Koffeinentzug: Symptome und Dauer

Was ist ein Koffeinentzug?

Ein Koffeinentzug tritt auf, wenn der Körper nach einem regelmäßigen Koffeinkonsum plötzlich weniger oder kein Koffein mehr erhält. In der Folge kommt es zu verschiedenen körperlichen und psychischen Entzugserscheinungen beziehungsweise Symptomen.

Vor allem Menschen, die weniger Kaffee trinken als gewohnt oder auf das Heißgetränk gänzlich verzichten, berichten oft von Kopfschmerzen und Reizbarkeit durch den Entzug.

Wie wirkt Koffein im Körper? 

Koffein ist eine psychoaktive, anregende Substanz mit einer stimulierenden Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Sie kommt natürlicherweise zum Beispiel vor in

• Kaffee- und Kakaobohnen,
• Teeblättern,
• Kolanüssen oder
• Guarana-Beeren.

Koffein ist auf eine gewisse Weise ein Gegenspieler von Adenosin, einem natürlichen Neurotransmitter. Er trägt normalerweise zur Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus bei und löst Müdigkeit aus, um das Gehirn vor Überanstrengung zu schützen. Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, indem es sich an dessen Rezeptoren im Gehirn bindet, ohne sie zu aktivieren. Dies verhindert, dass Adenosin seine übliche müdigkeitsfördernde Wirkung entfalten kann. In der Folge wird das Müdigkeitsgefühl unterdrückt.

Außerdem stimuliert Koffein indirekt die Ausschüttung von Dopamin, einem weiteren Neurotransmitter, der auch als "Glückshormon" bekannt ist und Wachheit sowie Stimmung positiv beeinflussen kann.

Auch die Produktion von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin wird gesteigert, was eine Verengung der Blutgefäße und ein Ansteigen des Blutdrucks bewirkt. Zudem hat Koffein einen anregenden Effekt auf die Verdauung.

Einmal aufgenommen, verteilt sich Koffein innerhalb kürzester Zeit im ganzen Körper. Bereits nach 15 bis 30 Minuten setzt die Wirkung ein. Der stimulierende Effekt von Koffein kann zwischen 2 und 8 Stunden anhalten, im Schnitt dauert er 4 Stunden an.

Koffeinentzug: Mögliche Symptome

Auch wenn Koffein nicht im eigentlichen Sinne zu einer Abhängigkeit führt, geht ein regelmäßiger Konsum häufig mit einem Gewöhnungseffekt einher. Personen, die beispielsweise weniger Kaffee als sonst trinken oder einen Kaffeeentzug machen möchten, bemerken schnell körperliche und psychische Symptome, zum Beispiel:

• Kopfschmerzen
• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Schlaflosigkeit
• Nervosität/Ängstlichkeit
• Konzentrationsprobleme
• gedrückte Stimmung
• Reizbarkeit
• Zittern

Wie viele dieser Symptome bei einem Koffeinentzug auftreten, ist individuell verschieden. Die meisten Menschen haben in den ersten Tagen vor allem Kopfschmerzen und fühlen sich müde.

Die ersten Entzugserscheinungen stellen sich bereits 12 bis 24 Stunden nach der letzten Koffeinaufnahme ein. Am schlimmsten sind die Nebenwirkungen oft nach etwa 20 bis 51 Stunden.

Wie lange die Symptome bei einem Koffeinentzug anhalten, kann sehr unterschiedlich sein. Die Absetz-Symptome fallen in der Regel umso schwerer aus, je häufiger und je mehr Koffein man zu sich nimmt. Im Schnitt dauert die Entwöhnungsphase 2 bis 9 Tage. Möglicherweise halten die Nebenwirkungen eines Kaffeeentzugs aber über mehrere Wochen an.

Koffeinentzug: Warum kommt es zu Symptomen?

Koffein beeinflusst Körper und Gehirn in vielfältiger Weise. Die verschiedenen Nebenwirkungen eines Entzugs lassen sich wie folgt erklären.

• Kopfschmerzen: Koffein verengt die Blutgefäße – auch im Gehirn. Das Blut fließt deshalb langsamer. Stoppt man die Koffeinzufuhr, weiten sich die Gefäße wieder und der Blutfluss im Hirn nimmt plötzlich zu. Das kann zu Kopfschmerzen führen. Meist beginnen sie  innerhalb von 12 bis 24 Stunden. Die Intensität und Dauer der Beschwerden ist individuell verschieden. Oft bessern sie sich aber innerhalb einer Woche.

• Erschöpfung: Regelmäßiges Kaffeetrinken erhöht die Adenosin-Rezeptoren im Hirn. Fehlt die Koffeinzufuhr, kann der Botenstoff an die nun zahlreicheren Rezeptoren andocken – und so möglicherweise noch müder machen als ohnehin. Im Laufe der Entwöhnung normalisiert sich die Zahl der Rezeptoren wieder. Die Müdigkeit durch Koffeinentzug kann 2 bis 9 Tage dauern.

• Konzentrationsschwierigkeiten: Dank Koffein verbessert sich bei vielen Personen kurzfristig die Konzentration, da unter anderem der Adrenalin- und Dopamin-Pegel steigt. Die Konzentrationsprobleme durch einen Entzug dauern ebenfalls oft mehrere Tage an.

• Stimmungsschwankungen: Oft hebt Koffein aufgrund seiner anregenden Wirkung die Stimmung. Ein Entzug schlägt bei vielen Menschen aufs Gemüt: Traurigkeit und/oder erhöhte Reizbarkeit sind die Folgen. Ein Kaffeeentzug kann manche Menschen vorübergehend auch nervös und ängstlich machen. Die Dauer der Stimmungsschwankungen ist individuell. Betroffene berichten aber oft, sich nach etwa 7 Tagen besser zu fühlen.

• zittrige Hände: In seltenen Fällen kann ein Koffeinentzug vorübergehend zu zittrigen Händen führen. Meist passiert das jedoch nur bei Menschen, die an sehr hohe Koffeinmengen gewöhnt sind. 

Koffeinentzug: Welche Vorteile hat ein Kaffeeverzicht?

Zwar ist Kaffee für sich genommen in der Regel nicht gesundheitsschädlich und macht per se auch nicht süchtig. So deuten wissenschaftliche Untersuchungen beispielsweise darauf hin, dass der Konsum von Kaffee in bestimmten Fällen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.

Ab wie viel Tassen Kaffee pro Tag es ungesund wird, ist im Grunde unklar und vermutlich individuell verschieden. Studien kommen hier zu sehr widersprüchlichen Ergebnissen.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Bis zu 5 Tassen pro Tag sind wahrscheinlich durchaus tolerierbar. Sogar mehr Kaffee muss nicht zwingend schädlich sein. In Zusammenhang mit bestimmten Erkrankungen (etwa Bluthochdruck) oder in der Schwangerschaft ist jedoch auf einen moderaten Konsum zu achten.

Aber auch ein Entzug kann auf lange Sicht einige gesundheitliche Vorteile haben, darunter unter anderem:

• verbesserte Schlafqualität: Koffein kann die Schlafqualität beeinträchtigen. Ein Entzug führt bei manchen Personen daher zu einem tieferen und erholsameren Schlaf.

• stabilere Stimmung: Schwankungen im Koffeinspiegel können die Stimmung beeinflussen. Nach dem Abklingen der Entzugssymptome fühlen sich viele Menschen ausgeglichener.

• Senkung des Blutdrucks: Koffein kann den Blutdruck kurzfristig erhöhen. Ein Verzicht auf Koffein ist daher möglicherweise für Personen mit Bluthochdruck oder einem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil.

• verbesserte Verdauung: Obwohl Koffein eine leicht abführende Wirkung haben kann, führt sein Konsum bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen oder Säurereflux. Ein Koffeinentzug lindert diese Beschwerden mitunter.

• weniger Angst und Nervosität: Koffein stimuliert das Nervensystem, was bei empfindlichen Personen oder bei hohem Konsum Ängste oder Nervosität begünstigen kann. Dies lässt sich durch eine Reduzierung der Substanz möglicherweise verhindern.

• bessere Nährstoffaufnahme: Koffein beeinträchtigt mitunter die Aufnahme bestimmter Nährstoffe, wie etwa Eisen. Ein Verzicht auf Koffein verbessert die Nährstoffaufnahme des Körpers möglicherweise.

Was beim Koffeinentzug hilft

Wer sich koffeinhaltige Getränke wie Kaffee abgewöhnen möchte, kann einiges tun, um die Absetzerscheinungen zu lindern.

Häufig wird empfohlen, einen "kalten Entzug" zu meiden, also nicht von einem Tag auf den anderen zu verzichten. Besser gewöhnt man sich über einen längeren Zeitraum an einen Alltag ohne Koffein, um Entzugserscheinungen zu verhindern oder abzumildern.

Folgende Tipps können dabei hilfreich sein:

• Nach und nach eine Tasse Kaffee weniger trinken. Alternativ kann ein anderes (koffeinfreies) Heißgetränk getrunken werden. Wichtig ist, auch auf andere Koffeinquellen langsam zu verzichten. Dazu zählen: Tee (etwa Schwarztee, Chai, Matcha und Grüntee), Cola oder Eistee. Koffeinfrei sind dagegen in der Regel Kräuter- und Früchtetees.

• Vom üblichen Kaffee auf Sorten mit weniger Koffeingehalt wechseln. Das gewohnte Kaffeepulver kann auch mit entkoffeinierten Sorten vermischt werden.

• Ausreichend Wasser trinken, um das Kopfschmerzrisiko zu senken.

• Genügend schlafen, am besten 7 bis 9 Stunden pro Nacht.

• Ausreichend Bewegung und moderarer Sport können ebenfalls helfen. 

• Auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und pflanzlichen Fetten achten.

• Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung, Meditation oder Yoga können den Entzug ebenfalls erträglicher machen.