Warum sind Linsen so gesund?

Was sind Linsen?

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten, so wie Erbsen, Bohnen oder Kichererbsen. Bei Hülsenfrüchten (Leguminosen) handelt es sich um Samen von Pflanzen, welche in einer Hülse reifen. Linsen gehören weltweit zu den ältesten Kulturpflanzen. 

Linsen werden nach verschiedenen Kriterien wie Farbe, Größe und Region sortiert. Zu den bekanntesten Linsensorten zählen hierzulande:

• gelbe und rote Linsen
• Tellerlinsen
• Berglinsen
• Belugalinsen

Früher eher ein Essen für den schmalen Geldbeutel, erfreuen sich Linsen heute aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe großer Beliebtheit bei einem breiten Teil der Bevölkerung.

So gesund sind Linsen 

Hülsenfrüchte gelten als wichtigste Eiweißquelle unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Damit stellen sie eine gute Alternative zu Fleisch und Fleischprodukten dar. Insbesondere Vegetarier*innen und Veganer*innen, greifen aus diesem Grund gerne auf Hülsenfrüchte zurück. Linsen sind dabei besonders eiweißreich.

Eiweiß setzt sich aus Aminosäuren zusammen, von denen einige für den menschlichen Körper unerlässlich sind. Jedoch kann er diese nicht selber bilden. In pflanzlichen Lebensmitteln sind einzelne oder mehrere dieser essenziellen Aminosäuren enthalten, allerdings in geringerer Menge als in tierischen Produkten. Der Körper kann pflanzliches Eiweiß daher nicht so gut verwerten wie tierisches.

Dieses Defizit lässt sich jedoch durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen ausgleichen. Linsen enthalten zum Beispiel viel Lysin, aber nur wenig Methionin und Cystein, während es bei Getreide genau umgekehrt ist. Die in Linsen und Getreide enthaltenen Aminosäuren ergänzen sich also gegenseitig.

Eine Mahlzeit, die  sich sowohl aus Linsen als auch aus Getreideprodukte wie Brot, Reis oder Teigwaren zusammensetzt, kann den Wert des pflanzlichen Eiweißes also erhöhen.

Linsen enthalten Vitamine, Mineralstoffe & Co.

Neben Eiweiß haben Linsen weitere wertvolle Inhaltsstoffe zu bieten. So sind sie eine gute Quelle für verschiedene Vitamine, insbesondere B-Vitamine. Zu den Nährwerten zählen vor allem

• Vitamin B1 (Thiamin),
• Vitamin B3 (Niacin),
• Vitamin B2 (Riboflavin) und
• Folsäure.

Auch sind die Hülsenfrüchte reich an Mineralstoffen. Sie haben einen hohen Gehalt an:

• den Mengenelementen Kalium, Magnesium und Phosphor sowie
• den Spurenelementen Eisen, Mangan, Nickel, Selen und Zink.

Außerdem enthalten Linsen sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine gesundheits­fördernde Wirkung zugeschrieben wird. So haben Untersuchungen gezeigt, dass sie antioxidativ wirken und damit vor zellschädigenden freien Radikalen schützen.

Linsen machen satt und stabilisieren den Blutzucker

Linsengerichte führen außerdem zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. Denn außer dem hohen Eiweißanteil liefern sie reichlich verwertbare Kohlenhydrate und auch viele nicht verwertbare Ballaststoffe.

In der Regel führt der Verzehr kohlenhydratreicher Nahrung zu einem schnellen Anstieg und darauf folgenden schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels. Die Folge ist ein rasches Hungergefül nach dem Essen. Doch die in Linsen enthaltenen Ballaststoffe bewirken, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen gemächlich ansteigt.

Dies spiegelt sich auch im sogenannten glykämischen Index wider. Dieser ist ein Maß dafür, welchen Einfluss Kohlenhydrate aus der Nahrung auf den Blutzucker haben. Der glykämische Index von Linsen variiert je nach Sorte. Rote Linsen werden beispielsweise mit einem Index von 27 angegeben. Der regelmäßige Genuss der Hülsenfrüchte kann daher

• allgemein das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern und
• Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen, sowohl kurz- als auch langfristig Blutzuckerschwankungen gering zu halten.

Der regelmäßige Verzehr von Linsen kann außerdem dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut wird reduziert und das "gute" HDL-Cholesterin erhöht. Dies unterstützt die Herz-Kreislauf-Funktion entscheidend.

Linsen sind gut für die Figur

Getrocknete Linsen enthalten so wenig Fett, dass sie als nahezu fettfrei gelten. Zudem haben sie eine geringe Energiedichte. Das bedeutet: Linsen haben auf ihre Menge bezogen nur wenige Kalorien. Wer Lebensmittel mit geringer Energiedichte bevorzugt, kann sein Körpergewicht leichter halten oder senken.

Die Tatsache, dass Linsen reich an Proteinen, Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind, welche einen langsamen Anstieg des Blutzuckers bewirken und sehr sättigend sind, trägt ebenso dazu bei, das Körpergewicht zu stabilisieren oder zu reduzieren.

Linsen sind gut für die Verdauung

Linsen sind auch für den Darm gesund: Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Darmgesundheit, indem sie die Verdauung unterstützen und für regelmäßigen Stuhlgang sorgen. Die in Wasser löslichen Ballaststoffe fördern zudem das Wachstum nützlicher Darmbakterien, was zu einer gesunden Darmflora beiträgt. 

Linsen: Tipps und Hinweise zur Zubereitung und zum Verzehr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät täglich 400 Gramm (g) Gemüse zu verzehren, was etwa drei Portionen entspricht. Zur Auswahl gehören diesbezüglich auch Hülsenfrüchte. Bei getrockneten Hülsenfrüchten entspricht eine Portion ungefähr 70 g beziehungsweise 125 g gegart.

Im Handel hat man die Auswahl zwischen geschälten und ungeschälten Linsen. Beides hat seine Vorteile:

• Linsen mit Schale enthalten einen größeren Anteil an Nährstoffe und haben oft einen aromatischeren Geschmack.
• Linsen ohne Schale sind leichter verdaulich. Das kann insbesondere für Personen mit empfindlicher Verdauung von Vorteil sein.

Garzeit und Beispiele zur Anwendung

Die Kochzeit getrockneter Linsen unterscheidet sich nach Sorte und Größe. Rote Linsen brauchen beispielsweise nur zehn Minuten. Die Garzeit von größeren und ungeschälten Linsen kann verkürzt werden, wenn man die Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweicht – idealweise über Nacht. 

Linsen können vielseitig eingesetzt werden und schmecken als Linsensuppe, Linseneintopf, Linsensalat oder Brotaufstrich. Viele Rezepte lassen sich auch mit Linsen anstelle von Fleisch als vegetarische oder vegane Variante zubereiten. 

Ein paar Anwendungsbeispiele:

• Linsen verleihen Gemüsesuppen mehr Geschmack und machen sie sämiger.
• Vermischt mit Oliven, Tomaten, Zwiebeln, Kräutern und/oder Frisch- oder Hüttenkäse ergeben gekochte Linsen einen schmackhaften Aufstrich für Brot.
• Statt mit klassischer Hackfleischbolognese schmecken Spaghetti auch mit Linsenbolognese hervorragend. Gut geeignet hierfür sind rote Linsen.