Sind Kichererbsen gesund? Nährwerte, Kalorien und Zubereitung

Was sind Kichererbsen?

Kichererbsen gehören – wie auch Erbsen, Linsen und Bohnen – zu den Hülsenfrüchten, genauer gesagt zur Pflanzenfamilie der Leguminosen. Die einjährigen krautigen Pflanzen wachsen etwa einen Meter in die Höhe und werden weltweit angebaut. Meist sind sie beige-bräunlich, können aber auch schwarz oder rot sein. 

Kichererbsen schmecken leicht nussig und eignen sich beispielsweise als Beilage, Suppeneinlage, für Currys oder Salate. In einer geölten Pfanne lassen sie sich wie Nüsse rösten, was einen schmackhaften Snack ergibt. Die bekanntesten Kichererbsen-Spezialitäten sind Falafel und Hummus. 

Wie gesund sind Kichererbsen?

Kichererbsen haben eine Menge wertvoller Inhaltsstoffe und entsprechend viele gesundheitliche Vorteile. Sie liefern hochwertiges Eiweiß (Protein) und Ballaststoffe. Dadurch lassen sie die Blutzuckerkonzentration nur langsam ansteigen, sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und regen die Verdauung an. Kichererbsen unterstützen nachweislich die Darmgesundheit. 

Zudem wirken sich Kichererbsen aufgrund des hohen Anteils an löslichen Ballaststoffen positiv auf den Cholesterinspiegel aus: Sie haben die Fähigkeit, im Darm zu gelieren und Cholesterin zu binden. Dass die Hülsenfrüchte von Natur aus fettarm sind und kaum gesättigte Fettsäuren enthalten, wirkt sich ebenfalls positiv auf die Blutfettwerte aus.

Daneben enthalten Kichererbsen hohe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen – vor allem:

• B-Vitamine wie Thiamin, Riboflavin und Folsäure,
• die Vitamine A, C und E sowie
• die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Wie viele Kalorien haben Kichererbsen?

100 Gramm (g) gekochte Kichererbsen enthalten rund 130 Kilokalorien (kcal). Ihr Energiegehalt ist somit mit dem von Reis und Nudeln vergleichbar. Jedoch sättigen die Hülsenfrüchte länger, da sie deutlich mehr Ballaststoffe und Proteine enthalten. So sorgt der Verzehr für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel, was Heißhungerattacken vorbeugt.

Kichererbsen als veganer Eiweißlieferant

Insbesondere der hohe Eiweißanteil (rund 9 g pro 100 g gekochten Kichererbsen) und die B-Vitamine machen die Hülsenfrüchte zu einem wertvollen Lebensmittel für Menschen, die sich rein pflanzlich (vegan) ernähren. Pflanzliches Eiweiß ist für den menschlichen Körper jedoch nicht so gut verwertbar wie tierisches. Die sogenannte biologische Wertigkeit lässt sich erhöhen, indem man verschiedene pflanzliche Eiweißquellen miteinander kombiniert (z. B. Kichererbsen mit Kartoffeln oder Getreide wie Brot, Nudeln oder Reis). 

Außerdem braucht der Körper zusätzlich Vitamin C, um pflanzliches Eiweiß verwerten zu können. Darum ist es vorteilhaft, die Kichererbsen-Mahlzeit mit frischem Gemüse zuzubereiten, das reich an Vitamin C ist – etwa mit roter Paprika, Blattspinat oder Kräutern wie Petersilie und Bärlauch.

Getrocknete Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose?

Kichererbsen gibt es roh als Trockenware sowie vorgegart als Vollkonserve im Glas oder in der Metalldose. Getrocknete Kichererbsen sind jahrelang haltbar. Es empfiehlt sich, sie in der Originalverpackung oder in einem gut verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort aufzubewahren. Allerdings müssen getrocknete Kichererbsen vor dem Kochen stundenlang eingeweicht werden. 

Wem das zu lange dauert, der kann auf Konserven zurückgreifen: Die vorgegarten Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind direkt verwendbar. Hier gilt es, die Zutatenliste zu prüfen, um sicherzustellen, dass keine unerwünschten Zusätze wie Konservierungsstoffe enthalten sind. Die einzigen aufgeführten Zutaten sollten Kichererbsen, Wasser und gegebenenfalls Salz sein. Nach Öffnen der Dose sollten die Kichererbsen innerhalb von ein bis zwei Tagen verbraucht werden. 

Vorsicht vor rohen Kichererbsen

Nicht alle Inhaltsstoffe von Kichererbsen sind gesund. Im Rohzustand können die Hülsenfrüchte gesundheitsschädlich sein und sogar zu Vergiftungssymptomen führen, da sie sogenannte Antinährstoffe enthalten. Dazu zählen:

• Phytinsäure: Diese Substanz kann die Aufnahme von Nährstoffen wie Eisen, Zink und Calcium im Körper behindern.

• Lektine: Lektine sind Eiweißverbindungen. Einige von ihnen, darunter das in Kichererbsen enthaltene Phasin, führen dazu, dass die roten Blutkörperchen verklumpen und dadurch keinen Sauerstoff mehr transportieren können. Mögliche Folgen sind Magen-Darm-Beschwerden, Wassereinlagerungen sowie entzündliche Reaktionen wie Gelenkschmerzen und Hautprobleme. Einige Studien haben gezeigt, dass Lektine die Insulinproduktion beeinträchtigen und so die Insulinresistenz erhöhen. Dies kann zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen. 

• Trypsininhibitoren: Diese Substanzen können die Verdauungsenzyme hemmen und die Proteinaufnahme beeinträchtigen.

Durch das Kochen werden die Antinährstoffe größtenteils abgebaut, wodurch Kichererbsen zu einem gesunden, nahrhaften und gut verdaulichen Lebensmittel werden.

Tipps zum Einweichen & Kochen

Kichererbsen können vielseitig eingesetzt werden – etwa als sättigende Beilage, als Salatgrundlage oder sogar zum Backen. Mit diesen Tipps lassen sich die Hülsenfrüchte leicht zubereiten.

Getrocknete Kichererbsen einweichen: So geht‘s

Getrocknete Kichererbsen haben eine sehr lange Garzeit. Diese verkürzt sich, wenn man die Kichererbsen vorher einweicht. Dazu wird etwa die dreifache Menge an Wasser und einen ausreichend großer Topf benötigt (denn im Wasser quellen die Hülsenfrüchte stark auf).

Kichererbsen kochen

Die Garzeit von Kichererbsen beträgt etwa anderthalb bis zwei Stunden. Das Kochen zerstört übrigens nicht nur gesundheitsschädliche Inhaltsstoffe der Hülsenfrüchte, sondern auch den Bitterstoff Sapin.

Tipp: Damit die Kichererbsen beim Kochen schneller weich werden, sollte man sie direkt salzen: Denn Salz hilft beim Kochvorgang, die Zellstrukturen aufzulockern. Säurehaltige Zutaten (z. B. Essig, Zitrone oder Tomaten) sollten dagegen erst zum Ende der Garzeit zugeben werden, weil Säure die Zellstrukturen verhärtet.

Kichererbsenwasser: Aquafaba weiterverwenden

Das Einweichwasser beziehungsweise die Konservenflüssigkeit der Kichererbsen wird als Aquafaba bezeichnet. Es ist reich an Stärke, Proteinen und anderen Bestandteilen der Kichererbse, die es zu einer vielseitigen Zutat machen. So lässt es sich weiterverwenden:

• Veganer Eischnee: Das Einweichwasser kann wie Eiweiß aufgeschlagen und als Ersatz für Eischnee in veganen Rezepten verwendet werden. So lässt es sich etwa zu Baiser verarbeiten oder kann als Zutat für Kuchen, Eiscreme und Nachtische wie Mousse au Chocolat dienen.

• Vegane Mayonnaise: Aquafaba kann als Basis für eine vegane Mayonnaise dienen. Durch Mischen von Aquafaba mit Öl, Senf, Zitronensaft und Gewürzen entsteht eine cremige und leckere Mayonnaise ohne Eier.

• Bindemittel: Aquafaba kann als Ersatz für Eier oder Milch in Backwaren verwendet werden, um sie zu binden und ihnen Feuchtigkeit zu verleihen. Das Kichererbsenwasser eignet sich besonders gut für Pfannkuchen, Waffeln und Muffins.

• Kochwasser für Suppen und Eintöpfe: Das Wasser aus der Dose kann auch als Basis für Suppen und Eintöpfe verwendet werden, um zusätzliche Aromen und Nährstoffe hinzuzufügen. Es verleiht den Gerichten eine reichhaltige Textur und einen angenehmen Geschmack. Aber auch Smoothies verleiht das Einweichwasser eine cremige Konsistenz.

Kichererbsenmehl als Backzutat

Kichererbsenmehl ist ein guter Ersatz für Weizenmehl: Es ist nicht nur deutlich nährstoffreicher, sondern auch glutenfrei. Das macht den Mehlersatz vor allem für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) interessant. Auch für die würzigen Falafelbällchen wird in der Regel Kichererbsenmehl verwendet, das sich übrigens auch leicht selbst herstellen lässt.

Übrigens: Auch Kichererbsennudeln werden als Alternative zu traditionellen Weizennudeln immer beliebter. Diese sind ebenfalls glutenfrei. 

Tipps gegen Blähungen durch Kichererbsen

Als Hülsenfrüchte haben Kichererbsen typischerweise eine blähende Wirkung. Das liegt an ihrem hohen Anteil unverdaulicher Kohlenhydrate. Weil der menschliche Körper diese nicht schon im Dünndarm abbauen kann, gelangen sie in den Dickdarm: Dort machen sich Darmbakterien über sie her, wobei Gase (wie Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff) entstehen. Doch wer die Hülsenfrüchte wie folgt zubereitet, senkt das Risiko für Blähungen:

• Einweichwasser bzw. Konservenflüssigkeit vor dem Weiterverwenden erhitzen
• Kochwasser nach der Hälfte der Kochzeit gegen frisches Wasser austauschen (Achtung: Wasser sollte heiß sein, sonst platzen die Kichererbsen)
• Natron ins Kochwasser geben
• Am Ende der Garzeit großzügig mit entblähenden Gewürzen oder Kräutern würzen – etwa mit Anis, Bohnenkraut, Dill, Fenchel, Kümmel, Majoran, Petersilie, Rosmarin oder Thymian (Kümmel darf auch die ganze Zeit mitkochen)
• Bei besonders empfindlichem Magen kann es helfen, die Kichererbsen nach dem Garen zu pürieren