, Mangan in Himbeeren. Kurz: Beeren liefern viele wertvolle Nährstoffe – bei wenig Kalorien.

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Der leicht scharfe Geschmack der Brunnenkresse macht sie zu einem idealen Gewürz für Suppen und Saucen. Aber auch als Topping auf Broten oder in Salaten schmeckt das Kreuzblütengewächs gut. Brunnenkresse ist besonders reich an Vitamin C und Vitamin K. Zudem enthält sie Calcium, das die Knochengesundheit unterstützt. 

Das Wintergemüse hat eine besonders hohe Nährstoffdichte: Grünkohl enthält reichlich Vitamin C, K und A sowie Folsäure, Calcium und Eisen. Diese Mikronährstoffe stärken das Immunsystem, unterstützen die Blutgerinnung, fördern die Knochengesundheit und schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

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Rinderleber ist besonders reich an Vitamin A, das die Haut und Schleimhäute sowie die Sehkraft unterstützt. Auch Vitamin B12 ist in wesentlichen Mengen enthalten – das sogenannte Cobalamin fehlt in pflanzlichen Lebensmitteln meist. Es fördert die Blutbildung und unterstützt das Nervensystem. Zudem liefert Rinderleber große Mengen Eisen und Kupfer.

Brokkoli ist besonders reich an Vitamin C, enthält aber auch viel Kalium, Calcium und Folsäure. Das grüne Gemüse kann übrigens auch roh verzehrt werden. Im rohen Zustand bleiben sogar besonders viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Bei einigen Personen kann ein roher Verzehr allerdings Verdauungsprobleme wie Blähungen auslösen. 

Fisch ist vor allem für seine gesunden Fette bekannt. Doch viele Arten sollten auch aufgrund ihres hohen Gehalts an Mikronährstoffen regelmäßig auf dem Speiseplan stehen: Lachs und Hering enthalten zum Beispiel viel Vitamin D, Vitamin B12, Selen und Kalium. 

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Spinat wurde lange als das eisenreichste Lebensmittel angesehen, gehört jedoch nur zum Mittelfeld der Eisenlieferanten. Dennoch: Mit 100 Gramm Spinat lassen sich fast 20 Prozent des täglichen Bedarfs an 17 wichtigen Nährstoffen decken. Das vielseitige Blattgemüse enthält zum Beispiel beträchtliche Mengen Vitamin A, Vitamin K, Folsäure und Magnesium.

Auf den ersten Blick ähnelt Mangold dem Spinat, botanisch gesehen gehört er allerdings zu den Rüben. Vor allem die Blätter des Gemüses sind nährstoffreich, aber auch die Stiele lassen sich verarbeiten. Mangold liefert zum Beispiel Calcium, Eisen und Magnesium. Da er gleichzeitig kaum Kalorien und Fett enthält, passt er gut in einen Speiseplan zur Gewichtsreduktion.

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Die Speiserübe findet in deutschen Küchen inzwischen nur noch selten Verwendung – dabei ist sie vielseitig einsetzbar. Aus den Knollen lässt sich leicht ein Eintopf zaubern, die fein-säuerlichen Rübenblätter eignen sich als Beilagensalat und schmecken auch im Smoothie. Vor allem die Blätter der Rübe sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Vitamin A. Zudem enthält das Gemüse viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und sättigend wirken.

Chicorée-Blätter sind reich an Vitamin B1, B2 und Vitamin C und eignen sich gut für Salate, zum Beispiel in Kombination mit Birnen und Walnüssen. Tipp: Wer den bitteren Geschmack des Chicorées nicht mag, sollte den Strunk rausschneiden.

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Avocados enthalten nicht nur gesunde Fette, sondern auch zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamin E, Vitamin K und B-Vitamine. Sie sind arm an Kohlenhydraten und daher auch für eine getogene Diät geeignet. Allerdings hat das "Superfood" eine umstrittene Ökobilanz. Ein hoher Wasserverbrauch und lange Transportwege haben einen erheblichen CO₂-Fußabdruck zur Folge.

Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viel Vitamin C wie die rote Paprika – daneben besitzt die Schote große Mengen an Kalium und Betacarotin. Vielseitig einsetzbar ist sie auch, zum Beispiel im Wok oder gefüllt mit Reis.

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Walnüsse sind wichtige Fettlieferanten: Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Herzgesundheit unterstützen. Doch auch Mikronährstoffe stecken in der schmackhaften Nuss: Neben Vitamin E sind Walnüsse eine gute Quelle für Magnesium und Zink.

Tipp: Beim Kauf darauf achten, dass die Nüsse frisch sind. Sie sollten nicht zu hell oder zu dunkel sein und keine Risse aufweisen. 

Haferflocken können Bestandteil eines ausgewogenen Frühstücks sein, denn sie enthalten zahlreiche wichtige Mikronährstoffe. Dazu gehören unter anderem Eisen, Magnesium, Zink, Vitamin B1 und Vitamin B6. Daneben sind sie reich an Ballaststoffen, wodurch sie gut sättigen und die Verdauung fördern. 

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Löwenzahn wird oft als nerviges Unkraut betrachtet. Dabei stecken seine Blätter voller gesunder Mikronährstoffe wie Vitamin C, Magnesium, Kalium und Phosphor. Ein weiteres Plus: Man findet ihn praktisch überall, vor allem auf Wildwiesen. Einfach pflücken, gründlich waschen und zum Beispiel als Salat servieren.

Süßkartoffeln enthalten beträchtliche Mengen Betacarotin. Die Vorstufe von Vitamin A spielt eine zentrale Rolle für Haut und Augen. Auch Vitamin C und Kalium stecken in der orangen Knolle. 

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Naturjoghurt ist nicht nur ein guter Proteinlieferant, sondern versorgt den Körper außerdem mit einer Menge Calcium, das wichtig für gesunde Knochen und Zähne ist. Zudem enthält Joghurt Vitamin B12 sowie Vitamin B2 (Riboflavin). Nicht zuletzt ist das Milchprodukt eine wichtige Jodquelle. Jod ist ein essenzieller Mineralstoff, der vor allem für die Produktion von Schilddrüsenhormonen benötigt wird.

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