Eiweiß (Protein): Funktion im Körper und Tagesbedarf

Was ist Eiweiß?

Eiweiß ist ein lebenswichtiger Bestandteil aller Körperzellen und bildet den Grundbaustein für Gewebe, Organe und Körperflüssigkeiten. Es besteht aus kleinen Molekülen, den Aminosäuren, die zu langen Ketten verknüpft werden und so die vielfältigen Strukturen und Prozesse im Körper ermöglichen.

Derzeit sind Forschenden rund 270 verschiedene Aminosäuren bekannt, davon sind jedoch nur 20 im Erbgut des Menschen angelegt. Von diesen kann der Organismus allerdings nur 12 selbst bilden. 

Die restlichen sogenannten essenziellen Aminosäuren, müssen dagegen über die Nahrung aufgenommen werden:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Fachleute gehen davon aus, dass der Mensch zu etwa 15 Prozent aus Proteinen besteht. Ein 70 Kilogramm schwerer Mann besitzt somit rund elf Kilogramm Eiweiß – mehr als 40 Prozent davon steckt allein in den Muskeln. Darüber hinaus befinden sich Proteine zum Beispiel in

• Blutkörperchen,
• Knorpel,
• Sehnen,
• der Erbsubstanz DNA und
• Antikörpern.

Eiweiß: Aufgaben im Körper

Eiweiß spielt im Körper bei vielen lebenswichtigen Prozessen eine entscheidende Rolle. Eine besonders zentrale Funktion von Proteinen ist, neue Zellen aufzubauen oder bestehende Zellen zu reparieren. 

Doch Eiweiß erfüllt noch mehr Funktionen. Je nach Aufgabe werden verschiedene Protein-Typen unterschieden:

Tagesbedarf an Eiweiß

Anders als beispielsweise Fett kann der Mensch Eiweiß nur in geringen Mengen speichern. Daher sollten proteinreiche Nahrungsmittel täglich auf dem Speiseplan stehen.

Wie viel Eiweiß ein Mensch pro Tag benötigt, lässt sich nicht allgemein beantworten. Denn der Tagesbedarf an Protein hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von

• Körpergewicht,
• Alter,
• Gesundheitszustand und
• sportlicher Aktivität.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen gesunden Erwachsenen eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert gilt für beide Geschlechter ab dem 18. Lebensjahr. Eine 60 Kilogramm schwere Person sollte demnach täglich etwa 48 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Bei einem Menschen mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm beträgt der Eiweißbedarf 56 Gramm.

Wer hat einen erhöhten Proteinbedarf?

Ein erhöhter Proteinbedarf tritt auf, wenn der Körper zusätzliche Aminosäuren für Reparatur, Wachstum und Regeneration benötigt. Das betrifft zum Beispiel folgende Personengruppen:

• Sportler*innen: Intensives Training erhöht den Bedarf an Proteinen zur Muskelregeneration und zum Muskelaufbau. Als Schätzwert geben Fachleute etwa 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Das gilt sowohl für Kraftsport als auch für Ausdauersport.

• ältere Menschen: Um altersbedingtem Muskelabbau (Sarkopenie) entgegenzuwirken, wird eine höhere Zufuhr empfohlen.

• Personen in der Genesung: Durch Verletzungen oder Krankheiten steigt der Proteinbedarf für die Zellreparatur und das Immunsystem.

• Schwangere (ab dem 4. Monat) und Stillende: Das Wachstum des Fötus sowie die Milchproduktion erfordern eine zusätzliche Proteinzufuhr. Bei schwangeren und stillenden Frauen liegt der tägliche Eiweißbedarf 10 bis 15 Gramm über der empfohlenen Menge.

• Babys und Kleinkinder: Für Babys wird eine Proteinzufuhr von 1,3 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Kleinkinder bis zu 3 Jahren sollten mindestens 1 Gramm zu sich nehmen, wobei der tägliche Mindestbedarf bis zum sechsten Lebensjahr stetig abnimmt.

Proteinquellen: Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Eiweißhaltige Lebensmittel versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren. Vor allem die essenziellen Aminosäuren, die der Mensch nicht selbst produzieren kann, müssen über die Ernährung zugeführt werden. 

Grundsätzlich gilt: Mit einer gemischten Kost lässt sich der Bedarf an essenziellen Aminosäuren am besten decken.

Tierische Produkte mit einem hohen Gehalt an Eiweiß sind zum Beispiel:

• Fleisch: Mageres Rinderfilet, Hähnchenbrust und Schweinefleisch enthalten jeweils rund 28 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, wobei Trockenfleisch sogar noch höhere Werte erreichen kann.

• Fisch: Thunfisch und Räucherlachs sind mit über 20 Gramm je 100 Gramm Fisch besonders eiweißreich. Aber auch Makrele, Forelle und Garnelen haben einen hohen Proteingehalt.

• Milchprodukte: Parmesan, Emmentaler, Magerquark und Milch zählen zu den proteinreichen Optionen.

• Eier: Eier sind für viele Menschen der Inbegriff eiweißhaltiger Lebensmittel – dabei enthält ein Ei gerade einmal rund 7 Gramm Protein. Am meisten Eiweiß befindet sich im Eigelb. Das Eiklar enthält neben Mineralstoffen, Vitaminen und Proteinen vor allem Wasser.

Daneben gibt es einige pflanzliche Lebensmittel, die ebenfalls viel Protein enthalten:

• Hülsenfrüchte und Produkte aus Soja: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen, aber auch getrocknete Sojabohnen, Tofu und Tempeh sind wertvolle Eiweißquellen.

• Nüsse, Kerne und Samen: Zur Spitzengruppe zählen Mandeln, Cashewkerne und Erdnüsse sowie Kürbis- und Pinienkerne.

• Getreide und Pseudogetreide: Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel Haferflocken, Amaranth, Dinkel, Quinoa und Hirse.

Auch einige Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Mangold und Kartoffeln können dazu beitragen, den Proteinbedarf zu decken. 

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Der Körper kann nicht alle Proteine aus der Nahrung gleich gut verwerten. Tierische Proteine kann der menschliche Organismus besser verarbeiten als pflanzliche Eiweiße aus Gemüse oder Hülsenfrüchten. 

Um die Verwertbarkeit bei einer rein pflanzlichen Ernährung zu verbessern, empfehlen Fachleute, verschiedene Proteinquellen zu kombinieren und Zubereitungstechniken wie Einweichen, Keimen oder Kochen zu nutzen.

Wie sinnvoll ist Proteinpulver?

Protein­pulver kann für einige Menschen eine sinnvolle Ergänzung zu sein. Das gilt etwa für Personen, die ihren Proteinbedarf aufgrund intensiver sportlicher Belastung oder spezieller Ernährungsweisen (z. B. bei veganer Ernährung oder Lebensmittelunverträglichkeiten) nur schwer über herkömmliche Lebensmittel decken können. 

Für die breite Mehrheit, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, ist der Einsatz von Proteinpulver jedoch meist nicht erforderlich. Denn die notwendige Eiweißzufuhr kann in der Regel problemlos durch natürliche Lebensmittel erreicht werden. 

Zudem betonen Fachleute, dass eine vollwertige Ernährung neben Eiweiß auch wichtige Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefert, die in isolierten Supplementen fehlen. 

Wie äußert sich ein Eiweißmangel?

Ein Proteinmangel kommt bei einer ausgewogenen Ernährung nur sehr selten vor. Ein erhöhtes Risiko haben vor allem Personen, die sich einseitig oder unzureichend ernähren – beispielsweise 

• ältere Menschen, 
• Menschen mit chronischen Erkrankungen (wie Leber- oder Darmerkrankungen), 
• Personen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder selektiver Essstörung sowie
• Menschen mit Mangelernährung.

Auch spezielle Diäten, etwa bei veganer Ernährung ohne ausreichende Kombination pflanzlicher Proteinquellen, können einen Proteinmangel begünstigen.

Ein Eiweißmangel äußert sich typischerweise durch folgende Symptome:

• allgemeine körperliche Schwäche 
• Müdigkeit und Konzentrationsstörungen
• Infektanfälligkeit
• Muskelabbau
• verzögerte Wundheilung
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• Flüssigkeitseinlagerungen im Gewebe (Ödeme)

Zu viel Eiweiß: Mögliche Folgen für den Körper

Bei einer zu hohen Eiweißzufuhr zeigen sich bei gesunden Menschen meist keine negativen Auswirkungen: Überschüssiges Protein wird über den Harnstoffstoffwechsel abgebaut und ausgeschieden. So kommt es mitunter zu höheren Werten von Eiweiß im Urin. Für Personen mit gesunden Nieren ist eine solche Proteinurie jedoch unbedenklich. 

Menschen, die unter einer Niereninsuffizienz leiden, sollten besonders auf eine ausgewogene Eiweißzufuhr achten, um die Nieren nicht zusätzlich zu belasten.