Ballaststoffe: Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung

Lein- und Chiasamen liefern eine hohe Menge an Ballaststoffen: 100 Gramm enthalten zwischen 30 und 40 Gramm. Leinsamen eignen sich daher als leckeres und ballaststoffreiches Topping im Müsli, aus Chiasamen lässt sich zudem ein gesunder Pudding zubereiten.

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Vollkornbrot ist der perfekte Ballaststofflieferant: Es enthält pro 100 Gramm bis zu 9 Gramm Ballaststoffe. Mit zwei Scheiben (50 g) kann bereits ein Drittel des Tagesbedarfs gedeckt werden. Weißbrot und helle Brotsorten hingegen enthalten maximal 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Trockenfrüchte enthalten eine Vielzahl an Ballaststoffen und bringen den Darm in Schwung. Achtung: Zu viel des Guten kann allerdings abführend wirken. Zudem ist Trockenobst kalorienreich und enthält jede Menge Fruchtzucker.

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Himbeeren stecken voller Ballaststoffe: In 100 Gramm der süßen Beeren stecken 4 bis 5 Gramm Ballaststoffe. Auch Brombeeren (3,2 g), Heidelbeeren (4,9 g) oder schwarze (6,8 g) und rote (3,5 g) Johannisbeeren sind eine ballaststoffreiche Ergänzung im Müsli oder Joghurt.

Äpfel und Birnen enthalten eine Menge an Ballaststoffen. In 100 Gramm stecken im Durchschnitt circa 2 Gramm davon. Aufgrund der gesunden Wirkung auf den Darm wird geriebener Apfel deshalb auch als Hausmittel bei Durchfall und Verstopfung empfohlen

Hülsenfrüchte sind hervorragende Ballaststofflieferanten: Weiße Bohnen (17 g), Erbsen (16,6 g) oder Linsen (10,6 g) sowie Sojabohnen (5 g) versorgen den Körper mit einer Vielzahl an Ballaststoffen. Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten in der Regel mehr gesunde Inhaltsstoffe als Produkte aus Konserven.

Vollkornprodukte haben in Sachen Ballaststoffe die Nase gegenüber Weißmehl vorne: 100 Gramm Vollkornnudeln enthalten 8,8 Gramm Ballaststoffe, während klassische Nudeln den Körper mit nur 3,4 Gramm versorgen.

Nüsse sind kleine Alleskönner. Sie enthalten gesunde Fettsäuren, wichtige Mineralstoffe, wertvolles Eiweiß und jede Menge Ballaststoffe. Geröstete Erdnüsse liefern etwa 11,4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, aber auch andere Sorten wie Haselnüsse (8,2 g), Macadamianüsse (11 g) und Mandeln (15,2 g) sind reich an den verdauungsfördernden Stoffen.

In 100 Gramm Fenchel stecken immerhin 3,3 Gramm Ballaststoffe. Zudem enthält er viele weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

100 Gramm Brokkoli enthalten 3 Gramm Ballaststoffe. In Kombination mit Vollkornnudeln oder Salaten ist Brokkoli Teil einer ballaststoffreichen Ernährung.

Auch Möhren müssen sich nicht verstecken: Sie liefern pro 100 Gramm etwa 3 Gramm Ballaststoffe.

Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln dürfen auch Haferflocken nicht fehlen. Egal ob zarte Schmelzflocken oder die kernige Variante: Haferflocken enthalten pro 100 Gramm etwa 5 Gramm Ballaststoffe.

In 100 Gramm Avocado stecken circa 6,3 Gramm Ballaststoffe. Ein Vollkornbrot mit Avocado eignet sich  beispielsweise gut für ein ballaststoffreiches Mittag- oder Abendessen.