Cholesterin senken: 13 Lebensmittel für eine cholesterinarme Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus – so etwa Haferflocken und Haferkleie, die den Ballaststoff Beta-Glucan enthalten. Dieser senkt nachweislich das schädliche LDL-Cholesterin im Blut.

Wichtig: Fertige Müsli-Mischungen eignen sich weniger – hier ist oft eine Menge Zucker enthalten, der den Cholesterinspiegel negativ beeinflusst.

Bei einer cholesterinarmen Ernährung sollten Nüsse nicht fehlen: Die wertvollen pflanzlichen Fettquellen liefern unter anderem Omega-3-Fettsäuren. Diese erhöhen den Gehalt des sogenannten High-Density-Lipoproteins (HDL-Cholesterin), das sich im Gegensatz zum LDL-Cholesterin positiv auf die Blutfettwerte auswirkt: Es transportiert überschüssiges Cholesterin zurück in die Leber und verhindert so, dass es die Gefäße verengt.

Um den Cholesterinspiegel zu senken, eignen sich pflanzliche Fette grundsätzlich besser als tierische. Wer auf Fleisch aber nicht verzichten mag, sollte auf möglichst auf mageres Geflügel wie Hähnchen oder Pute zurückgreifen.

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Auch auf Fisch muss zugunsten der Cholesterinwerte nicht zwangsläufig verzichtet werden. Fettreich, aber voller wertvoller Omega-3-Fettsäuren, sind etwa Fischsorten wie Lachs, Kabeljau, Hering oder Makrele. Ihr Verzehr kann sich positiv auf das LDL-Cholesterin auswirken.

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Olivenöl besteht zu rund zwei Dritteln aus einfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren und Linolsäure. Diese reduzieren den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut, während sie die HDL-Werte ansteigen lassen. Neben Olivenöl sind auch andere pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss-, oder Leinöl herzgesunde Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken.

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Ob auf dem Brot, im Smoothie oder als Dipp: Avocado kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Das beliebte Superfood zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren aus, die das LDL-Cholesterin nachweislich senken.

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Auch reichlich Obst sollte auf dem täglichen Speiseplan stehen, um die Cholesterinwerte zu senken. Äpfel enthalten beispielsweise Pektin – ein pflanzlicher Stoff, der als Cholesterinblocker bekannt ist. Neben Äpfeln sind vor allem Zitrusfrüchte und Aprikosen reich an Pektin.

Zwiebeln und Knoblauch sorgen nicht nur für einen würzigen Geschmack, sondern senken auch den Cholesterinspiegel. Grund ist der Wirkstoff Allicin. Dieser hemmt die Bildung von LDL-Cholesterin. Zwiebeln enthalten zusätzlich Schwefelverbindungen, die die das HDL-Cholesterin erhöht.

Um hohen Cholesterinwerten vorzubeugen, sollte täglich frisches Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Besonders geeignet sind ballaststoffreiche Gemüsesorten wie Kartoffeln, Kürbis, diverse Kohlsorten und Spinat.

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Der regelmäßige Verzehr von Ingwer kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Die scharfe Knolle enthält nämlich Gingerole. Die Scharfstoffe fördern die Umwandlung von Cholesterin zu Gallensäure, welche dann abtransportiert wird.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sollten bei zu hohen Cholesterinwerten unbedingt auf dem Speiseplan stehen. Denn diese enthalten viel pflanzliches Protein und Ballaststoffe, die das schädliche LDL-Cholesterin im Blut binden.

Neben Hülsenfrüchten enthalten auch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln eine Menge Ballaststoffe, die den Cholesterinspiegel senken. Ein weiterer Vorteil: Lebensmittel aus Vollkorn sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, was den Anstieg des Blutzuckerspiegels verzögert und Heißhunger vorbeugt.

Grüner Tee hemmt nachweislich die Aufnahme von Cholesterin im Dünndarm. Fachleute führen das auf die enthaltenen Saponine zurück. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die die Aufnahme von Fett aus der Nahrung verzögern. Grüner Tee lässt sich wahlweise als Getränk genießen oder in Kapselform einnehmen.