Eisenhaltige Lebensmittel: Die besten Eisenquellen

Reich an Eisen: In 100 Gramm Weizenkleie stecken etwa 16 Milligramm Eisen. Weizenkleie hat damit den höchsten Eisengehalt unter Getreideprodukten. 

Goabohnen, auch als Flügelbohnen bezeichnet, gehören zu den Exoten unter den Hülsenfrüchten. Sie werden unter anderem in Südostasien (zum Beispiel Thailand) und Indien angebaut. Hierzulande sind sie in gut sortierten Asialäden erhältlich. 100 Gramm enthalten bis zu 14,5 Milligramm Eisen.

Chiasamen sind der absolute Superfood-Trend und ein Pseudogetreide. Die kleinen, schwarzen Samen gelten aufgrund ihrer Nährstoffe als sehr gesund. Mit 7,7 Milligramm pro 100 Gramm enthalten Chiasamen eine Menge Eisen.

Hülsenfrüchte beinhalten ebenfalls viel Eisen. Der Eisengehalt pro 100 Gramm liegt bei getrockneten Linsen um die 6,9 Milligramm, Mungobohnen enthalten 6,8 und Erbsen 5 Milligramm Eisen. 

Amaranth (und auch Quinoa) ist eine gute Alternative zu Reis, Hirse und anderen Getreidearten, wobei es streng genommen gar kein Getreide ist. Daher enthält es auch kein Gluten, dafür aber jede Menge Magnesium, Calcium und Eisen (9 mg/100 g).

Generell enthält Leber den höchsten Anteil an Eisen. Gewinner ist hier die Entenleber: Mit 30 Milligramm Eisen pro 100 Gramm liefert sie sehr viel Eisen.

In getrocknetem Basilikum stecken pro 100 Gramm circa 90 Milligramm Eisen. Die frische Variante enthält dagegen deutlich weniger: dort finden sich in 100 Gramm circa 3 Milligramm Eisen.

Circa 12 Milligramm Eisen stecken in 100 Gramm Kürbiskernen. Daneben enthalten sie viele weitere gesunde Vitamine. 

Kakao enthält viele Polyphenole sowie Kupfer und Eisen (12 mg/100 g). Beim Kauf sollte man allerdings darauf achten, dass man nicht nach kakaohaltigem Getränkepulver greift (das enthält vor allem Zucker), sondern nach echtem Kakao.

Auch Hirse trägt zur Versorgung mit Eisen bei. 7 Milligramm Eisen stecken in 100 Gramm. Ein weiterer Vorteil: Hirse sättigt lange und hat dabei wenig Kalorien. 

Mit circa 7 Milligramm pro 100 Gramm liefern Pistazien eine gute Menge Eisen. Darüber hinaus verfügen sie über weitere gesunde Nährstoffe wie Kalium und Magnesium.

7 Milligramm Eisen stecken in 100 Gramm Eigelb. Zudem sind hochwertige Proteine und B-Vitamine enthalten. 

Sesamsamen sind vielseitig einsetzbar – zum Beispiel, um Gemüse-, Fisch- und Fleischgerichte zu verfeinern oder als Zutat in einem frischen Gurken-Sesam-Salat. Neben Calcium und Magnesium sind Sesamsamen auch reich an Eisen: Mit 100 Gramm kommt man auf 10 Milligramm Eisen.

Kichererbsen liefern 6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Neben Eisen enthalten Kichererbsen unter anderem noch Folsäure, Zink und Kupfer.

In 100 Gramm getrockneten Sojabohnen sind circa 6 Gramm Eisen enthalten. Zudem überzeugt die Hülsenfrucht mit Vitaminen wie Vitamin C, K und Folsäure.

Vor allem getrocknete Pfifferlinge enthalten mit 6,5 Milligramm pro 100 Gramm reichlich Eisen. 

Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und Eisen. 100 Gramm Haferflocken versorgen Sie mit 5,8 Milligramm Eisen. Tipp: Zum Haferflocken-Frühstück ein Glas frisch gepressten Orangensaft trinken. Das enthaltene Vitamin C unterstützt den Körper bei der Eisenaufnahme. 

Die Nüsse liefern 4,2 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Handvoll Mandeln, da diese zudem das Herz schützen sollen.

Haselnüsse enthalten 4,7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Daneben sind Haselnüsse gut für das Herz-Kreislauf-System sowie das Gehirn und die Nerven. 

Besonders für vegan lebende Menschen geeignet: In 100 Gramm Tofu stecken 3,7 Milligramm Eisen.

Frischer Spinat liefert 3,4 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Da die enthaltene Oxalsäure die Aufnahme von Eisen im Körper erschwert, ist es auch hier sinnvoll, Vitamin C zusätzlich einzunehmen, zum Beispiel in Form von einem frischen Glas Orangensaft.

Auch Schwarzwurzeln gehören zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. 100 Gramm enthalten 3,3 Milligramm Eisen.

Feigen können ebenfalls zur Eisenversorgung beitragen. 3,3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm stecken in getrockneten Feigen.

Kresse liefert 2,9 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Daneben ist sie noch reich an Calcium und Vitamin C.

Immerhin: Mit 2,7 Milligramm pro 100 Gramm Eisen sollte auch Mangold häufiger auf dem Speiseplan stehen.

Nicht nur reich an Omega-3, sondern mit 2,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm tragen Sardinen auch dazu bei, den Eisenspeicher aufzufüllen.

Die tropische Frucht liefert 2,3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Zudem ist die Kokosnuss leicht verdaulich und fördert die Blutbildung. 

Der dunkelbraune, zähflüssige Zuckerrübensirup eignet sich nicht nur als Brotaufstrich, sondern auch als Zuckerersatz zum Kochen und Backen. Neben Zucker enthält Zuckerrübensirup vor allem auch viel Eisen (13 mg/100 g).

Mit rund 8 mg Eisen pro 100 g zählt Quinoa zu den eisenhaltigen Lebensmitteln. Die pflanzliche Eisenquelle ist zudem für eine glutenfreie Ernährungsweise geeignet.

Circa 4 mg Eisen enthalten 100 g getrocknete Aprikosen, mehr als das frische Obst. Tipp: Achten Sie darauf, dass die Trockenfrüchte keine zusätzlichen Konservierungsstoffe enthalten. Je stärker die orange Färbung ist, desto höher der Gehalt an Konservierungsstoffen.